Интервальная тренировка является одним из лучших способов повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и оптимальным образом имитировать нагрузку на указанную систему, которую испытывает организм во время катании на лыжах или сноуборде.
Интервальные тренировки нужно выполнять не чаще 2-3 раза в неделю в период предсезонной подготовки или в середине сезона катания на сноуборде или лыжах, поскольку для полного восстановления организма после физических нагрузок необходимо не менее 48-ми часов. Кардиотренировки с постоянной интенсивностью рекомендуется проводить между тренировками с интервальной интенсивностью. К примеру, стандартная программа тренировки сердечно-сосудистой системы может выглядеть следующим образом:
понедельник: П, 45 и более минут,
вторник: И, 20 и более минут,
среда: О
четверг: И, 20 и более минут,
пятница: П, 30 и более минут,
суббота: П, 45 и более минут
воскресенье: X
П = тренировка с постоянной интенсивность,
И = тренировка с интервалами
О = день отдыха
Тренировка сердечно-сосудистой системы с постоянной интенсивностью позволяет повысить уровень интенсивности до тяжелого уровня и удерживать его на протяжении определенного времени; например, от 30-ти или 45-ти минут, при этом нагрузка будет тяжелая, но комфортная для организма.
Имеется 2 способа формирования программы интервальных тренировок: один способ зависит от времени и частоты сердечных сокращений, а второй способ зависит только от времени.
Кардиотренировка с временными интервалами
Интервал времени = 5 минут (разогрев) + [2 минуты (высокой интенсивности) + 4-5 минуты (низкой интенсивности)]
Выполняется за 20 и более минут
Если при кардиотренировке используется только параметр времени для определения интервалов, рекомендуется начинать с выполнения пятиминутного разогрева, перед тем как приступить к первому интервалу. После завершения разминки, следует увеличить интенсивность выбранных кардио-упражнений до достаточно высокой степени интенсивности на протяжении течение 2-х минут, а вслед за этим в течении 4-5 минут выполнять низко-интенсивные упражнения для восстановления организма; далее все интервалы повторяются. Выполняйте как можно больше интервалов за отведенное время (в данном случае 20 минут или более).
Кардиотренировка от частоты сердечных сокращений
Время и частота сердечных сокращений = 5 мин (разминка) + [1 мин (85-90% от макс. частоты сердечных сокращений ) + 3 минуты (65-70% от макс. частоты сердечных сокращений)]
Выполняется за 20 или более минут (включая время повышения и понижения частоты сердечных сокращений)
При тренировках, зависящих от использования времени и пульса, применяются практически одинаковые параметры времени, однако не интервал высокой интенсивности начинается только после достижения вашей целевой частоты сердечных сокращений.
К примеру, если ваша целевая частота сердечных сокращений 165 ударов в минуту в отношении интервала высокой интенсивности и 130 ударов для низко интенсивного интервала. После начала выполнения вашего первого интервала, вы следите за временем, пока пульс на достигнет отметки в 165 ударов в минуту; после чего вы держите данную частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Затем, по истечении этой минуты, вы понижаете вашу интенсивность и не следите за временем (чтобы выполнить интервал низкой интенсивности), пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту; далее нужно удерживать пульс в течение 3-х минут и повторить описанные действия.
Этот кардиотренировочная программа является одной из трех составных частей программы тренировок; обязательно также необходимо выполнять силовые тренировки для катания на лыжах и сноуборде, а также упражнения на растяжку.
Как найти ваш диапазон сердечных сокращений в процентах:
Макс. частота сердечных сокращений = 220 — возраст = _______ Мин. пульс = частота сердечных сокращений утром, лежа в постели = ______
Диапазон ЧСС = Макс. пульс — Мин. пульс = _______
90% Макс. = (Диапазон ЧСС х 0,90 ) + Мин ЧСС = ________ уд / мин,
85% макс = (Диапазон ЧСС х 0,85) + Минимальная ЧСС= ________ уд / мин,
80% макс = (Диапазон ЧСС х 0,80) + Минимальная ЧСС = ________ уд / мин,
75% макс = (Диапазон ЧСС х 0,75) + Минимальная ЧСС = ________ уд / мин,
70% макс. = (диапазон ЧСС x 0,70) + мин. ЧСС = ________ уд / мин,
65% макс. = (диапазон ЧСС x 0,65) + мин. ЧСС = ________ уд / мин,
60% макс. = (диапазон ЧСС x 0,69) + мин. ЧСС = ________ уд / мин.
