В отношении фитнеса и тренировок можно сказать, что упражнения являются свободными переменными, которые можно переставлять между собой для составления своей программы тренировок. Быстрая тренировка в домашних условиях — это великолепный способ по приспособлению коротких упражнения для поддержания тонуса и кардиотренировок в одну короткую тренировку, которая в результате будут такой же эффективной, как и обычная полная тренировка.
Вам не потребуется тратить долгие часы в тренажерном зале для того, чтобы быть в хорошей физической форме или чтобы сбросить лишние килограммы. В действительности, маленькие интервалы периодичекой физической активности, включенные в вашу повседневную жизнь, в частности данная 8-минутная тренировка на мышцы пресса, не только очень эффективны, но также позволяют ускорить ваш метаболизм.
Эта тренировка мышц живота может быть короткой, но она отлично развивает верхнюю и нижнюю часть мышц брюшного пресса, а также и косые мышцы. Эффективно использовать комбинацию силовых тренировок и кардио движений (аэробика, пилатес), и этот план не является исключением. Для получения самых лучших результатов по укреплению мышц разнообразьте свои тренировки, время от времени включая в них новые упражнения, это также позволит избежать скуки и однообразности.
Как выполнять эту тренировку?
Перед началом тренировки хорошо разогрейте ваши мышцы. Сделайте 3-5 минут прыжков с разведением рук и ног или походите на месте в быстром темпе, этого будет достаточно для данной конкретной тренировки.
Чтобы уложить выполнение этой тренировки на пресс в 8 минут, делайте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 45 секунд, перед тем как быстро перейти к следующему. Если у вас осталось время и мотивация, после завершения, вы можете превратить ее 16 или 20-минутную тренировку, сделав еще один круг упражнений повторно.
Упражнение на пресс альпинист
Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.
Скручивания
Скручивания направлены на развитие прямой мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для начального этапа, которое позволяет нагрузить нее только пресс, но и другие мышцы кора. Упражнение делается следующим образом.
Техника выполнения скручиваний:
- Лягте на коврик для фитнеса на спину.
- Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
- После чего выполните скручивания под углом примерно 30 градусов и сделайте выдох.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
Упражнение «складка»
Техника выполнения:
- Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
- Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
- Выполните упражнение запланированное количество повторов.
Упражнение «дворники» лежа на полу
Техника выполнения:
В положении лежа на полу, поднимите ноги согнутые в коленях вверх. Положите руки на пол для устойчивости и начинайте поворачивать ноги вправо до касания пола, держа напряжение мышц пресса. Сделайте паузу в этом положении, после чего верните бедра в исходную позицию, и выполните те же действия в левую сторону. Скручивания корпуса влево и вправо прорабатывает косые мышцы живота, кроме того, отлично нагружает все ваши «6 кубиков» пресса.
Планка с упором на одну руку
В стойке в планке меняйте вторую руку через каждые 10 секунд, таким образом за упражнение каждая рука поддерживает вес тела дважды.
Упражнение головоломка (тизер) Пилатес
Техника выполнения:
Примите исходную позицию: лягте на спину, оторвите голову от коврика, оторвите лопатки, живот втянут. Поднимите ноги вместе под углом примерно 50 градусов, мышцы пресса напряжены, контролируйте равновесие. Ноги выпрямлены, носочки вытянуты. Протяните руки вперед таким образом, чтобы они были направлены параллельно бедрам, ладони рук направлены вниз.
на вдохе поднимите полностью туловище, при этом тело удерживается только за счет ягодиц. Руки также располагаются параллельно ногам.
На выдохе возвратитесь в изначальное положение. Сделайте 8 повторений упражнения.
Скручивания с касанием стоп
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.
2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.
3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.
4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.
5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.
6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Косые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на коврик для фитнеса на спину.
- Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
- Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
Техника выполнения берпи (burpee):
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
- Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
- Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
- Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
- Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.
Включая перерывы между упражнениями 10-15 секундный отдых, тренировка займет всего 10 минут на проработку пресса; все еще очень короткая по времени, чтобы вы не могли говорить, что вам «не хватает времени фитнес» в качестве оправдания, чтобы не заниматься спортом!
Если этот план тренировки выполняется в быстром стиле, ваше сердцебиение учащается и калории будут сжигаться очень быстр. Это прекрасное дополнение к кардиотренировке — вот пример идеального плана такой программы: 30-45 минут кардио, один или два круга такой тренировки на пресс, а затем тщательная растяжка мышц.
