Вынужденные повторения
На самом деле никто никого ни к чему не принуждает, а скорее помогает. Поясню, что тут к чему.
Большинство современных программ для бодибилдинга и фитнес-методик рекомендуют выполнять упражнения до достижения отказа и невозможности сделать дополнительное повторение без посторонней помощи.
Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто они не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе.
- Как заставить трудиться эти самые волокна дальше?
А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес отягощения, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов.
Вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего.
Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулы, но и психику.
Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно применять в большинстве упражнений практически для всех частей тела:
- жимах сидя и лежа,
- сгибаниях рук со штангой,
- французском жиме лежа,
- приседаниях, жиме ногами и т.д.
Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга т-грифа в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.
Негативные повторения
Предупреждаю сразу: негативом, в смысле чего-то нехорошего, вызывающего отрицательные эмоции, тут и не пахнет! Речь опять-таки идет об одном из приемов бодибилдинга.
Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда большее усилие, чем при подъеме.
Техника использования негативных повторений заключается в использовании дополнительной чрезмерной нагрузки сопротивления во время фазы растяжения мышц при выполнении упражнения.
Допустим, вы не можете выжать лежа вес в 130 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии!
- Доказано, что работа в негативном режиме намного эффективнее в плане наращивания мышечных объемов и силы, чем в позитивном.
- При выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» тренирующемуся помогают поднять вес, но опускает он его самостоятельно.
Негативные повторени, в которых подконтрольна только та часть амплитуды, при которой вес опускается, могут быть травмоопасными. Вы сможете подконтрольно опустить вес значительно больший, чем тот, который способны поднять или удержать. Поэтому перегружать тело сверхбольшими отягощением — не лучший путь к росту.
Тем не менее, используя подконтрольные негативы, вы получите все преимущества этого технического приема без риска травмироваться. Дориан Ятс является ярким примером использования подконтрольного движения с увеличенной фазой негативной составляющей движения, он преднамеренно замедлял скорость движения отягощения в негативной фазе и ускорял в концентрической (при подъеме). Это достаточный аргумент для того, чтобы отказаться от травмоопасных негативных повторений и использовать только подконтрольные.
Вот только применяют этот метод не особенно часто, по крайней мере в бодибилдинге. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, опасность получить травму и нелюбовь некоторых атлетов к сверхтяжелым весам играют свою отрицательную роль.
Кроме того, культуристам вполне хватает тех же вынужденных повторений. Поэтому я не рекомендуется черезчур ими увлекаться, но иногда выполнять их не помешает.
