Незаменимые добавки в бодибилдинге и фитнесе

Действительно ли незаменимые добавки оправдывают свое название?

На научном языке «незамени­мыми» называются те нутриен­ты, которые организм в полной мере должен получать из рациона питания, поскольку сам не способен их синтезировать. Незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты (НЖК и НА), наряду с витаминами и минера­лами необходимы для нормального функционирования организма. Они также обладают рядом особых свойств, крайне важных при строительстве мышечной массы. НЖК и НА (и/или их метаболиты) осуществляют запуск процессов протеино­вого анаболизма. Как только в организм поступает «команда» из питательных веществ, НЖК и НА начинают играть роль капитанов и самых ценных игроков в ее составе.

Жиры, которые заставят ваши мышцы расти

Омега-3 жирные кислоты

Типичный рацион западного человека богат липоевой кислотой (омега-6) и беден на альфа-липоевую кислоту (АПК, или омега-3).

Полезные жирные кислоты омега-3, известные как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозогексаеновая кислота) содержатся в жирных сортах рыб, таких как лосось, а также пищевых добавках, содержащих рыбий жир.

Именно ЭПК и ДГК, а не альфа-липоевая кислота, являются главными метаболическими элементами в линейке омега-3 жирных кислот. Для повышения уровней ЭПК и ДГК в орга­низме, вы можете повысить потребление АПК (например, в форме льняного масла), но, к сожалению, степень конвертации доста­точно низка (в лучшем случае около 10%). Этот факт существенен в частности для тех, у кого рацион питания и без того насыщен омега-6 липоевой кислотой. ДГК крити­чески важна для поддержания процессов жизнедеятельности организма, но она столь плохо синтезируется из АПК, что факти­чески само по себе является незаменимой жирной кислотой.

Так какие же преимущества вы получите, если обогатите свой рацион рыбьим жиром, богатым на ЭПК и ДГК? Выража­ясь простыми словами, вы существенно усилите анаболические процессы с каждым приемом высокобелковой пищи. Обратимся к научным исследованиям.

рыбий жир

Вне зависимости от возраста ежедневный прием 4 г рыбьего жира (1,86 г ЭПК и 1,5 г ДГК) в течение двух месяцев ускорил процессы синтеза мышечного протеина на 50% (при введении подконтрольной группе инсулина и амино­кислот). Вы только вдумайтесь: белковый синтез увеличился на 50%! Все потому, что молекулярные процессы белкового синтеза запускаются при обогащении ваших мышц ЭПК и ДГК.

Не все аминокислоты равносильны

Когда речь заходит об аминокислотах, ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) являются наиболее известными в среде бодибилдинга. Для этого есть весомая причина: белок мышеч­ной ткани примерно на 1/6 состоит именно из этих аминокислот (и более чем на 1/3 из незаменимых аминокислот в целом). Силовые упражнения способствуют распа­ду ВСАА, но, к счастью, дополнительный их прием в составе спортивных добавок препятствует этим процессам. Более того, дополнительный прием ВСАА увеличивает окисление жиров и снижает послетренировочную усталость и повреждение мышеч­ной ткани.

Аминокислоты BCAA

Среди всех ВСАА лейцин выступает главным игроком. Эта аминокислота запускает процессы мышечного синтеза путем акти­визации mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая в клетке существует как субъединица внутрикле­точных мультимолекулярных сигнальных комплексов mTORCl и mTORC2, в составе которых регулирует клеточный рост и вы­живание) и других медиаторов протеинового синтеза мышечной ткани.

Действуя обособленно, лейцин проявляет свойства антикатаболика и анаболика и обеспечивает выполнение большинства метаболических эффектов, достигаемых при приеме всех ВСАА в комплексе.

К слову говоря, другие незаменимые ами­нокислоты (не относящиеся к ВСАА) также демонстрируют анаболические свойства. Незаменимые аминокислоты действуют синергично, усиливая эффект друг друга.

BCAA

Результаты недавнего исследования про­демонстрировали, что для максимального повышения синтеза мышечного протеина после силовых тренировок достаточ­но использовать небольшую дозу в 6 г незаменимых аминокислот. При отсутствии конкретных структурированных результа­тов исследований, уже на данном уровне научных знаний можно с уверенностью утверждать, что лейцин обладает сильно выраженным анаболическим эффектом. Другие же две аминокислоты ВСАА обеспе­чивают как минимум антикатаболитический эффект и, возможно, проявляют некоторые анаболические свойства. Остальной спектр незаменимых аминокислот также демон­стрирует анаболический эффект по отноше­нию к мышечной ткани в отличие от замени­мых аминокислот, не обладающих по своей сути анаболическими свойствами.

Заключение

Давайте подытожим все вышесказанное с точки зрения бодибилдинга. Прием полноценной порции протеина является необходимым для того, чтобы стать еще больше и сильнее. При приеме одних лишь незаменимых аминокислот не стоит ожидать каких-либо существенных результатов.

Но несмотря на это, незаменимые амино­кислоты являются более чем необходимой составляющей мышечной ткани. Эти незаме­нимые нутриенты по своей сути являются основным фактором роста и должны стать неотъемлемой частью рациона бодибил­дера, желающего сохранить или нарастить мышечную массу.

 

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать + 3 =