Тренировочные принципы, которые будет проанализированы в этой статье, помогут вам добиться объемной и рельефной мускулатуры, а также прогрессировать в развитии ваших силовых качеств. Применяя указанные тренировочные принципы на практике вы сможете достигнуть максимальных результатов от ваших тренировок в кратчайшие сроки.
Уделяйте внимание слабым местам
Для того, чтобы держать тело в должном балансе, необходимо уделять пристальное внимание своим слабым местам. Каждую неделю посвящайте одну тренировку проработке слабых мест. Суть в том. чтобы полностью сфокусироваться на малых мышцах, части большей мышцы, или части тела.
Например: верх груди, задние дельты и приводящие мышцы бедра. Более того, тренируйте мышцы задней поверхности бедра отдельно от квадрицепсов, чтобы уделить им максимальное внимание.
Стремитесь к гармонии в развитии
Если вам изначально повезло с узкими костями таза, то многие культуристы, то не стоит ухудшать вид пропорций необдуманным наращиванием массы. В бодибилдинге необходимо знать куда и сколько необходимо добавить, а где стоит оставить без изменений, чтобы подчеркнуть свою Х-образную фигуру.
В плане соревновательного бодибилдинга Х-образная фигура сразу выгодно подчеркнет, казалось бы не самые большие мышечные объемы на фоне других атлетов. Этого можно достичь благодаря грамотной расстановке акцентов на средние дельты, снижения акцентов с областей таза и косых мышц живота, и придания особого внимания тренингу квадрицепсов.
Для этого рекомендуется делать больше разводок в стороны, тяг к подбородку широким хватом, и жимов из-за головы, чтобы сконцентрироваться на средних пучках дельтоидов.
Небольшой акцент на такие упражнения как жимы ногами и гакк-приседания направлен на развитие латеральной широкой мышцы бедра. Что касается средней части тела, то если вы желаете иметь узкую талию, избегайте отягощенных наклонов в стороны и схожих упражнений. Они способствуют росту косых мышц живота.
Долой животы!
В настоящее время на сцене слишком часто можно видеть культуристов с распирающими животами и отсутствием эстетических линий в области талии.
Обратимся к представителям эпохи 80-х годов прошлого столетия — Ли Хэйни и Майку Кристиану-гигантам того времени, равно как и к своим непосредственным соперникам по 90-м годам Флексу Уиллеру и Шону Рэю.
Эти парни являются наглядным примером классно упакованной мышечной массы с соблюдением принципа классической пропорциональности. Именно средняя часть тела служит маркером эстетически выверенного телосложения. Это центральная часть всей фигуры атлета. Каждая поза под любым углом начинается именно с центра тела. Узкая талия делает плечи и спину визуально шире, грудь наполненной, а ноги массивными.
В былые времена растянутый средний сектор являлся редкостью, потому что прессу уделяли не меньше внимания, чем и другим частям тела. Нагружайте пресс на каждой тренировке, используя различные виды скручиваний и подьемов ног.
Зачастую слишком динамичный набора большой массы, приводит к раздуванию среднего сектора, что впоследствии крайне трудно исправить.
Проверьте себя
Для развития хорошей формы необходимо обладать и большой силой. Зачастую, эту силу и нельзя предположить по внешнему виду. Существовало два аспекта развития безупречной формы.
- Старайтесь усложнять технику выполнения упражнений. Некоторые великие культуристы, такие как, например, Брэнч Уоррен буквально выбрасывают штангу с груди во время выполнения жимов. А другие, наоборот, тормозят опускающийся гриф на уровне нескольких сантиметров выше грудных мышц, чтобы «(насладиться» моментом и только после этого выжимают вес).
- Второй аспекту, характеризующий развитие силы заключается в том, что для роста мышц необходимо стремиться наращивать силу в диапазоне 10 и более повторений.
Чтобы становиться сильнее и, следовательно, больше выполняйте максимально возможное количество сетов до отказа. По этой причине он вам понадобится тренировочный партнер.
Знаменитый бодибилдер Крис Кормье говорил: «Мое любимое число повторений — десять, и, конечно же, до отказа. Однако это не означает, что надо избегать возможности взять максимально тяжелый вес».
Периодически используйте принцип пирамиды с итоговым одним или двумя повторениями в сете для проверки своей силы. Такой прием способствует стремительному росту силы и повышает уверенность в возможности использования более тяжелых весов в диапазоне 10-12 повторений.
Особое внимание — тренировке ног
Если бы стояла цель тренировать только одну часть тела, то это несомненно были бы ноги.
Достичь больших объемов и проработки можно за счет постоянного преодоления болевого порога. Вы можете использовать не только силовую раму для приседаний. Даже с травмой спины можно найти замену приседаниям и альтернативные методы.
Остановите свой выбор, например, на жиме ногами. Гораздо более важно, чем даже само упражнение то, как его выполнять. Попробуйте использовать большее количество повторений, чем делают другие. Не останавливайтесь на традиционных 4-10 повторениях в сетах, а увеличьте их количество до 20. И вы заметите более динамичный рост мышечной массы ног именно при возросшем количестве повторений!
Современные культуристы безусловно стали больше, но у них отсутствует системность развития каждой отдельно взятой мышцы. Глубина проработки является результатом боли в зале. Той боли, что возникает в результате большого количества повторений и тяжелых весов. Люди обычно думают, что большое количество повторений служит показателем облегченной тренировки, но это не так. В жиме ногами на 20-30 повторений мышцы получают огромный стресс и соответственно стимул к дальнейшему росту.
Заставляйте себя сделать больше, чем это казалось возможным. Именно так и достигается детализация.
Изменения в тренировочном процессе
Всегда вносите разнообразие и привносите изменения в тренировочный процесс. Например, перейдите от приседаний с малым количеством повторений к жимам ногами с большим количеством повторов.
Научитесь прорабатывать части тела под разными углами и применяйте методы, благодаря которым даже простые упражнения дадут максимальный мышечный рост. Глядя на сегодняшнюю оснащенность залов, при наличии такого обилия тренажеров совсем не сложно внести разнообразие в тренировки. Вариативность упражнений позволяет проработать каждую мышечную группу до необходимого высочайшего уровня».
Никогда не бойтесь подвергать себя новым испытаниям, следуйте этому главному тренировочному принципу и вы добьетесь больших успехов.
Видео: Тренировочные принципы:
https://www.youtube.com/watch?v=tdt4MGl5ENw
