Тренировка с 10-минутным интервалом высокой интенсивности (HIIT) — тренировка Табата

Узнав о многих достоинствах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), сейчас все большее количество людей выбирают короткие интенсивные тренировки этой формы убийственного кардио, своей старой обычной часовой кардио-тренировке.

Некоторые исследования подтверждают, что короткие тренировки HIIT позволяют сжечь такое же количество или даже большее количество калорий, чем обычная часовая кардио-тренировка. Эффективность высокоинтенсивных тренировок связана не с тем, что данные тренировки с интервалами могут сжигать огромное количество калорий в минуту, а с тем, что максимально интенсивное напряжение организма фактически приводит к такому ускорению метаболизма, который ваше тело восстановит в прежнее состояние через одни-двое суток.

Плюс этого заключается в том, что  «восстановление метаболизма в прежнее состояние» в данном случае фактически означает возврат к нормальному процессу сжигания калорий. Иными словами, большее количество сожженных калорий  в результате тренировки HIIT фактически произойдут вне фактического времени такой тренировки. Ваша 5-12-минутная тренировка табаты может вызвать такое ускорение метаболизма, что ваше тело станет сжигать больше калорий, чем в обычном состоянии, в течение следующий двух суток после высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Тренировка в стиле табата является хорошим примером высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT. Табаты включают в себя интервалы; 20 секунд работы, когда вы выполняете упражнение, направленное на проработку всего тела с максимальной интенсивностью,а после чего 10 секунд отдыха, прежде чем заново перейти к активным действиям. Повторяйте эти действия в течение определенного периода времени (зачастую в течение короткого периода времени) и получите отличные результаты от Табата тренировок.

 

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

 

Эта тренировка состоит всего из 2 упражнений; Воздушные приседания и Бёрпи (Burpee). Следуйте временным интервалам, включающим 20 секунд на выполнение и 10 секундам отдыха, как можно более точно, стараясь изо всех сил укладывать упражнения в эти временные интервалы.

Минута 1: Воздушные приседания
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Прыжки на месте

Минута 2: Бёрпи (Burpee)
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Берпи burpee-conditioning-no-more-nonsense_02

Минута 3: Воздушные приседания
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Минута 4: Бёрпи (Burpee)
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Минута 5 — 6: Отдых

Минута 7: Воздушные приседания
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха

Повторите один раз

Минута 8: Бёрпи (Burpee)
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Минута 9: Воздушные приседания
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Минута 10: Бёрпи (Burpee)
20 секунд на выполнение
10 секунд отдыха
Повторите один раз

Если вы никогда не выполняли раньше Табату, то вы можете сначала отнестись с недоверием к той идее, что тренировка, в которой нагрузка дается только треть минуты является очень тяжелой тренировкой, однако интервальные тренировки с высокой интенсивностью обманчиво тяжелы.

Если вы сделали такую тренировку и при этом считаете, что она была несложной, похоже, что вы сделали ее неправильно. Для того, чтобы HIIT была эффективной, вам следует приложить максимальные усилия на все свои 120% для того, чтобы сделать эти короткие по времени упражнения. Максимальное напряжение вашего тела до предела в интервальных упражнениях имеет существенное значение, чтобы иметь возможность получить преимущества в виде калорий, сожженных во время данного вида тренировок.

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью отлично подойдут людям, которые:
• имеют график работы, не позволяющий проводить длительные тренировки
• Хотят увеличить свою выносливость за минимальное время
• Чувствуют, что их обмен веществ замедлен или медленнее, чем он должен быть.

Видео: HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Пресс

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девять + пятнадцать =