15 минутная домашняя тренировка пресса с кардио

Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, имея излишнее количество жира в организме. Кардио-тренировки являются основополагающим элементом в отношении сжигания жира; такие тренировки эффективно совмещают интервалы кардио с выполнением основных упражнений на проработку мышц.

Принцип данной тренировкеи состоит в том, что на каждую минуту кардио-интервалов приходится по 20 повторений какого-либо  упражнения на брюшной пресса. Упражнения на пресс были тщательно подобраны и различаются по своей направленности, чтобы давать нагрузку на все самые участки мышц; в особенности косые мышцы и нижние отделы пресса.

Временные кардио-интервалы позволяют держать высокую частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность, что приводит к тому, что даже при выполнении коротких 15-минутных сетах упражнений на пресс совместно с кардио вам не придется выбирать между укреплением мышц и сжиганием жира, а все делается в всовокупности.

Как сделать эту тренировку

Разогрейте ваши мышцы в течение минимум 5 минут с помощью легкого кардио. Каждый интервал кардио-нагрузки сочетается с последующим упражнением для мышц живота, которые вам необходимо будет повторять на протяжении определенного количества повторений. 

Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются отдельно для каждой стороны тела, а другие задействуют чередующиеся конечности.

1 секция упражнений

1 минута — Упражнение воздушный твист
20 повторений — махи ногами лежа на полу поочередно

Воздушный твист

Упражнение напоминает прыжки со скакалкой, но выполняется без нее. Чтобы сделать упражнение нужно во время прыжков немного сгибать ноги в коленях и отклонять корпус то влево, то вправо, совершая боковые скручивания во время прыжка. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и придает тонус и подтянутость прессу. Движение можно отнести к кардио нагрузкам.

Махи ногами лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.

2 секция упражнений

1 минуту — Джампинг Джек
20 — Боковые Подъемы бедра (повторять для каждой стороны тела)

Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

3 секция упражнений

1 минуту Упражнение на пресс альпинист
20 скручиваний с касанием стоп

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Скручивания с касанием стоп

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

4 секция упражнений

1 минуту — Боковые прыжки
20 махов (отведений) ноги назад на каждую ногу

Боковые прыжки

1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

• Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
• Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
• Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
• Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
• Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
• Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4 секция упражнений

1 минута высокие подъемы коленей
20 скручиваний складка

Высокие подъемы коленей

Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса.

Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.

Упражнение «складка»

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

5 секция упражнений

1 минута — Приседания «Сумо»
20 повторений упражнения «велосипед»

Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.
2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

Скручивания «велосипед»

Завершите выполнение упражнений и расслабьтесь.
Если вы делаете тренировку с высокой интенсивностью с очень небольшими промежутками отдыха между упражнениями, один круг всех упражнений займет примерно 15 минут.

Выполните данную тренировку течение дня для дополнительного повышения метаболизма. Либо повторите все это дважды в течение получасовой программы, которая сожжет около 300 калорий. Неплохо для тренировки, которая не потребует никакого дополнительного оборудования.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество раз в неделю, которое потребуется выполнять для достижения поставленных целей по укреплению мышц и сжиганию жира, будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. К примеру, если вы выполняете эти упражнения впервые и у вас не болят мышцы на следующий день, то вы сможете выполнить ту же самую тренировку на следующий день без возможных негативных последствий для ваших мышц, но, лучше не повторять точно такую же тренировку и не нагружать каждый день одну и ту же группу мышц (мышцы нуждаются в отдыхе).

Мышцы нуждаются в том, чтобы им давалось время на восстановление себя; на самом деле вы можете свести на нет все ваши усилия и замедлить собственный прогресс, нагружая еще не восстановившиеся мышцы. По крайней мере, давайте мышцам пресса хотя бы пару дней в неделю на отдых. Вместо ежедневных повторений упражнений для пресса составьте хорошо сбалансированную силовую тренировку, включающую верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы брюшного пресса. Удачи!