Как накачать предплечья

Тренировка мышц помогает развить мускулатуру тела. Проще всего накачать мышцы груди и бицепсы, намного труднее это сделать с мышцами предплечья: они требуют повышенного внимания и строгого соблюдения режима занятий. Чтобы получить качественный результат, нужно составить комплекс упражнений и определиться с графиком занятий. Далее подробно поговорим о том, как правильно качать предплечья и как составить программу домашних тренировок.

Чтобы тело атлета было красивым и пропорционально развитым, необходимо заниматься проработкой даже самых малых мышц. Если сравнивать между собой грудные, плечевые квадрицепсы и мышцы предплечья, то последние можно смело отнести к категории «малых». Мышцы предплечий важно усиливать, т.к. без них невозможно развить другие группы мышц. И если они недостаточно натренированы, то придется долго ждать прогресса в тренировках.

Почему возникает необходимость в таких тренировках?

Если смотреть на тело атлета с точки зрения внешнего вида, то накачанные предплечья помогают создать впечатление физического здоровья, силы и мощи. Благодаря прокачке всех групп мышц тело смотрится более симметричным.

Даже в одежде бодибилдер способен произвести впечатление на окружающих, если его предплечья и шея слегка оголены. Человек с идеальным телом постоянно ловит на себе взгляды, что позволяет ему чувствовать себя уверенно и даже демонстрировать чувство превосходства над остальными.

Эксперты считают, что тренировка мышц предплечья важна и с точки зрения безопасности. Тренированные мышцы позволяют снизить риск травмирования при выполнении более сложных упражнений. Это прежде всего касается упражнений для спины, когда подтягивание производится с дополнительным весом. Для выполнения этого упражнения важно иметь хороший хват, а он полностью зависит от силы мышц предплечья. Само упражнение тоже считается очень сложным. Для его выполнения нужно иметь еще и сильные руки.

Полезная информация и важные рекомендации

Мышцы предплечья еще называют «упрямыми» из-за их способности сопротивляться нагрузкам. Их постоянно задействуют в повседневной жизни и во время тренировки других групп мышц. Развитие мышц предплечья требует большого упорства, терпения и постоянных тренировок.

Во-первых, нужно определиться с количеством занятий в неделю. Для гармоничного развития мышц предплечья вполне достаточно будет двух тренировок. Во время каждой тренировки выполняется не одно, а комплекс упражнений. Каждый комплекс требуется выполнять трижды, а входящие в него элементы по 10-15 раз. Чтобы снизить риск травмирования, нужно разогреть мышцы перед основной тренировкой.

Растягивать мышцы в момент пиковой амплитуды движений категорически запрещено. Необходимо чередовать упражнения для мышц предплечья с тренировкой мышц рук и спины. Начинать нужно с проработки мышц рук и спины, а заканчивать тренингом мышц предплечья. Если делать наоборот, то эффект от занятий будет минимальным.

Нельзя заниматься более 2-х раз в неделю. Перерывы между занятиями нужны для восстановления данной группы мышц. Минимальный перерыв — два полноценных дня, оптимальным считается перерыв в три дня. Любое перенапряжение предплечья вызовет хронический болевой синдром в зоне запястья на обеих руках, поэтому периодичность тренировок важно соблюдать.

Что входит в программу тренировок

Если нужно накачать мышцы предплечья, то программа тренировок должна включать в себя упражнения, направленные на проработку всей мышечной группы. Можно менять последовательность выполнения отдельных элементов в процессе тренировок, чтобы ускорить мышечный рост.

