Процесс роста мышц выражается в формуле:
ЧББ = МСБ — MЗБ
Итак, что же это уравнение означает?
Чистый Баланс Белка (скелетной мускулатуры, для наших целей) = Мышечный Синтез Белка — Мышечные Затраты Белка.
Придайте этому показателю положительное значение, и вы на пути к росту
Ремоделируем мышцы
Вы должны правильно питаться, для того чтобы восстанавливать мышечную ткань обратно после ее уничтожения в тренажерном зале. Это Бодибилдинг. В нормальных условиях, скелетные мышцы имеет высокий показатель обмена — в пределах 1-2% мышечных белков как синтезируются, так и разрушаются ежедневно.
И тренировки и потребление питательных веществ являются мощными активаторами синтеза белка, хоть и не на продолжительное время.
Тренинг имеет больший эффект — синтез белка значительно увеличивается в течение 24 часов после тренировки.
Проблема заключается в том, что тренировки также активизируют разрушения мышечных белков. Без правильного питания в нужное время, любой потенциальный прирост мышц от увеличения синтеза белка может быть отменен путем распада белка.
Без тренировочного стимула, синтез мышечного белка и распад мышечного белка компенсируют друг друга.
Но добавьте к интенсивным тренировкам правильное потребление питательных веществ в нужное время и все меняется; синтез белка активизируется и разрушение подавляется. В результате происходит накопление мышечного белка с течением времени.
Синтез белка
Для того, чтобы понять как осуществляется синтез белка, важно лучше познакомиться с MTOR. Исследования говорят нам, что, когда вы заставляете мышцу сокращаться под тяжелой нагрузкой, первичная реакция. которая происходит это активация синтеза белка. Активация Синтеза белка, в свою очередь, управляется серией событий фосфорилирования, называемых мишенью рапамицина у млекопитающих, или mTOR для краткости. Активация mTOR стимулирует биосинтез белка за счёт фосфорилирования ключевых регуляторов трансляции мРНК.
MTOR, возможно, самый важный сигнальный клеточный комплекс для мышечного роста. Это мастер-контроллер синтеза белка в клетке, и есть прямая связь между ростом мышц и активации MTOR; чем больше тренировки активирует mTOR, тем больше синтез белка запускает новых белков для роста и восстановления мышц.
MTOR активируется тремя вещами:
- Механическое напряжение (от тяжелых тренировочных нагрузок)
- Факторы роста (ИФР, гормон роста, инсулин и т.д.)
- Аминокислоты (особенно лейцином)
«Анаболическое Окно»
Так что же мы можем сделать в плане питания, чтобы повысить синтез белка больше, чем просто для восстановления мышц, расщепленных в тренажерном зале с равным количеством белков для обратного воспроизводства?
Необходимо воспользоваться Анаболическим окном. Для того, чтобы получить как можно больше, вы должны использовать окно для максимального эффекта. Пришло время поговорить о том, что есть, и когда.
Существуют три периода времени для увеличения доступности белка / аминокислот для мощного увеличения синтеза белка, вызванное тренингом:
- Перед тренировкой: В течение часа или около того перед началом тренировки.
- Во время тренировки: Непосредственно во время тренировки.
- После тренировки: Два часа после тренировки.
Вопрос, в какой из этих периодов лучше потреблять нутриенты, чтобы получить максимальный эффект от вашей тренировки?
Ученые проанализировали это, и результаты нескольких исследований показаны на рисунке ниже.
Смысл это диаграммы заключается в том, что после тренировки питание усиливает синтез белка индуцированный тренировкой больше, чем питание перед тренировкой. Это важная информация, чтобы знать, но есть и более детальная информация.
До тренировки
Во время тренировки, АТФ сжигается в качестве топлива сокращения мышц, что повышает уровень AMP. Это активизирует белок под названием AMP-киназы (AMPK). AMPK уменьшает синтез белка путем ингибирования MTOR.
Представьте это, как — если MTOR, это педаль газа для синтеза белка, то AMPK это тормоза. Прием перед тренировкой аминокислот приводит, что AMPK опосредованно ингибирует MTOR.
Возьмите на заметку: Не забывайте о питании перед тренировкой. Оно удерживает процесс синтеза белка от выключения во время тренировки.
Во время тренировки
Исследователи также сравнили эффекты питания на тренировке и после тренировки на синтез белка. Результаты этих исследований аналогичны исследованиям, связанным с питанием перед тренировкой. Потребление белка во время силовой тренировки привело к увеличению синтеза белка, но гораздо меньше, чем когда белок был употреблен после тренировки.
