Действительно ли незаменимые добавки оправдывают свое название?
На научном языке «незаменимыми» называются те нутриенты, которые организм в полной мере должен получать из рациона питания, поскольку сам не способен их синтезировать. Незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты (НЖК и НА), наряду с витаминами и минералами необходимы для нормального функционирования организма. Они также обладают рядом особых свойств, крайне важных при строительстве мышечной массы. НЖК и НА (и/или их метаболиты) осуществляют запуск процессов протеинового анаболизма. Как только в организм поступает «команда» из питательных веществ, НЖК и НА начинают играть роль капитанов и самых ценных игроков в ее составе.
Жиры, которые заставят ваши мышцы расти
Типичный рацион западного человека богат липоевой кислотой (омега-6) и беден на альфа-липоевую кислоту (АПК, или омега-3).
Полезные жирные кислоты омега-3, известные как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозогексаеновая кислота) содержатся в жирных сортах рыб, таких как лосось, а также пищевых добавках, содержащих рыбий жир.
Именно ЭПК и ДГК, а не альфа-липоевая кислота, являются главными метаболическими элементами в линейке омега-3 жирных кислот. Для повышения уровней ЭПК и ДГК в организме, вы можете повысить потребление АПК (например, в форме льняного масла), но, к сожалению, степень конвертации достаточно низка (в лучшем случае около 10%).
Этот факт существенен в частности для тех, у кого рацион питания и без того насыщен омега-6 липоевой кислотой. ДГК критически важна для поддержания процессов жизнедеятельности организма, но она столь плохо синтезируется из АПК, что фактически само по себе является незаменимой жирной кислотой.
Так какие же преимущества вы получите, если обогатите свой рацион рыбьим жиром, богатым на ЭПК и ДГК? Выражаясь простыми словами, вы существенно усилите анаболические процессы с каждым приемом высокобелковой пищи. Обратимся к научным исследованиям.
Вне зависимости от возраста ежедневный прием 4 г рыбьего жира (1,86 г ЭПК и 1,5 г ДГК) в течение двух месяцев ускорил процессы синтеза мышечного протеина на 50% (при введении подконтрольной группе инсулина и аминокислот). Вы только вдумайтесь: белковый синтез увеличился на 50%! Все потому, что молекулярные процессы белкового синтеза запускаются при обогащении ваших мышц ЭПК и ДГК.
Не все аминокислоты равносильны
Когда речь заходит об аминокислотах, ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) являются наиболее известными в среде бодибилдинга. Для этого есть весомая причина: белок мышечной ткани примерно на 1/6 состоит именно из этих аминокислот (и более чем на 1/3 из незаменимых аминокислот в целом).
Силовые упражнения способствуют распаду ВСАА, но, к счастью, дополнительный их прием в составе спортивных добавок препятствует этим процессам. Более того, дополнительный прием ВСАА увеличивает окисление жиров и снижает послетренировочную усталость и повреждение мышечной ткани.
Среди всех ВСАА лейцин выступает главным игроком. Эта аминокислота запускает процессы мышечного синтеза путем активизации mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая в клетке существует как субъединица внутриклеточных мультимолекулярных сигнальных комплексов mTORCl и mTORC2, в составе которых регулирует клеточный рост и выживание) и других медиаторов протеинового синтеза мышечной ткани.
Действуя обособленно, лейцин проявляет свойства антикатаболика и анаболика и обеспечивает выполнение большинства метаболических эффектов, достигаемых при приеме всех ВСАА в комплексе.
К слову говоря, другие незаменимые аминокислоты (не относящиеся к ВСАА) также демонстрируют анаболические свойства. Незаменимые аминокислоты действуют синергично, усиливая эффект друг друга.
Результаты недавнего исследования продемонстрировали, что для максимального повышения синтеза мышечного протеина после силовых тренировок достаточно использовать небольшую дозу в 6 г незаменимых аминокислот. При отсутствии конкретных структурированных результатов исследований, уже на данном уровне научных знаний можно с уверенностью утверждать, что лейцин обладает сильно выраженным анаболическим эффектом.
Другие же две аминокислоты ВСАА обеспечивают как минимум антикатаболитический эффект и, возможно, проявляют некоторые анаболические свойства. Остальной спектр незаменимых аминокислот также демонстрирует анаболический эффект по отношению к мышечной ткани в отличие от заменимых аминокислот, не обладающих по своей сути анаболическими свойствами.
Заключение
Давайте подытожим все вышесказанное с точки зрения бодибилдинга. Прием полноценной порции протеина является необходимым для того, чтобы стать еще больше и сильнее. При приеме одних лишь незаменимых аминокислот не стоит ожидать каких-либо существенных результатов.
