Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, настолько сконцентрированы на наращивании массы силы верхней части тела, что в результате выглядят непропорционально: массивный верх тела, и маленькие «куриные» ножки. Если вы хотите сильную, пропорциональную комплекцию тела, вам следует уделять столько же времени в тренажерном зале, работая над проработкой мускулатуры ног.
Плиометрические тренировки для наращивания мышечной массы
Плиометрические упражнения для ног направлены на развитие взрывной силы мышц из положения, в котором они уже сокращены. Плиометрические упражнения как правило заключаются в выполнении движения прыжкового типа, которое выполняется в скоростной манере со 100% усилием.
Как плиометрика помогает увеличить массу тела?
Плиометрика позволяет очень эффективно наращивать массу, поскольку она требует вовлечения 100% мышечных волокон в мышцах, которыми работают в данный момент. Плиометрические упражнения в сочетании с баллистическим стилем упражнений приводят к высокой скорости образования мелких повреждений мышц. Когда поврежденные мышцы восстанавливаются, они восстанавливаются, становясь еще больше и сильнее. Такой более агрессивный подход к прокачке мышц используется для наращивания мышечной массы. В действительности, этот подход настолько эффективен для наращивания мышц, плиометрику нельзя применять ежедневно.
Сверхскоростная тренировка для наращивания размеров ног и мышц
Сверхскоростная тренировка — это выполнение супер медленных повторений в упражнениях на увеличение мшечной силы, при которых берется более легкий вес, чем в обычных тренировках для наращивания массы. Для увеличения массы нижней части тела, применяя данный подход, вам понадобится как минимум 10 секунд на выполнение одного повторения. Выполните от 6 до 10 повторений, как в обычной силовой тренировке, однако это займет у вас большее количество времени в результате увеличенного периода времени, которое требуется на выполнение каждого повторения.
Почему такой тип тренировок позволяет наращивать массу?
Медленные повторения в силовых тренировках эффективны для наращивания мышечной массы ног по 2-ум причинам; во-первых, очень медленная скорость выполнения упражнений требует высокого уровня концентрации, который приводит к увеличенному диапазону движений, чем при стандартных повторах. Такой диапазон движений приводит к более детальной прокачке мышц в результате повышения силы и размеров на протяжении всей длины мышц.
Вторая причина, по которой очень медленные повторения приводят к увеличению массы ног, заключается в том, что более медленная скорость заставляет мускулатуру уставать быстрее и включает все участки мышц, что приводит к тому, что мышечные волокна повреждаются быстрее, чем при стандартных силовых тренировках.
Как использовать комбинацию супер медленных тренировок и плиометрических тренировок нижней части тела для увеличения массы ног
Поскольку плиометрические тренировки крайне эффективны для проработки мышечных волокон и наращивании нижней массы тела, их необходимо использовать умеренно и с определенной степенью осторожности, чтобы не получить травму или другие неприятные последствия.
Далее приводится предлагаемый план тренировок, который сочетает в себе супер медленные тренировки с плиометрикой для сбалансированного подхода к наращиванию мускулатуры ног.
Понедельник: нижняя часть тела; 30 минут на сверхмедленные силовые тренировки нижней части тела, плюс пол часа минут плиометрической тренировки на ноги.
Вторник: Стандартная тренировка на верхнюю часть тела
Среда: Супер медленная тренировка на нижнюю часть тела; примерно 40-50 минут.
Четверг: тренировка верха тела.
Пятница: нижняя часть тела; 40-50 минут тренировки на низ тела с использованием супер медленных повторений, плюс пол часа плиометрической тренировки ног
Суббота: легкая кардио тренировка, и тренировка на развитие гибкости
Воскресенье: легкая кардио тренировка, и тренировка на развитие гибкости
