Каждый хочет иметь красивое подтянутое тело с хорошо очерченными кубиками пресса. Но, часто прокачать верхнюю часть живота легче, чем нижнюю. Вся сложность сводится к тому, что нужно убрать лишний слой жира на животе, который сложно поддается сжиганию. В данной статье рассмотрим все аспекты тренировок с прессом, включая анатомию этой мышцы, способы прокачки, а также рекомендации по повышению эффективности тренинга.
Анатомия пресса: нижняя в верхняя части
Рельефно выглядящие кубики пресса – важный фактор привлекательности фигуры и женщин, и мужчин. Спортсменам хороший пресс необходим для победы. Обычные люди, которые не стремятся выглядеть как Аполлон и Афродита или становиться чемпионами, качают пресс для поддержания своего общего здоровья и физической формы. Из статьи вы узнаете, как правильно это делать и избежать грубых ошибок.
У одних людей мышцы, составляющие пресс, лучше развиты, у других хуже, но несмотря на это в целом они одинаковы. Некоторые имеющиеся различия обусловлены генетикой и образом жизни.
Верхний пресс активно задействован при поднятии туловища. Нижний отвечает за поднятие ног. Боковой – за наклонные движения тела.
За отвисший живот в основном несут ответственность слабые мышцы нижнего пресса. Когда он тренирован, даже у женщин в возрасте фигура выглядит, как у молодых девушек. Мужчины с хорошим прессом тоже смотрятся моложе и на пляже заслуженно пользуются женским вниманием.
От чего зависит вид пресса
Если кратко, то от тренировок и от сбалансированного, правильного питания. Роль последнего переоценить крайне сложно. Подкожный жир капитально может закрыть даже хорошо развитые и очень тренированные мышцы пресса. С другой стороны, как бы вы ни питались и ни следили за диетой, если не подвергаете свой пресс нагрузке, постоянным тренировкам, показывать на пляже будет нечего даже тогда, когда подкожный жир отсутствует вовсе.
Заметим, правильные тренировки и диета – это не две независимые отдельные составляющие. Их нужно правильно сочетать между собой. Как именно, сказать может только тренер или врач. Женщине нужно одно, мужчине бодибилдеру другое. Поговорим о самых общих закономерностях и способах поддержки пресса в хорошем состоянии.
Правильное питание
По мнению многих бодибилдеров от него вид нижних мышц пресса зависит больше, чем на две трети. При составлении домашнего меню обязательно придерживайтесь определённых правил, иначе, даже при интенсивных тренировках, как было сказано выше, ваш пресс будет «прессом-невидимкой». Слой жира в самом буквальном смысле замаскирует плоды всех ваших стараний и изнурительной работы в спортзале.
Женскому полу советуем свести к минимуму потребление сладостей и газированных напитков, имеющих высокую калорийность. В остальном лицам независимо от их гендерной принадлежности рекомендуем следовать следующим рекомендациям:
- Потребляйте каждый день не более строго рассчитанной нормы калорий. Чтобы узнать её, проконсультируйтесь со специалистом;
- Минимальное количество выпиваемой жидкости – 2 литра;
- Две трети диеты должны составлять углеводы, прежде всего, медленные. В основном они содержатся в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах, необработанном рисе;
- Треть диеты должен занимать растительный и животный белок. Хорошими поставщиками протеина являются телятина, птица и крольчатина;
- Всего, что содержит жиры в меню следует добавлять совсем мало. Большая их часть должна быть растительного происхождения;
Также следует отметить, что употребление пищи следует сделать дробным и частым. Не нужно весь день обходиться только парой бутербродов, а когда придёте с работы, наедаться до отвала. Поступление питательных веществ в организм как можно более равномерным на протяжении всего времени дня.
Тренировки
Главное, правильно выбрать технику занятий. Если этот пункт не будет соблюдаться, дискомфорт, а в последствии сильные боли в спине обеспечены. С болями в поясничном отделе при качании пресса сталкивается практически каждый. Когда мышцы становятся более натренированными, они перестают появляться. Если же не проходят подряд несколько дней, тем более усиливаются, значит вы делаете что-то не так. Обратитесь за консультацией ко врачу.
