Тренировка ног Бена Пакульски

Чаще всего Бену Пакульски задают вопрос: «Как он раскачал такие огромные ноги?»

Легендарные ноги, такие как у Тома Платца, не строятся без огромного фронта работ. В свое время Том довольно часто приседал без оста­новки в течение 10 минут  со штангой весом в 100 кг, выполняя при этом более 100 повторений. Он часто пользовался помощью двух коллег, переносивших его на скамейку после того, как заканчивал работу и попросту не мог ходить. Помощники мас­сажировали его бедра и голени между подходами.

Если хотите обзавестись парой огромных ног, придется быть готовым проделать титаническую работу. Большой объем весов и нечеловеческая интенсивность — неотъемлемые составляющие успеха. Пакульски стал известен своими тренировками квадрицепсов в период межсезонья, длящими­ся по 2,5 часа. Не нужно бояться загонять себя под штангу и оста­ваться там до тех пор, пока ты не перестанешь ощущать свои ноги. Время пребывания мышцы под нагрузкой решает все.

Конечно же, все мы наслышаны о перетренированности. Но на­учные исследования говорят о том, что получить перетренированность сродни выигрышу в лотерее. Если ты собираешься построить внушительные квадрицепсы, то придется выйти из привычной зоны комфорта и делать то, чего раньше делать не приходилось. Если трени­ровка длится более 75 минут, настоятельно рекомендуется пить углеводные напитки с большой порцией ВСАА.

Один из ключевых нюансов, который хотелось бы отме­тить, заключается в том, что вы не отдыхаете и не делаете пауз во время подхода. Если по плану вам необходимо выполнить 20 повторений без перерыва, то именно так и надо делать! Многие занимающиеся выполняют в этом случае нечто напоминающее 20 подходов из одного повторения и при этом удивляются, почему у них ноги меньше, чем у моей сестры. Фокусируйтесь на создании напряжения в рабочих мышцах, а не на использовании неоправ­данно больших весов.

Тренировка ног Бена Пакульски

Неделя 1

Разминка в течение 5-7 минут на степпере. Цель — максимально разогреть и подготовить к работе все основные мы­шечные группы и суставы (голеностопы, коленные и тазобедренные суставы) для дальнейшей работы, используя полную траекторию движения степпера.

Приседания

3 разми­ночных подхода по 20 по­вторений (60,100,125 кг). Далее следуют 6 рабочих подходов (с изменением ширины постановки ступ­ней от позиции на ширине плеч до стиля «сумо»).

Жим одной ногой в тре­нажере

(ступня находится низко на платформе, либо выполняются вышагива­ния вместо жимов ногами): 4 подхода по 15 повторе­ний, без отдыха между рабочими ногами.

Жим двумя ногами

(ступни посередине на платформе): 4 подхода по 20 повторений, 60 с отдыха между подходами.

Ходьба выпадами с гантелями

(гантели удерживаются макси­мально близко к бедрам, сохраняя положение тела максимально близко к вертикали): 3 подхода по 12 повторений на ка­ждую ногу.

Приседания с гантеля­ми

(пятки на возвышении в 5 см): 3 подхода по 15 по­вторений, до отказа, далее отдых 60 сек.

Любимая тренировка ног Пака

Разминка

100 приседаний без отя­гощения с двухсекунд­ной паузой в нижней точке без блокирования коленных суставов.

Упражнение 1

Приседания со штангой на груди (ноги на ши­рине плеч, стопы па­раллельно друг другу), 6 подходов:

• Сет 1:8 повторений, отдых 30 сек.
• Сет 2: 6 повторений, отдых 30 сек.
• Сет 3: 4 повторений.
• затем отдых 3 мин.
• Сет 4: 4 повторения.
• отдых 1 мин.
• Сет 5: 8 повторений,
• отдых 1 мин.
• Сет 6: 16 повторений.
• отдых 1 мин.

Упражнение 2

Приседания со штангой на спине

• (стойка на 10 см шире плеч,  носки немного развернуты наружу)
• Сет 1:7 повторений,
• отдых 90 сек.
• Сет 2: 7 повторений.
• отдых 90 сек.
• Сет 3: 14 повторений.
• отдых 1 мин.
• Сет 4: 14 повторений.
• отдых 1 мин.
• Сет 5: 21 повторение.
• отдых 3 мин.

Упражнение 3

• Приседания с гантелями.
• 8 подходов (с одним и тем же весом).
• Сет 1:10 повторений.
• отдых 20 сек.
• Сет 2:9 повторений.
• отдых 20 сек.
• Сет 3: 8 повторений, отдых 20 сек.
• Сет 4: 7 повторений, отдых 15 сек.
• Сет 5: 6 повторений, отдых 15 сек.
• Сет б: 5 повторений, отдых 10 сек.
• Сет 7: 4 повторения, отдых 10 сек.
• Сет 8: 3 повторения.

Теперь можете упасть на пол, свернуться в позе эмбриона и жалобно просить кого-нибудь из друзей отвезти вас домой.