Фитнес для пожилых — сохраняем красоту и здоровье на долгие годы!

Хорошо себя чувствовать, выглядеть подтянутым и бодрым — вот те причины, которые как магнитом тянут людей в фитнес-центры. Но если вы подумаете, что фитнес — удел лишь молодых или людей среднего возраста, то окажетесь не правы. Ведь фитнес для пожилых способен сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Не станем лукавить и признаем, что молодые люди рвутся в тренажерный зал в первую очередь за тем, чтобы улучшить свою внешность: нарастить немного мышц, избавиться от накопившегося жирка, подчеркнуть свою женственность или мужественность. Редко кто из молодых заявит, что ходит в фитнес-центр для того, чтобы улучшить самочувствие. И это не удивительно, ведь в молодости мало у кого возникают проблемы со здоровьем. У тех, кто постарше, все наоборот.

Безусловно, пожилым, особенно женщинам, тоже хочется выглядеть привлекательно, и вряд ли найдется комплимент лучше, чем «Вам никак не дашь больше 35», сказанный в адрес 60-летней женщины. Но с возрастом, такова уж проза жизни, организм постепенно изнашивается, его одолевают разного рода болячки и хвори.

Недаром же говорят, что если тебе за 40, ты проснулся утром и у тебя ничего не болит, то значит, ты умер! А недуги делают человека несчастным, ему уже не в радость окружающий его мир, у него портится характер, вследствие чего страдают и окружающие.

Занятия спортом для пожилых необходимы

У всех нас, независимо от того, посещаем мы фитнес-центр или нет, есть определенное количество мышечной ткани. С возрастом, если мышцы не поддерживать в тонусе, они начинают съеживаться, уменьшаться в размерах. В результате обмен веществ в организме замедляется, человеку требуется куда меньше калорий для повседневной жизни.

Однако люди по устоявшейся привычке продолжают есть столько же, сколько ели раньше. В итоге человек просто толстеет. В среднем прибавка жира составляет примерно полкило в год. Однако помножьте эту цифру на 20 лет и вы получите весьма увесистые десять кило! Я думаю, что среди пожилых встречается немало людей с избыточным весом во многом по этой причине.

Но ведь эта безрадостная картина может бесследно исчезнуть с вашего мольберта, стоит лишь только пожилым как следует взяться за себя.

Уверяю, что занятия спортом вполне способны решить по крайней мере часть их проблем: сбросить лишний вес, исправить осанку, улучшить работу сердца, побороть артриты и артрозы и так далее.

Конечно, фитнес- это не панацея, не волшебный эликсир, и какой бы замечательной штукой он ни был, стрелки часов, увы, назад не переведешь…

Переводим биологические часы

С возрастом, начиная примерно с 35 лет, выработка тестостерона в организме падает, а это приводит, если говорить о мужчинах, к потере мышечной массы, снижению интереса к противоположному полу и так далее. Но если ты занимаешься с отягощениями, то ситуация меняется, поскольку такие занятия подхлестывают выработку тестостерона!

Не стану утверждать, что регулярно тренирующийся шестидесятилетний мужчина будет как две капли воды походить на тридцатилетнего, но состояние его организма, я имею в виду не только степень развития мускулатуры, но и работу внутренних органов, может оказаться очень схожей. Итак, фитнес для пожилых омолаживает? А почему бы и нет!

В рамках этой статьи я бы хотел обратиться и к другой группе пожилых людей, а именно к бывшим спортсменам. Их не нужно убеждать в необходимости занятий спортом, они и так отдали ему всю жизнь. Однако серьезные нагрузки (речь идет не о физкультуре, а о большом спорте) подвергли серьезному стрессу сердечно-сосудистую систему, а также повлияли на суставы, особенно колени и локти, поясницу, плечи.

В результате эти испытанные бойцы оказывались обескураженными, оттого что уже не могли тренироваться так, как раньше, и зачастую бросали занятия в зале, а заодно и здоровые привычки в питании. Предложить этим людям щадящую программу тренировок, которая не усугубляла бы их проблемы, а, напротив, пыталась их разрешить — вот наша задача.

К какой бы группе тренированности вы ни относились изначально, старайтесь не брать с места в галоп и не форсировать нагрузки — все-таки возраст не тот. С другой стороны, если даже вы начнете занятия с малого, очень малого, пускай это вас не смущает.

Пусть поначалу вам хватает сил лишь на десятиминутную пешую прогулку и несколько упражнений в зале с легкими гантелями — главное не та отправная точка, с которой вы начали движение, а динамика роста, ваш прогресс. Очень мало кто даже из выдающихся спортсменов, едва прикоснувшись к «железу», тут же начинал показывать выдающиеся результаты. На старте все обычно начинали с одного и того же — с нуля.