Идеальный вариант, это когда программу занятий составляет личный тренер. Подобную роскошь себе могут позволить далеко не все. Большинство тренируется самостоятельно. Не думайте, что в спортзале заниматься лучше, чем в доме. На самом деле разницы нет практически никакой, при прочих равных эффективность одинаковая.
Следуйте от простого к сложному. Нагрузки наращивайте постепенно, осторожно экспериментируйте в сторону их увеличения, ведь нетренированные мышцы очень легко перенапрячь.
Не выбирайте сверхсложные и малопонятные комплексы тренировки. В них, особенно когда тренируетесь самостоятельно, очень легко ошибиться. Лучше обойтись несколькими простыми, но эффективными упражнениями. На начальном этапе следует делать три подхода с выполнением упражнения 15-20 раз.
Скручивания
Одно из самых известных и эффективных упражнений на развитие мышц пресса. В классическом варианте скручиваний необходимо поднимать немного согнутый в области лопаток корпус тела в положении лежа. Техника выполнения следующая:
- Исходное положение: лежа на полу или коврике для фитнеса, согнув ноги в коленях, стопы плотно упираются в пол, при этом руки находятся за головой (или на груди).
- На выдохе подтяните верхнюю часть туловища в область согнутых коленей. Положение ног и поясницы не меняется на протяжении всего движения, они прижаты к полу. Спину в области лопаток немного скруглите, это позволит легче прочувствовать напряжение нижней части пресса.
- Продолжайте поднимать корпус до полного сокращения мышц пресса в верхней точке движения. На 1 секунду задержитесь в этой точке для дополнительного сокращения мышцы.
- Вернитесь в исходную позицию. Опускать туловище нужно подконтрольно. Верх корпуса немного не опускается на пол, тогда мышцы будут напряжены на протяжении всего упражнения. Выполняя скручивания в такой амплитуде, эффективность движения намного повышается, т.к. нагрузка становится более интенсивной.
Подъем ног лежа
Техника выполнения подъемов ног лежа следующая:
- Исходное положение: лежа на спине на полу или на фитнес-коврике. Поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, упритесь ладонями в пол.
- Выдыхая поднимите ноги вверх до момента, пока не почувствуете пиковое сокращение мышц нижнего пресса.
- Задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
- На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не опускайте ноги на пол полностью, расстояние от пяток до поверхности пола должно быть примерно 10 см. Это позволит повысить эффективность упражнения, т.к. мышцы пресса будут оставаться в напряжении.
- Чтобы обезопасить движение держите поясницу ровной. В противном случае позвоночник получает дополнительную нагрузку, а концентрация на сокращении мышц живота снижается.
- Не стоит резко опускать ноги на пол. Это снижает эффективность выполнения упражнения, т.к. мышцы во второй части упражнения фактически бездействуют.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение «Велосипед»
Техника выполнения велосипеда для пресса:
- Примите исходное положение: лежа на полу или коврике для фитнеса. Согните немного ноги в коленях, заведите руки за голову. Поясница прижата к полу в течение всего выполнения. Это позволит не создавать ненужной нагрузки на позвоночник, а также сконцентрироваться на работе целевых мышц.
- Выполните движения ногами, которые имитируют кручение педалей велосипеда. Движение выполняется не по строго вертикальной оси, а немного по окружности, тем самым амплитуда увеличивается и повышаться эффективность за счет включения дополнительных мышечных волокон.
- Колени двигаются по направлению к верху корпуса, при этом немного округляется корпус в области груди, локти тянутся к противоположным коленям.
Упражнение «Ножницы»
Техника выполнения упражнения «ножницы» лежа на спине:
- Исходное положение: лежа на полу или гимнастическом коврике, руки размещены вдоль тела, ладони опираются в пол под копчиком для дополнительной стабилизации, ноги подняты вверх под углом примерно 30 градусов.
- Сделайте перекрестные махи ногами, при этом по вертикали и горизонтали заводите одну ногу за другую.
- Напряжение в мышцах удерживается на протяжении всего подхода. К концу подхода вы должны чувствовать сильное жжение в области мышц нижней части пресса.
Классический вариант упражнения «ножницы» предусматривает полное прилегание поясницы к полу.
Помните про кардиотренировки
Они направлены на сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Выберите любое направление, которое вам по душе: бег, плавание, быструю ходьбу и т. д.
Читайте также: лучшие упражнения на пресс в домашних условиях.
Видео:
