Если вы пытаетесь достичь более качественной и проработанной мускулатуры необходимо предпринять меры по снижению уровня кортизола и снизить потребление углеводов.
Углеводы и стресс увеличивают эстроген
В университете Бирмингема (Великобритания) было проведено уникальное исследование, направленное на изучение глюкокортикоида (кортизола) и регуляции инсулина по отношению влияния на активность ароматазы в жировой ткани мужчин и женщин. В качестве испытуемых выступили семь женщин в период до наступления менопаузы, 10 женщин с постменопаузой и девять мужчин.
Установлено, что базовый уровень активности ароматазы у мужчин в подкожном жире намного выше по сравнению с внутренними органами, в которых присутствует кортизол и инсулин. Инсулин усугубляет эффект кортизола в стимуляции активности ароматазы.
Исследования женщин продемонстрировали аналогичные результаты, но с еще более ярко выраженной активностью ароматазы из-за присутствия инсулина и кортизола. Вне зависимости от пола подкожная жировая ткань имеет намного больше предпосылок для активности ароматазы по сравнению с висцеральным жиром.
После изучения результатов, показанных женщинами в период до наступления менопаузы и после, а также их реакции на инсулин и кортизол, выяснилось, что женщины второй группы (пост-менопауза) показали более высокую ароматазу в висцеральной ткани.
Тем не менее, обе группы женщин продемонстрировали одинаковую реакцию к активности ароматаэы в подкожном жире.
Снижаем кортизол
- Глубокий массаж способствует общему расслаблению, что приведет к понижению уровня кортизола.
- Прием пищи с низким гликемическим индексом позволит держать уровень инсулина низким.
- Отдых в тихой и темной комнате поспособствует более глубокому сну. что приведет к снижению уровня кортизола и высвобождению гормона роста.
- Комбинирование приема незаменимых жиров с низкогпикемическими углеводами позволит снизить уровень инсулина.
- Прием пищевых добавок, содержащих такие адаптогены как магнолия или Родиона, способствует снижению кортизола.
- В каждом приеме пищи должна присутствовать клетчатка, что позволит снизить уровень инсулина.
- Прием пищевых добавок, содержащих фосфолипиды и холинергические вещества, способен поднять выработку гормона роста и снизить уровень кортизола.
Несмотря на это, в данном исследовании инсулин не показал никакого влияния на ароматазу, тогда как инсулин вместе с кортизолом продемонстрировали аддитивный эффект на активность ароматаэы.
Что же это все значит для простых людей, использующих в своем рационе углеводы с высоким гликемическим индексом, и при этом желающих добиться хорошей фигуры? Это означает, что относительно высокие дозы инсулина (провоцируемые, к примеру, декстрозой и белым рисом) в сочетании с кортизолом (на фоне низкого уровня сахара в крови из-за высокогоскачка инсулина), повышают активность ароматаэы, что в свою очередь провоцирует выработку эстрогенов.
Это неприемлемо в случае работы над гармоничным телосложением, поскольку такие процессы приведут к пролиферации и дифференциации преадипоцитов, увеличивающих жировую ткань в области живота.
Что нужно делать
Думаю, после прочтения этой статьи вы осознаете, что прием большого количества углеводов в гонке за идеальным телом или даже просто улучшением здоровья попросту не имеет смысла. Основной же задачей должно быть грамотная манипуляция вашими уровнями инсулина и кортизола.
Я ни в коем случае не склоняю вас прибегнуть к использованию кетогенной диеты или диеты Аткинсона.
Моя основная рекомендация — чтобы вы научились следить за потребляемыми источниками углеводов (высоко- и низко-гликемических), а также за гликемическими загрузками (количеством углеводов, принимаемых за один прием пищи). Если вы абсолютно убеждены, что вам необходимо принимать углеводы точно по графику с каждым приемом пищи, постарайтесь принимать не более 20-30 г за присест, что позволит держать углеводную загрузку под контролем.
К тому же, прием углеводов с высоким гликемическим индексом оставьте только на время ваших тренировок или любой другой физической активности. Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые в большинстве случаев богаты на клетчатку.
Я бы рекомендовал принимать углеводы только перед и после тренировок, а остальные приемы пищи составлять на основе высококачественных источников протеина и натуральных, не переработанных жиров.
Для тех, кто желает избавиться от жира или нарастить мышечную массу, сохраняя при этом низкое содержание жира в организме, использование добавок, повышающих выработку гормона роста и понижающих уровень кортизола, может помочь в достижении цели.
Видео по теме: Как снизить уровень кортизола:
https://www.youtube.com/watch?v=xgxZbC_nIUE
