Упражнения на пресс в домашних условиях

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы. 

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.  

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Согните ноги в коленях;
3. Руки находятся на затылки или на груди;
4. Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

1. Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
2. Подтяните левое колено вперед к груди;
3. Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Руки сцепите в замок на затылке;
3. Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

1. Лягте на коврик;
2. Приподнимите немного голову и ноги;
3. Замкните руки в замок на затылке;
4. Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
5. Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

1. Примите положение сидя на полу;
2. Отклонитесь немного назад;
3. Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
4. Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.

Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол;
2. Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
3. Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

1. Примите упор лежа на локтях;
2. Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
3. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз. 

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель "прокачать" атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два. 

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным. 

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома: