Как преодолеть застой в росте мышц — если прогресс остановился

Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.

Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?

 

Тренируйся меньше

Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!

Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!

2-3, максимум 4 тренировки в неделю — это предел! При этом каждая часть тела должна нагружаться не чаще двух, а то и всего раза в неделю.

Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.

Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.

Поменяй тренировочную программу

Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.

У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.

Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.

Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.

Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.

Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.

Циклируй тренировки

Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.

Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.

Предположим, что вы хотите поднять планку до 110 кг на те же 6 повторений. Как следует поступить в таком случае? Тупо пытаться поднимать на каждом занятии 100 на 6 в надежде на то, что рано или поздно сила придет сама по себе? Нет, это не сработает.

Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.

ТАБЛИЦА — Сброс и набор нагрузки

Неделя 1: 80 кг на 6 повторений
Неделя 2: 85 кг на 6 повторений
Неделя 3: 90 кг на 6 повторений
Неделя 4: 95 кг на 6 повторений
Неделя 5: 97,5 кг на 6 повторений
Неделя 6: 100 кг на 6 повторений
Неделя 7: 102,5 кг на 6 повторений
Неделя 8: 105 кг на 6 повторений
Неделя 9: 107,5 кг на 6 повторений
Неделя 10: 110 кг на 6 повторений

Таким образом, вы достигаете запланированного результата через два с половиной месяца целенаправленных тренировок, постепенно «въезжая» в предельные нагрузки. Это как езда на автомобиле: вы врубаете первую передачу, затем переходите на вторую, и, в конце концов, добираетесь до пятой. Подобных тренировочных схем может быть великое множество, их лучше разрабатывать с грамотным тренером, нежели самому, и задачей приведенной выше схемы было просто продемонстрировать в общем и целом сам принцип цитирования нагрузок.

Помимо приведенного выше примера, нагрузки можно варьировать в рамках более коротких промежутков времени. К примеру, вы три недели занимаетесь с большими весами, а потом следующие две — с относительно маленькими. Еще один вариант — это когда вы чередуете тяжелые и легкие тренировки.

Хочу заметить, что легкие тренировки — понятие достаточно условное. Они могут включать в себя работу с более легким весом и примерно тем же числом повторов, что и тяжелые тренировки (на тяжелой тренировке вы работаете в жиме лежа со 100 кг на 6 раз, а на легкой — с 80 кг на 6 раз), тренировку со значительно более легким весом и увеличенным числом повторов (тяжелая тренировка: жим лежа со 100 кг на 6 раз, легкая тренировка — 60 кг на 12 раз). Это если вы проделываете одни и те же упражнения.

Но можно поступать и по-другому, к примеру, выполнять на одной тренировке тяжелое базовое движение (базовым называется упражнение, которое включает в работу два-три сустава и, соответственно, две или больше мышечных группы), допустим, тот же жим лежа, а на другой — более легкое изолирующее упражнение, к примеру, разводку гантелей лежа (изолирующим называется движение, включающее в работу всего один сустав и одну мышечную группу). В любом случае, какой бы принцип циклирования нагрузки вы не выбрали, главное, чтобы он обеспечивал неуклонный прогресс на тренировках.

Регулярно и правильно питайся

Я уже устал писать о том, что правильно организованное питание при занятиях бодибилдингом и фитнесом — это даже не 50 процентов успеха, а гораздо больше. Как можно строить дом, если нет кирпичей?

Это я к тому, что диета, бедная белком, никогда не позволит вам наращивать мышцы. Но стать большим без углеводов тоже нельзя. Именно они являются основным «горючим» на тренировках. И когда этого «топлива» не хватает, организм начинает пожирать сам себя, используя для покрытия энергозатрат белок из собственных мышц.

Если вы постоянно ощущаете нехватку энергии, то вполне вероятно, что причина этого явления довольно банальна -вы едите слишком мало углеводов. Попробуйте ударно загрузиться углеводами и увидите, что произойдет. А произойдет, скорее всего, то, что проведете тренировку на рекордных весах!

Для тех, кто не в курсе, сообщаю, что основными источниками углеводов являются различные злаки (гречка, рис, овсянка), макароны, хлеб, картофель и другие овощи, а также фрукты. Если у вас проблемы с аппетитом, то можно заменить твердую пищу на белковоуглеводные смеси (так называемые «гейнеры»), которых полным-полно в любом специализированном магазине спортивного питания.

Очень неплохо было бы параллельно прикупить сухой углеводный концентрат, с тем, чтобы разводить его с водой или соком и пить непосредственно во время тренировки. Это позволило бы быстро пополнять запасы энергии, сделало бы тренировку более продуктивной и предохранило вас от перетренированности. Кстати, многие именитые атлеты считают, что перетренироваться в принципе невозможно, и если это происходит, то только от плохого питания.

Полноценно отдыхай

Будь мы вечными двигателями, то наверняка бы уже давно раскачались до размеров дирижабля. Но мы всего лишь простые смертные, и время от времени нам нужно отдыхать. А чтобы процессы мышечного роста протекали быстрее, отдыхать следует как можно больше. Я заметил, что среди культуристов быстрее всех прогрессируют сони! Это происходит потому, что наш организм растет главным образом во сне, когда происходит наиболее активная выработка гормона роста и ряд других сложных биохимических процессов, в подробности которых мне сегодня не хотелось бы вдаваться. Так что спите больше.

Обычно при занятиях с отягощениями рекомендуется спать не меньше 8 часов ночью плюс по возможности добавлять к этому часок — другой дневного пересыпа. И еще: старайтесь попусту не тратить драгоценную энергию. Стоять вместо того, чтобы бежать, сидеть вместо того, чтобы стоять, лежать вместо того, чтобы сидеть, а если уж лежать, то спать, — эта формула Арнольда Шварценеггера идеально подходит для занятий с отягощениями.

Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почерпнули для себя что-то полезное и пробудили в душе искру надежды!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

11 + 18 =