Это может показаться странным, на первый взгляд, но у пожилых поклонников фитнеса есть свои преимущества перед молодежью. Хотя бы потому, что они более терпеливы в достижении результатов. Пожилым, в отличие от молодых, не свойственно ставить перед собой краткосрочные цели, чтобы затем стараться достичь их быстрым рывком.

То же самое касается восстановления после травм. Мысль о том, что на реабилитацию после повреждения у него может уйти полгода, способна вынудить юного спортсмена вообще забросить тренинг. Более зрелый человек воспримет все это куда спокойнее.

Кроме того, находясь в солидном возрасте, человек уже намного лучше знает реакции своего организма, ему проще подбирать упражнения, на которые его тело реагирует лучше всего. Я уже не говорю о многоопытных ветеранах, которые вообще очень хорошо разбираются в мельчайших нюансах работы в тренажерном зале.

В каком режиме следует тренироваться «тем, кому за…»?

Прежде всего, это должны быть относительно короткие занятия. Объяснение тут простое: молодой организм куда легче восстанавливается после нагрузок, а продолжительные тренировки — слишком сильный стресс. Поэтому для пожилых поклонников фитнеса было бы более предпочтительно заниматься шесть раз в неделю по 30 минут, а не три раза по часу.

Если говорить о конкретных программах, то одна из них могла бы выглядеть следующим образом:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: перед бедра. икры
• Четверг: зад бедра
• Пятница: плечи, пресс
• Суббота: руки

Если говорить об упражнениях, то, с одной стороны, следует подбирать их опытным путем, по собственным ощущениям определяя, какое из них комфортно для выполнения, а какое — нет. С другой, существует набор упражнений повышенной опасности.

К ним относятся классический жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жимы штанги стоя или сидя и французский жим штанги лежа, сидя или стоя, тяга штанги к подбородку.

Эти движения, особенно если выполняются неправильно, способны навредить даже молодым, ну а пожилым — тем более, поскольку с возрастом развивается такая неприятная штука, как остеопороз (вымывание минеральных веществ из костной ткани, вследствие чего кости становятся более мягкими и подверженными повреждениям).

Тот, кто разбирается в искусстве телостроительства, тут же заметит, что как раз перечисленные выше движения и являются ключевыми в деле наращивания мышечной массы. Однако у пожилых — свои приоритеты, и внушительного вида мускулатура им, скорее всего, ни к чему. Куда важнее мышечный тонус и хорошее самочувствие.

В силу того, что говорилось выше, я имею в виду замедленную скорость восстановления, я бы предложил пожилым выдерживать более долгие паузы для отдыха между подходами. Впрочем, здесь лучше руководствоваться собственными ощущениями. Если вы чувствуете, что пульс не успокоился и через три минуты после окончания подхода — продолжайте отдыхать. Ну а если вас уже через минуту тянет в бой — полный вперед!

Повторения в подходах

Лучше, если повторений в подходах будет больше. Как я уже говорил, мышечные объемы зрелых людей вряд ли интересуют. Силовые рекорды — тем более. А у тренировок с числом повторений 15-20 есть свои преимущества. Во-первых, это дополнительная тренировка сердца. Во-вторых — более активная циркуляция крови по различным органам и тканям. Ну и в третьих — это более безопасно.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Приступая к занятиям, пожилым поклонникам фитнеса следует более тщательно разминаться, чем молодым. Да и вообще неплохо бы отдельно работать над гибкостью и подвижностью суставов. Кому-то в этом плане может помочь йога, кто-то выберет другие упражнения. Ну и, конечно, не стоит забывать об аэробных упражнениях, которые помогают сжигать жир и укрепляют сердечную мышцу. Их можно делать после силовых упражнений, а можно выполнять отдельно, лучше всего - утром натощак.

Ну и в заключение о диете

Обмен веществ у 50-60-летнего человека замедлен по сравнению с 16-летним юниором, который может поглощать огромное количество любой пищи, совершенно не толстея. А потому поклонникам фитнеса зрелого возраста следует особенно внимательно относиться к тому, что они едят. Прежде всего следует исключить из рациона животные жиры, способствующие отложениям в организме холестерина (жирное мясо, масло и прочие молочные продукты и т.д.). Не стоит увлекаться полуфабрикатами и синтетическими продуктами.

Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и фруктам, парному нежирному мясу и курице, рыбе, злакам, нежирным молочным продуктам, яйцам (в умеренных количествах), орехам и семечкам.

Из напитков больше всего подойдут вода, нежирное молоко или свежие соки. Неплохой идеей было бы дополнительно попринимать витамины, и особенно минералы, а также некоторые другие пищевые добавки (протеины, аминокислоты, препараты, улучшающие функции хрящевой ткани и т.д.).

Регулярные занятия спортом, правильное питание, все то, что мы называем здоровым образом жизни, способны творить чудеса, гарантируя высокий жизненный тонус и долголетие в любом возрасте. И разве вам самим не будет приятно, что напоминанием о прожитых годах служит лишь запись в паспорте?