В то же время аминокислоты имеют интересный эффект на синтез белка во время тренировки, потребление белка вызывает реакцию инсулина. Это важно, потому что инсулин является мощным ингибитором разрушения белка.
Это также дает возможность использовать углеводы в во время тренировки. Во время тренировки углеводы не только, как было показано, ингибируют разрушение белков, но они также не допускают AMPK опосредованное ингибирование MTOR.
Углеводы во время тренировки не только ингибируют разрушение белков, но они также помогают сохранить процесс синтеза белка во время тренировки.
После тренировки
После тренировки прием пищи является наиболее важным для усиления синтеза белка. Мышечные клетки готовы к синтезу белка в течение нескольких часов после тренировки, но только при условии правильного питания.
Для того, чтобы увеличить мышцы, нам нужно белка, а также учитывать сроки потребления белка в период после тренировки, чтобы контролировать общее увеличение синтеза белка, который происходит сразу после тренировки.
Важно отметить, что активация синтеза белка в краткосрочной перспективе, в конечном счете, определяет, насколько хорошо мы отвечаем на тренинг в долгосрочной перспективе. Это означает, что для максимально активизирования синтез белка необходимы не только интенсивные тренировки, но также правильное питание ровно в нужное время, для того чтобы это произошло.
Анаболическое окно открыто только в течение короткого промежутка времени, и долгосрочный рост в мышцах может быть поставлен под угрозу, если потребление белка задерживается всего на два часа после тренировки. Используйте это окно, и вы будете отлично расти — пропустите его, и вы не сможете расти совсем!
кроме того, проводилось научное исследование относительно того, какой тип питания максимально активизирует синтез белка. В то время как мы обсудим особенности позже, это важно знать, что только незаменимые аминокислоты (EAAs) как показало исследование, активируют синтез белка. Лейцин, в частности, является наиболее важным для процесса синтеза белка.
Также ясно из литературы, что углеводы не нужны для активации синтеза белка после тренировки, но есть и другие причины, чтобы использовать углеводы, которые мы обсудим далее.
Так сколько нужно белка?
Было бы здорово, если бы мы могли просто потреблять 1000 граммов белка или аминокислот, предварительно или на тренировке, а затем расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, они в лучшем случае преобразуются в триглицериды и превратятся в подкожный жир.
Белки действуют синергически с силовой тренировкой, чтобы стимулировать синтез белка, но так же, как есть верхний предел после скольких упражнений мы можем продуктивно восстановиться, также, как представляется, существует верхний предел, сколько белка мы можем съесть максимально для синтеза белка.
Этот вопрос был изучен много раз, но количество белка или аминокислот, используемых в исследовании, не могут непосредственно применяться к основе реальных сценариев. Ученые редко используют тренировочный стимул, который приходит даже близко к тому, что большинство парней делают в тренажерном зале, что приводит к его трудной экстраполяции и получения конкретных рекомендаций, относительно сколько белка необходимо.
Например, одно исследование показало, что сывороточный протеин, индуцирующий увеличение синтеза белка после тренировок с отягощениями достиг максимума в 20 граммов белка при больших объемах не увеличивая реакцию дальше. Подобные исследования были сделаны, чтобы определить максимальные требования для лейцина.
Важно понимать, что вид интенсивной тренировки, который применяют большинство читателей данной статьи, вероятно, активирует синтез белка в большей степени, чем тот, что использовался исследователями в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства людей может потребоваться более 20 грамм белка, чтобы получить максимальный отклик.
Мы можем предложить общие рекомендации, но очень важно самим экспериментировать, чтобы найти правильную формулу для вас.
Причина употреблять углеводы
Как было убедительно доказано в литературе, что передача сигналов инсулина не требуется для включения тренировочно-индуцированного синтеза белка — требуется только лейцин, что позволяет предположить, что углеводы не важны.
Это изначально стало полной неожиданностью, потому что инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин активирует MTOR путем PI3K сигнализации / Akt, который параллелен путям, используемых аминокислотами и механическим нагрузкам, чтобы активировать МРМ.
Хотя передача сигналов инсулина не настолько необходим для всплеска в синтезе белка, который происходит в течение нескольких часов после тренировки, инсулин также является мощным ингибитором разрушения мышечного белка.
