Поводом к написанию этой статьи стала острая необходимость просвещения атлетов в вопросе построения грамотного и сбалансированного питания. Первое, на чем мы основываемся при построении индивидуального плана питания бодибилдера это вид и количество макронутриентов.
Каждый спортсмен, ставя перед собой определённую цель, стремится к ней, не смотря ни на что. А что уже говорить о питании?
Спортсмены должны следить за каждым съеденным кусочком, для того чтобы чувствовать себя постоянно в форме, иметь силы для усиленных тренировок и не набирать лишний вес.
Есть ли характерные особенности в питании спортсмена?
Исходя из того, что нагрузки на организм людей, занимающихся спортом, своеобразны, они должны составлять для себя рацион питания, отличающийся от того, который характерен для обычного человека. В рацион питания спортсмена должна входить белковая и калорийная пища, но не тяжёлая. Пища должна быть легко усваиваемой организмом и, в то же время, обеспечивать необходимый запас энергии.
А легко ли составить такой рацион? С этим вопросом сталкивается каждый спортсмен, не зависимо от того, каким видом спорта он занимается. Естественно, что для спортсмена, занимающегося лёгкой атлетикой, рацион питания отличается от рациона боксёра, но всё же… в основном, рационы питания спортсменов составляют диетологи, для того, чтобы гарантировать необходимую энергетическую ценность продуктов, используемых в пищу.
Продукты питания, принимаемые в пищу спортсменом, должны обеспечивать активацию и регулирование метаболических процессов организма, быстрый обмен веществ, обеспечение организма витаминами и микроэлементами. Кроме того, именно от питания в большей степени зависит иммунитет спортсмена, который должен быть сильным и не позволять различным видам болезней атаковать организм. Питание должно способствовать накоплению мышечной массы и предотвращать появление жировой прослойки. Продукты, принимаемые в пищу, должны уравновешивать гормональный фон организма и способствовать развитию физических возможностей организма спортсмена.
Следует помнить несколько важных правил:
— питание ни в коем случае не должно быть чрезмерным или недостаточным, поскольку организм не будет получать большую или меньшую норму питательных веществ, и, таким образом, спортсмен не сможет добиться желаемого результата;
— нельзя употреблять пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты;
— необходимо создавать разнообразный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами для полноценного функционирования организма, к тому же тщательное пережёвывание еды будет способствовать лучшему её усвоению;
— не стоит себе отказывать (если уж сильно хочется съесть пироженку, не стоит мучить себя, можно попробовать кусочек и насытить свой организм).
Зачем мы едим белки
Белок необходим человеку для того, чтобы жить. Процесс, при котором наше тело строит новые ткани, а также регенерирует существующие, называется белковым синтезом. Важнейшим фактором этого процесса является его аналогия с выключателем: белковый синтез может быть либо активирован. либо нет. Мы или растем (анаболизм), или истощаемся (катаболизм).
Я провожу достаточно времени в лаборатории по исследованию человеческой физиологии при одном из университетов, где часто проводятся передовые научные исследования. В результатах исследований лейцина и его эффекта на белковый синтез удалось доказать, что для запуска процесса белкового синтеза необходимо от 3 до 9 г лейцина, а также, что этот процесс способен инициироваться каждые 2-3 часа.
Поэтому, употребление белка каждый час никак не повлияет на увеличение белкового синтеза.
Зачем мы едим углеводы и жиры
Углеводы один из двух основных источников энергии в нашем организме. Исследования показывают, что наш организм постоянно переключается между использованием углеводов (гликогена) и жиров в качестве мгновенных источников энергии. Некоторые люди обладают большей предрасположенностью к использованию углеводов, в то время как другие к сжиганию жиров.
Вторая группа людей относится к так называемому «метаболическому синдрому» их организм не способен рационально использовать оба источника энергии (причина этого явления до сих пор не ясна, но, предположительно, связана с гормональным фоном и некоторыми токсинами). Хорошая новость заключается в том, что мы можем повлиять на эти процессы.
Прибегнув к использованию диеты, основанной преимущественно на углеводах в качестве источника энергии, ваше тело с большей вероятностью станет эффективно их использовать. Проще говоря, на сжигание гликогена потребуется больше времени, поскольку больше гликогена будет присутствовать в организме.
Аналогично, диета, основанная на большем проценте жиров, будет способствовать использованию именно жиров в качестве первоочередного источника энергии. Тренируя тело использовать жиры в качестве источника энергии, позволит более легко манипулировать уровнем жира в организме при достижении дефицита калорий в рационе.
Что в итоге?
Процессы улучшение физической формы, композиции тела, восстановления и минимизации воспалительных процессов должны стать основными задачами для питания бодибилдера. Чем чаще ты сможешь тренироваться, тем больше мышц сможешь нарастить. При постоянном ощущении утомления невозможно тренироваться так же часто и интенсивно.
Важно отметить, что углеводы НЕ влияют на процессы белкового синтеза. Они способствуют восстановлению путем восполнения уровня гликогена после тренировок.
А, самое главное правило, которое должен помнить любой спортсмен, приступая к еде: «Здоровое и правильное питание – это шаг к успеху!». Контролируйте себя и своё питание!
