Как накачать мышцы спины в домашних условиях

По мнению некоторых специалистов тренировки дома и на спортплощадке не позволяют добиться отличных результатов. Об этом не раз писалось на страницах спортивных журналов. Однако есть немало примеров, которые на практике подтверждают эффективность таких занятий. Даже если у некоторых нет финансовых возможностей тренироваться в спортклубах, но есть твердая решимость накачать мышцы спины, это становится мощным стимулом в достижении поставленной задачи во время занятий в домашних условиях.

Вообще, занятия дома не требуют какой-либо особой мотивации. Здесь важен результат, который сказал бы все сам за себя:

1. Когда спина сильная, можно забыть о проблемах с позвоночником. Здоровый позвоночник — это залог здоровья всех систем человеческого организма.
2. Регулярные тренировки приводят сжиганию подкожного жира и увеличению энергетических затрат организма.
3. Формирование V-образной фигуры происходит за счет развития мышц спины. К такому силуэту стремятся не только мужчины, но и женщины.

Достаточно ли домашних тренировок для достижения видимых результатов?

Можно однозначно сказать, что домашние тренировки эффективны. Доказательством является немало примеров. И хотя разница между занятиями в спортклубе и в условиях дома все же существует, видимого результата можно добиться везде.

Но занятия в зале более результативны. Почему это происходит? Все дело в том, что только при наращивании нагрузки может быть обусловлен рост мышечной массы. Для этого нужно постоянно увеличивать рабочий вес.

В условиях дома обеспечить разнообразие свободных весов очень трудно, можно сказать, практически, невозможно. Большие веса нужны опытным спортсменам, которые занимаются в спортзалах более двух лет. Новички в этом деле могут устраивать себе тренинги и в домашних условиях, чтобы получить красивый силуэт и накачать спину.

Принципы домашних тренировок

Вполне реально достичь результатов во время домашних тренировок. Главное — придерживаться основных правил.

1. Тренировки должны быть регулярными, но не чаще, чем 2 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, которые дадут возможность получить ощутимый эффект. Увеличивать количество занятий бессмысленно, потому что мышечная группа после силовой нагрузки нуждается в восстановлении.

2. В самом начале и до момента появления способности чувствовать напряжение на каждом задействованном участке, упражнения выполняют в 3 подхода. Один подход — это 12-15 повторений. После приобретения навыка можно будет тренироваться по полной, до «отказа», т.е. с неограниченным количеством подходов, на сколько хватит сил. Но это еще не все. Нужно будет сверху добавить пару повторений, что на языке тренирующихся означает «из последних сил».

3. Любое занятие нельзя начинать с силовых упражнений, чтобы избежать травмирования. Обязательно нужно пройти через предварительный этап, где идет разогрев и разминка суставов. Каждая тренировка должна начинаться именно с этих упражнений.

4. Следует чередовать программы тренингов из-за того, что мышцы быстро привыкают к плоскости и характеру воздействия нагрузки.

5. Начало занятий нужно проводить с базовых упражнений, при выполнении которых задействуется минимум два сустава. Конец занятий должен состоять из одного-двух изолирующих упражнений, когда работает либо один сустав, либо одна мышца.

Программы тренировок

Программа №1

Тяга гантелей в наклоне

Существует несколько базовых упражнений, направленных на построение широчайших мышц. Самым эффективным можно назвать «тягу гантелей в наклоне». При выполнении данного упражнения активно работают все мышцы с обеих сторон спины. Интенсивность проработки более слабой стороны ни в чем не уступает более сильной, и при этом сильная сторона не помогает слабой в работе.

Нужно встать в исходную позицию: ноги в коленях слегка согнуть, поясницу прогнуть и наклонить корпус вперед на 90°. В руках нужно держать гантели таким образом, чтобы локти были расположены вдоль тела и направлены вверх. Гантели нужно медленно поднимать, пока лопатки не соединятся друг с другом. Затем необходимо также медленно вернуться в первоначальное положение, чтобы дать возможность мышцам растянуться.

Подтягивания

Подтягивание входит в число самых эффективных упражнений. Необходимо сделать вис на перекладине прямым хватом. При этом ладони должны располагаться немного шире уровня плечевых суставов. Подтягивание нужно делать так, чтобы подбородок доходил до перекладины, затем опускаться в исходное положение. Во время выполнения суставы нужно полностью выпрямлять. Нельзя обхватывать перекладину большими пальцами, иначе нагрузка, хоть и частично, будет перераспределяться на бицепс.

Тяга гантели в наклоне

Ближе к завершению тренировки рекомендуется сделать тягу гантели одной рукой в упоре. Для этого нужно опорную ногу выпрямить, а согнутым коленом второй ноги опереться на плоскость. Гантель должна быть в руке, которая находится со стороны опорной ноги. На вторую руку нужно сделать упор таким образом, чтобы ее ладонь находилась выше сустава плеча.

Как следует выполнять упражнения:

1. Спина должна быть параллельна полу, поясница — прогнута. Гантель нужно поднимать вверх в той плоскости, в которой расположен корпус тела. Поднимать нужно до того момента, пока не произойдет пиковое сокращение мышцы.

2. Принять исходное положение.

Программа №2

Становая тяга с гантелями

Также является одним из эффективных способов проработки спины. Выполняя упражнение, прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра. Если это упражнение дополнить работой с гантелями, то оно идеально подойдет для новичков и женщин. Перед началом тренировки понадобится разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Как выполняется упражнение:

1. Медленно выполняется наклон, чтобы корпус тела отклонился от первоначального положения на 90° и был параллелен полу. Гантели должны быть максимально приближены к телу.

2. Принять исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Для глубокой проработки широчайших мышц в нижней части нужно уметь делать подтягивание узким хватом. Такой подход немного отличается от классического варианта. Все дело в расположении ладоней на перекладине: они должны быть настолько близко расположены друг относительно друга, чтобы касались кончики больших пальцев.

Гиперэкстензия

Ближе к концу тренировки акцент делается на изолирующие упражнения. В домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию. Для этого вместо тренажера используется любая твердая поверхность, которой является, например, жесткий диван. Главное, чтобы ноги и таз были расположены удобно.

Для выполнения этого упражнения нужно обеспечить свободное хождение корпуса в одной плоскости и хорошую фиксацию ног. При решении этого вопроса ладони нужно положить под затылок, а корпус зафиксировать в нижнем положении (при этом спина в области поясницы должна быть прогнута). Затем нужно плавно поднимать корпус тела с ровной спиной до вертикального положения.

Как скоро ждать результат?

Если строго соблюдать все перечисленные правила и учитывать некоторые нюансы, то добиться желаемого результата можно будет очень скоро.

• В конце каждой тренировки важно будет делать растяжку. Об этом нужно помнить всегда, потому что это влияет на развитие мышечной структуры. К тому же растяжка минимизирует дискомфорт, который обязательно возникает от больших нагрузок.
• Чтобы увеличить нагрузку, необходимо наращивать рабочий вес, а не количество повторений в одном подходе.
• Принципиально важным также является вопрос питания, т.к. построение мышц напрямую зависит от того, что мы едим. Занимающиеся силовыми тренировками люди должны выстраивать свой рацион следующим образом: на 50% он должен состоять из сложных углеводов, 30% должно уходить на белок, 20% на растительные масла, орехи и красную рыбу.

Во многом показатели домашних тренировок зависят от самоорганизации человека, от того, насколько он правильно подходит к занятиям, его устремленности и настойчивости в достижении цели.

Читайте также о том, как накачать мышцы спины в тренажерном зале.

Видео, как тренировать спину дома: