Давайте подробно рассмотрим вопрос в чем польза магния и почему он так важен.
Магний задействован в более чем в 300 биохимических реакциях в организме, многие из которых имеют непосредственное отношение к функциям строительства мышц и синтеза белка. И все же большинство людей не получают достаточное количество магния, и проблема усиливается у тяжело тренирующихся спортсменов. Что еще хуже, магний постепенно исчезает из современной диеты.
Промышленное сельское хозяйство и методы пищевой промышленности буквально удаляют магний и другие ценные минералы прямо из наших продуктов питания, что делает более трудным потребление достаточного количества питательных веществ из даже, казалось бы, «здоровой» разнообразной диеты. Так что мы можем с этим поделать?
Паратиреоидный гормон, витамин D … И Атеросклероз?
Как указывалось выше, магний выполняет много важных функций в биохимии человека. С одной стороны, дефицит магния связан с гипопаратиреозом и низким уровнем производства витамина D.
Дефицит магния также связан с нарушением костного метаболизма. Кроме того, в нескольких исследованиях на животных дополнение магния в пищу даже тормозило развитие атеросклероза!
Чувствительность к инсулину
Магний известен как минерал контроля глюкозы, что тесно связано с чувствительностью к инсулину, а низкий уровень его потребления был связан с развитием диабета 2-го типа. Кроме того, исследования на крысах показали, что добавление магния в большинстве случаев могут предотвратить развитие сахарного диабета.
Интересно отметить, что высокий уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, снижают состояние магния еще больше. Это, казалось бы, создает порочный круг, когда низкие уровни магния приводят к низкому уровню контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, что опять-таки снижает состояние магния.
У здоровых добровольцев после диеты с низким уровнем магния в течение всего четырех недель снижается их чувствительность к инсулину на 25%. Предполагается, что дефицит магния может привести к резистентности к инсулину.
Добавки магния, в частности, как показали исследования, увеличивают чувствительность к инсулину. Давайте взглянем на некоторые из этих исследований. 16-недельным исследованием с диабетом 2 типа установлено, что добавки магния улучшили уровень глюкозы натощак, чувствительность к инсулину, и уровни HbA1c (форма гемоглобина, который измеряется в первую очередь, чтобы определить среднюю концентрацию глюкозы в плазме в течение продолжительного периода времени). Уровень HbA1c был улучшен на 22%, что является значительным количеством. В течение 4 месяцев уровень HbA1c может быть понижен с 8% до 6,2%.
Недавнее исследование показало, что добавление магния может оказать положительное воздействие и на людей с нормальным уровнем глюкозы в крови. Шестимесячное использование магния людьми, страдающими ожирением, которые были чувствительны к инсулину и имели нормальные уровни магния в крови привели к дополнительному улучшению чувствительности к инсулину, а также улучшению уровня глюкозы натощак на 7%.
Исследование по вопросу добавок магния людьми, обладающими резистентностью к инсулину, но не страдающими диабетом, которые имели низкие уровни в крови магния показали невероятные результаты после 16 недель приема. Участники сократили резистентность к инсулину на 43% и инсулина натощак на 32%. Вероятно, что их дефицит магния может быть одной из главных причин, почему они были устойчивыми к инсулину
Добавки магния также улучшили уровень липидов в крови испытуемых. Уровни общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов уменьшились, в то время как ЛПВП увеличился.
Магний и сердечно-сосудистые заболевания
Недавние обзоры пришли к выводу, что дефицит магния может привести к повышению уровня ЛПНП, эндотелиальной дисфункции, повышение воспаления и окислительного стресса, а также сужение коронарных артерий (уменьшение кислорода и питательных веществ к сердцу).
Прием добавок магния привели к снижению уровня ЛПНП (а также улучшение других липидов в крови), восстановлению эндотелиальной дисфункции у людей с ишемической болезнью сердца, а также уменьшили воспаление.
В каких продуктах содержится магний?
К лучшим источникам магния относятся рыба, орехи, семечки, бобовые, зелень, цельные зерна, а также некоторые фрукты и овощи. В частности, лосось, палтус, шпинат, миндаль, кешью, картофель, семена кунжута, семена тыквы, йогурт и коричневый рис — хорошие источники этого драгоценного минерала.
Важно отметить, что содержание магния зависит от качества почвы, на которой были выращены указанные продукты, так что покупка большинства этих продуктов с натуральных экологически чистых ферм может предоставить вам более высокий уровень диетического магния.
Следует также отметить, что такие пищевые продукты, как цельные зерна, бобы, орехи и семена также являются богатыми источниками фитиновой кислоты. Фитиновая кислота может обеспечить некоторые преимущества для здоровья, но это также анти-питательное вещество, которое связывается с магнием (среди других питательных веществ), предотвращая его всасывание.
Исторически сложилось так, здоровые непромышленных культуры, которые потребляли значительное количество зерна также замачивали или ферментировали их. Этот процесс будет в значительной степени снижать содержание фитиновой кислоты, в то время как биодоступность питательных веществ увеличится и улучшится усвояемость.
По этой причине рекомендуется большинство зерен проращивать, чтобы уменьшить (но не устранить) показатель фитиновой кислоты и других анти-питательных веществ. Было бы также быть хорошей идеей замочить фасоль в течение по крайней мере 24 часов, а также обжаривать или покупать жареные орехи, так как эти методы приготовления могут привести к снижению фитиновой кислоты.
И, наконец, очень простым и удобным вариантом является просто покупка спортивных добавок магния высокого качества.
Выводы
Магний жизненно важен для правильного метаболизма костей, витамин D метаболизма, функции паращитовидных желез, чувствительности к инсулину, толерантности к глюкозе, а также надлежащего уровня липидов в крови и профилактики атеросклероза, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях. Он поможет вам расслабиться после напряженного дня и способствует хорошему сну.
Но мы также знаем, что большинство современных людей не потребляют достаточного количества магния, а также о том, что из-за индустриализации нашей пищевой продукции в ней еще больше снизился уровень этого критического минерала.
Потребление продуктов, богатых магнием, вместе с соответствующими добавками обеспечит вас необходимым уровнем этого минерала и даст вам больше положительных эффектов касательно здоровья, чем вы запомнили из этой статьи.
А может вы запомнили всё… Ведь недавно было обнаружено, что магний улучшает память и когнитивные функции!
