Вы хотите иметь идеальное подтянутое тело, однако не хотите поднимать очень тяжелые веса? Хотите узнать, существуют ли какие-либо эффективные упражнения, позволяющие дать общую физическую форму и увеличить силу ваших мышц? Тогда имеется одно упражнение, которая обеспечивает отличные результаты. Однако перед тем, как разобрать его следует для начала рассмотреть распространенные ошибки, которые обычно допускаются.
Каждый раз, когда мы тренируемся, основной целью, как правило, выступает укрепление мышц и достижение хорошей общей физической формы. Но существуют отдельные мышечные группы, которые часто игнорируются во время обычных физических тренировок. Девушки, часто, уделяя внимание ягодичным мышцам, пренебрегают внутренней и внешней стороной бедер. Многие люди, которые занимаются фитнесом даже не осознают важность развития данных мышц, эти мышцы остаются незаметными. Но имеет важное значение уделять внимание и давать нагрузку данным мышцам. Укрепление этих мышц не только сделает их более привлекательными, но также будет способствовать развитию бедер, улучшению общих показателей и функциональности, а также увеличению общей мышечной массы бедер. И единственным эффективным упражнением, которое позволяет добиться всего этого, — это выпады.
Выполнять упражнение выпады является прекрасным способом для развития мышц бедер и укрепления ног в целом. Это упражнение направлено на две мышечные группы; мышцы-разгибатели бедра и мышцы-разгибатели коленей. Движение в процессе выполнения выпадов очень похоже на движения в приседаниях. Тем не менее, выполняя выпады, вы делает более широкий диапазон движений и получаете более высокую нагрузку на мышцы.
Виды выпадов:
Выпады в целом делятся на два основных вида:
1. Выпады на месте
2. Ходьба выпадами
Ходьба с выпадами считается более эффективным упражнением, чем выпады на месте, потому что при этом используются все мышцы ног и бедер. Проведем сравнение между 2-мя основными видами выпадов:
Выпады на месте:
Выпады на месте заключаются в нисходящем движении, происходящем сильное эксцентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, бицепса бедра и ягодичных мышц. Что обеспечивает то, что вся нагрузка приходится на переднюю ногу. Нога, которая остается сзади позволяет поддерживать равновесие и баланс тела. В процессе движения вверх обе ноги работают для совершения подъема тела назад в исходное положение стоя.
Выпады при ходьбе
При ходьбе нисходящее движение остается таким же, нагрузка на все мышцы ног и бедер при этом такая же, как и при выпадах на месте. Однако, восходящее движение отличается от обычного варианта выпадов на месте. При этом нагрузка сконцентрирована на передней ноге, а все мышцы ноги, шагающей вперед, максимально сокращаются, и тело поднимается вверх. Необходимо поддерживать равновесие при выполнении данного упражнения. Поэтому при таких движениях на отставленную назад ногу приходится меньшая нагрузка.
Выпады при ходьбе не очень хорошо задействуют мышцы задней поверхности бедра. Поэтому важно выполнять также выпады на месте время от времени наряду с выпадами при ходьбе.
Преимущества выпадов в движении:
Считается, что выпады при ходьбе являются самым эффективным вариантом выпадов по сравнению с выпадами на месте, вследствие нагрузки, которые они оказывают на мышцы ног и бедер. Однако, помимо этого, имеется несколько других плюсов ходьбы выпадами, о которых вам следует знать:
1. Улучшение баланса:
Тренировка с выпадами хорошо прорабатывает мышцы обеих сторон тела. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию тела. Другие базовые упражнения на ноги, такие как приседания и разгибания ног, не могут обеспечить подобных результатов.
2. Повышение функциональности:
Выпады при ходьбе дают нагрузку на тело таким образом, что его функциональность улучшается. Упражнение также помогают улучшить осанку.
3. Симметричное укрепление мышц
Поскольку выпады при ходьбе концентрируются на отдельных частях тела, они позволяют достичь симметрично развитого тела. Тренировка с использованием выпадов дает нагрузку на группы мышц, которые упускают из виду другие упражнения.
4. Улучшение гибкости бедер:
Выпады при ходьбе увеличивают гибкость мышц, отвечающих за сгибание бедра, которые, часто, страдают в результате сидячего образа жизни, который ведут множество людей. Кроме упражнений на растяжку, выпады являются прекрасным способом улучшить гибкость мышц бедер.
5. Укрепление ягодичных мышц:
Ягодичные мышцы в основном не используются в процессе наших регулярных физических тренировок. Выполняя ходьбу с выпадами, вы сможете сконцентрироваться на этой мышечной группе.
6. Отдых для позвоночника:
Большинство упражнений на ноги приводят к напряжению спины, но выпады, обычно, не дают осевую нагрузку на позвоночник и обеспечивают его отдых и восстановление. Если вы выполняете тяжелые тренировки и силовые тренировки, то выпады могут стать хорошим способом дать отдых позвоночнику.
Выпады, хотя и не являются классическим базовым упражнением, но выпады при ходьбе, могут дать вашему телу хорошую нагрузку. Поэтому, если вы составляете программу тренировок, рекомендуется включить в нее выпады. При необходимости посоветуйтесь с тренером и составьте программу тренировок, которая лучшим образом подходит для вас.
Все имеют разное телосложение. И именно поэтому каждому требуются различные упражнения в зависимости от типа телосложения и поставленных задач. Однако упражнения выпады могут эффективно работать практически для всех. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже имеете опыт тренировок, выпады могут обеспечить отличные результаты!
Ваша тренировочная программа содержит в себе выпады? На какие мышцы вы делаете акцент во время выпадов? Какие еще упражнения вы бы рекомендовали для развития и укрепления внутренних мышц бедра? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!