Исследования, проведенные на конкретный период после тренировки, показали, что потребление глюкозы после тренировки, хотя и не активируя синтез белка, также имеет мощное ингибирующее действие на разрушение белка.
Это не означает, что мы должны сбрасывать со счетов углеводы, в целях синтеза белка; они увеличивают уровень инсулина, который по-прежнему может иметь важное значение. Мышцы готовы к увеличению синтеза белка в течение 24+ часов после тренировки, но острый взрыв в синтезе белка, который происходит в результате тренировок или приема аминокислот длится только в течение нескольких часов.
Механическое напряжение от тренировки, потребление аминокислот и инсулина / факторов роста, все активации MTOR через различные пути, предполагает, что мы в состоянии получить синергический эффект.
Научно установлено, что механическое напряжение от тренировок и лейцин / EAAs синергетически усиливают синтез белка. Точно так же, инсулин может внести свой вклад в общий всплеск в синтезе белка путем поворота на МРМ через PI3K / Akt пути.
Хотя некоторые исследования, относительно синтеза белка, вызванного физической нагрузкой показали, что добавление углеводов и аминокислот не приводит к аддитивному эффекту на синтез белка, когда потребляется достаточное количество аминокислот, вы должны внимательно проанализировать экспериментальные модели исследования применительно к реальному миру.
Более поздние исследования, глядя на более общие модели для синтеза белка, показывают, что инсулин + аминокислоты могут иметь синергетическое положительное влияние на синтез белков, в результате чего произойдет наибольшая активация MTOR вместе!
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что в то время как инсулин не увеличивает синтез белка, индуцированный физической нагрузкой, он может действовать, чтобы удерживать дольше для белка синтезирующее окно после тренировки.
Если инсулин способен продлить или усилить взрыв в синтезе белка после тренировки, то применение углеводов в качестве вашего рациона питания после тренировки дает огромное преимущество.
В итоге
Исследования и литература являются основой научного метода, но все это ничего не стоит, если вы не имеете практические средства для применения этой информации.
Имея это в виду, вот как использовать все это на практике.
До тренировки (30-60 минут)
Источник белка: 30-50 г. любого быстродействующего источника белка.
Источник углеводов: Необязательно, но если вы планируете тренироваться, вы должны потреблять углеводы. 25-70 г. углеводов от низкого до среднего уровня ГИ (гликемического индекса). Примером может служить чашка овсяных хлопьев с чашкой черники.
Во время тренировки
Источник белка: 10-20 г ВСАА или 20-30 г. изолятов / гидролизатов из казеина или молочной сыворотки.
Источник углеводов: Необязательно. 35-50 г. с высоким гликемическим индексом углеводов, растянутые на всю тренировку.
Реакция инсулина из углеводов может синергически усиливать синтез белка в присутствии аминокислот. Инсулин также является мощным ингибитором разрушения белка.
Для людей, готовящихся к соревнованиям или тех, кто менее чувствителен к инсулину, или находящихся на сушке следует преимущественно держать инсулин на низком уровне, так что многим людям лучше пропустить прием углеводов на тренировке. Но, например, пауэрлифтеров в межсезонье или настоящих хардгейнеров, инсулиновая реакция может быть очень полезной.
После тренировки (60 минут после тренировки)
Источник белка: 30-50 г. быстродействующего протеина: сывороточный изолят / гидролизат или гидролизат казеина.
Источник углеводов: Необязательно, но очень желательно, если вы не находитесь в режиме уменьшения подкожного жира.
Опять же, это в значительной степени зависит от индивидуальных особенностей, целей и тренировочных этапов.
Используйте 25-75 г. углеводов со средним или низким уровнем ГИ. Пауэрлифтеры в межсезонье или хардгейнеры могут употребить 50-100 г. углеводов со средним и высоким ГИ.
Если вы готовитесь к соревнованиям или относитесь к менее чувствительным к инсулину людям, вообще пропускайте прием углеводов в этот период.
Заключение
Питательные вещества оказывают сильный эффект на синтез белка, и процесс роста мышц. Выбор правильного времени для приема пищи может привести к прогрессу в ваших тренировках. В то время как нет никакого идеального решения, и одна рекомендация не подходит для всех — что зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину, обмена веществ, строения типа тела, и цели — мы определили общие для вас стратегии потребления нутриентов, основанные на последних научных исследований, которые могут быть легко адаптированы для удовлетворения потребностей каждого атлета. Используйте их в качестве шаблона для максимального синтеза белка и максимального роста.
