Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.
Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.
Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.
Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жилет-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.
План тренировки
Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.
15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)
Воздушные приседания
Техника выполнения воздушных приседаний:
- Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
- Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
- Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
- Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
- Выполните 15 повторений.
Прыжки на одной ноге
Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.
Сделайте 15 повторений
Бёрпи (burpee)
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
- Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
- Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
- Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
- Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.
Выполните 15 бёрпи.
Боковые прыжки
Техника выполнения:
- Примите исходное положение в положении полуприседа.
- Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
- Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
- После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.
Выполните 15 боковых прыжков
Прыжки с выпадами
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
- Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.
Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Упражнение на пресс альпинист
Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.
Сделайте 15 повторений.
Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.
