Креатин — что это такое? для чего он нужен и как его принимать?

Начиная с 1992 года, после олимпиады в Барселоне креатин стал спортивной добавкой № 1 по продажам среди людей, занимающихся спортом. Действительно ли он способен увеличить силу и выносливость? Давайте разбираться.

Что такое креатин?

Это вещество известно уже очень давно, впервые его открыли еще в 1832 году, французский химик Шеврель выделил из мяса, именно поэтому он дал ему такое название — креатин (от греческого слова kreas, что в переводе означает «мясо»).

В действительности креатин содержится в организме каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела. Креатин синтезируется в организме из 3 аминокислот, глицина, аргинина и метионина. В случае если этих аминокислот недостаточно, то креатина образуется мало.

В 1992 году выяснилось, что  значительная часть легкоатлетов применяла креатин при спортивных тренировках, в частности креатин моногидрат. Прием креатинфосфата позволил им добиться улучшения спортивных результатов.

Таким образом, в креатине вообще не стоит сомневаться, это самая известная, самая рабочая спортивная добавка, эффективность которой научно доказана.

Каким образом креатин воздействует на организм?

Креатин прежде всего располагается в мышечной ткани, именно там креатин форме креатинфосфата находится внутри мышечного волокна. Когда мышца работает, сокращается и расслабляется расходуются запасы АТФ (аденозин три-фосфорной кислоты). АТФ в мышцах хватает всего лишь на несколько секунд работы, после чего мышца должна перестать работать, именно здесь на помощь мышцам приходят креатинфосфат.

Полезные свойства креатина:

• Креатин ресинтезирует АТФ и мышца готова сокращаться снова. Таким образом, в этом заключается улучшение спортивных результатов спортсменов. Когда креатин попадает в организм человека через желудочно-кишечный тракт, он всасываясь распространяется по всему организму, но преимущественно накапливается в мышечной ткани. Это приводит к тому, что запас выносливости мышцы возрастает.
• Также этого креатин действует также и на сердечную мышцу, было доказано, что он благоприятно влияет на восстановление сердечной мышцы после перенесенного инфаркта миокарда.
• Креатин обеспечит прирост рабочих весов спортсменов силовых видов спорта и кратковременно увеличивает выносливость.
• Помимо этого креатин косвенно влияет на уровень жировой массы тела, снижая его.

Креатин содержится в мясе животных, например в говядине. В среднем на 1 кг мяса приходится 1 грамм креатина.  Среднесуточная норма потребления для взрослого человека около 4 — 5 грамм креатина. Соответственно получается, что необходимо съедать 4 — 5 кг мяса для получения дневной нормы креатина. Поэтому на помощь спортсменам приходит спортивное питание.

Когда нужно принимать креатин?

Эффективность его высока в тот момент, когда мышца опустошена и собственно креатинфосфат там разрушился. Именно в этот момент, если креатин попадает мышцы это приводит к тому, что он там синтезируется большое количество.

Формы креатина

• Поэтому таблетированная форма является не самой эффективной, пока растворится таблетка в кишечнике, пока она всосется через стенки кишечника часто уходит порядка 30-40 минут.
• Соответственно эффективность воздействие будет уже значительно ниже.
• Жидкая форма очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте, уже буквально через 10 минут.
• Аналогично быстро растворяются шипучие таблетки креатина.
• Чуть менее эффективна, но зато более дешевая порошковая форма. Ее можно разбавлять водой или каким-то соком и употреблять во время или сразу после тренировки для того, чтобы эффект был максимально выражен.

Виды креатина

1. Креатин моногидрат. Наиболее известный вид креатина, эффективный и недорогой.
2. Буферный (буферизованный) креатин. По заявлениям производителей лучше усваивается и обладает пищевой ценностью. Кроме того, не распадается до креатинина. Однако исследования не выявили каких-либо преимуществ данной формы креатина по сравнению с моногидратом.
3. Креатина гидрохлорид. Эффективность его также под сомнением.
4. Креалкалайн. Существуют исследования, которые подтверждают неэффективность креалкалайна, однако ряд атлетов продолжают утверждать, что это лучшая форма креатина.

Сколько креатина принимать?

В 90-е годы прошлого века рекомендовали употреблять креатин сначала порядка 20 граммов в день в течение 5 — 7 дней, а потом небольшими поддерживающими дозами около 3 — 5 граммов в день уже 3 — 4 недели, т. е. делать загрузку креатином, чтобы для того чтобы грубо говоря мышцы максимально наполнились креатином и потом уже просто поддерживали такой уровень на протяжении остальных оставшихся дней.

В последствии выяснилось, что совсем не обязательно принимать высокие дозы креатина и достаточно просто ежедневно употреблять примерно 3 — 5 граммов, в зависимости от веса тела. При этом концентрация креатина в крови достаточна для эффективного воздействия на мышцы.

Через 4 — 5 недель приема креатина рекомендуется сделать перерыв в его приеме примерно на 2 — 3 недели.

Когда принимать креатин?

Рекомендуем принимать эту спортивную добавку после тренировки, поскольку после тренировки мы максимально потратили наши суточные запасы гликогена, креатинфосфата, наши мышцы истощены, так как они проделали большую работу и в это время прием креатина будет оптимальным и он лучше всего усвоится организмом.

Креатин на сушке?

Существует еще такая особенность креатина, что он немного задерживает воду в мышцах, т. е. мышцы становятся наполненными, при этом вес тела может немного увеличится. Для кого-то это будет плюсом, особенно для тех, кто хочет набрать массу.

Однако, это не значит, что креатин не стоит принимать людям, которые намерены улучшить рельеф свои мышц и избавиться от лишнего жира. Креатин ни сколько этому не помешает, поскольку вода задерживается не под кожей, а внутри мышц, при этом расход калорий увеличивается, соответственно организм тратит больше энергии и сжигает жировые отложения.

Цены на креатин