Рассмотрим ряд результативных упражнений, направленных на развитие мышц предплечий, которые можно использовать во время занятий в спортзале и в домашних условиях.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Исходное положение: стоя, почти как при тренировке на бицепс, но обхват штанги — обратный. Поднять штангу до уровня плеч, при этом стараться, чтобы плечи оставались неподвижными. Плавно опустить спортивный инвентарь. Во время подъема штанги делается выдох, а при спуске — вдох. Если сравнивать это упражнение с аналогичным для тренировки бицепса, то в данном случае штангу нужно брать небольшого веса. Это связано с тем, что основная нагрузка идет на брахирадиалис, а он значительно слабее.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной

Встать, взять штангу в руки за спиной таким образом, чтобы ладони были повернуты назад. Затем выполнить только лишь сгибание/разгибание кистей рук (локтевые суставы не должны быть задействованы). Благодаря этому упражнению развиваются мышцы запястья. Этот вариант подходит тем, кому трудно выполнять второе упражнение.

Накаты/откаты с грифом от штанги

Упражнения выполняется с пустым грифом от штанги (вес 20 кг).

• Берется пустой гриф от штанги.
• Предплечья прижаты к скамье во время движения.
• Кисти рук опускаются вниз и поднимаются обратно, при этом кисти должны максимально сгибаться.

Выполните 3-4 подхода на 12 — 15 повторов.

Отличие накатов от откатов заключается в том, что во втором случае гриф берется обратным хватом, в остальном выполнение упражнения аналогичное.

Для опытных атлетов, которым недостаточно нагрузки, можно усложнить их, скатывая гриф до кончиков пальцев. Данные движения отлично укрепляют суставы и связки предплечий и развивают их объем.

Упражнения с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Это обязательное упражнение в тренинге на эту группу мышц. Рассматривается как вариант работы со штангой, но вместо этого снаряда используются гантели. В начале гантели держат в нижнем положении и начинают выполнять движения вверх, имитирующие работу молотка. При поднятии гантелей вверх делают пронацию предплечья, когда ладони повернуты вниз. На следующем этапе гантели опускаются вниз по аналогичному алгоритму действий, что и подъем.

Сгибание запястий в положении сидя с гантелями

Принять положение сидя, взять гантели нижним хватом, предплечья опустить на бедра. Крепко удерживая гантели, опустить гантели вниз. При этом предплечья нужно слегка выдвинуть вперед. Дальше идет работа рук: их медленно разгибают/сгибают в запястье так, чтобы амплитуда подъема была невысокой. Нужно обеспечить плавность движениям, чтобы избежать появления растяжения и травм.

Тренировки с эспандером

Чтобы развить силу предплечий дополнительно к тренировкам с гантелями и штангой рекомендуется использовать эспандер. Этот снаряд должен обладать достаточной жесткостью для эффективной прокачки мышц рук, если он чрезмерно мягкий, то в работу будет вовлекаться только кисть.

Для подбора степени нагрузки эспандера можно проконсультироваться с продавцами в спортивном магазине. Степень нагрузки, как правило, варьируется в пределах 5-100 кг. Чем выше значение, тем больше нужно приложить усилий для сжатия тренажера. Также нужно ориентироваться на величину жесткости от 1 до 3, где 1 – слабая жесткость, а 3 –сильная.

Вис на перекладине

Использование обычного виса на турнике также эффективно нагружает мышцы предплечий. Для увеличения нагрузки можно брать дополнительное отягощение. При регулярных занятиях на турнике сила предплечий заметно увеличится всего за пару месяцев.

При подборе отягощения нужно исходить из того, что время виса должно быть менее 30-40 секунд, иначе будет развиваться выносливость, вместо силы и объема мышц.

Дополнительная работа

Также в качестве дополнительных элементов тренинга предплечий можно использовать следующее:

• Прыжки на скакалке (с отягощением). Выделив 15-20 минут на такую тренировку можно эффективно прокачать внешнюю поверхность предплечий.

• Удары по боксерской груше. Можно использовать перчатки с отягощением, т.к. это дает хорошую нагрузку на мышцы-сгибатели.

• Использование фитнес-резинок из силикона. Также можно использовать обычный теннисный мяч.

Читайте подробнее статью об упражнении сгибания в запястьях для развития мышц предплечий.

В завершение смотрите видео от Виктора Блуда о том, как накачать предплечья и улучшить хват: