Для людей, профессионально занимающихся спортом, очень важно держать себя в форме. Для этих целей назначается индивидуальная диета, смысл которой — избавление от излишков жира. Однако, есть общий свод правил, следование которому позволяет сохранять необходимый рельеф и при этом не терять полезные для организма вещества.
В чем смысл спортивной диеты?
Секрет в том, чтобы соблюдать верное соотношение питательных веществ (БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов), поступающих в организм с пищей. В частности, следует минимизировать количество потребляемых жиров, заменив их продуктами, которые насыщены клетчаткой животной и растительной.
Как известно, физические нагрузки у спортсменов значительно выше, нежели у обычного среднестатистического человека. Соответственно, и питание должно быть сбалансированным, иначе не будет должного эффекта от тренировок, а самочувствие и состояние здоровья ухудшится. Самостоятельно регулировать уровень потребления калорий тяжело, поэтому надо следовать определенным установленным принципам.
Как соблюсти баланс БЖУ и правильно подсчитать калории?
Потребление того или иного количества калорий зависит от следующих факторов:
- пола;
- возраста;
- физических нагрузок.
Вычислено, что представительницам «слабого» пола, занимающимся спортом, требуется в среднем 2800-3000 килокалорий в сутки. Мужчинам необходимо чуть больше — от 3000 до 3500 калорий. Однако, если физические нагрузки сильные, то колораж имеет иное соотношение БЖУ. А именно:
- белков 30%;
- жиров 25%;
- углеводов 45%.
Тем, кто желает увеличить и нарастить мышечную массу, следует придерживаться следующего баланса питательных веществ:
— белков на 5% больше (35% соответственно);
— углеводов на 5% меньше (40%);
— жиров 1/4 (25%).
Но соблюдение должного баланса и колоража (количества калорий) является не единственным методом избавления от излишков жира. Важно также контролировать количество выпитой жидкости. Для женского пола нормой считается потребление от 2 до 2,5 литров чистой питьевой воды в сутки (чай и жидкие блюда не в счет), мужчинам полагается около 3 литров. При этом вода не должна быть горячей или холодной. Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять теплую воду за полчаса-час до еды.
Что касается источника белка, то тут нужно отдать преимущество продуктам растительного происхождения, но исключать животную пищу при этом не стоит.
Еще один важный момент — это количество приемов пищи. Следует распределить порции на 5-6 раз, отказавшись от общепринятого трехразового потребления еды. В среднем вес каждой порции должен не превышать 300 грамм для мужчин, а для девушек — не более 250 грамм.
Соблюдение спортивной диеты не истощает, а наоборот — благодаря правильному соотношению и балансу питательных веществ спортсмен получает все нужные витамины и микроэлементы и держит тело в форме. Такого рациона можно придерживаться долгое время без вреда здоровью, ведь чувства голода нет, а организм получает все необходимое.
Кроме того, результат от подобной диеты длительный. Она намного эффективнее, чем монодиета, основанная на приеме одного продукта или же питание, нацеленное на резкое снижение калорий.
Продукты, которые можно употреблять для сжигания жира
Важно учитывать и характер продуктов. Нужно исключить или значительно уменьшить потребление:
- сдобной выпечки и сладостей;
- копченого и консервированного;
- алкоголя и фаст-фуда;
- фруктов, насыщенных углеводами.
- мясного жирных сортов.
Тем, кто желает убрать излишки жира, нужно сделать акцент на употреблении:
- орехов, бобовых и злаков отдельных видов;
- ягод, овощей и не очень сладких фруктов;
- молока и кисломолочной продукции с низким процентом жирности;
- яиц перепелок и кур;
- нежирной рыбы и мяса.
Такое разнообразие не позволяет голодать и сполна насыщает организм всеми необходимыми веществами.
Предпочтительное меню
Один день в неделю следует выделить для «разгрузки». Это может быть сухая либо водная диета. Разгрузку делают и с помощью молочных продуктов (также дозировано) либо кефиром с гречкой. Это выбирает каждый индивидуально. Примечательно, что представительницам прекрасного пола надо кушать немного больше белка и меньше углеводов, чем мужчинам.
Примеры разгрузочный дней
Вариант 1:
— завтрак состоит из стакана кефира и пары груш или яблок;
— на второй завтрак можно съесть яблочно-морковный салат и 100 грамм отварной индейки;
— на обед положена порция отварного либо запеченного мяса с рататуем;
— полдник состоит из половины грейпфрута и пары штук кураги или чернослива;
— на ужин запечь либо приготовить на пару рулет из белой рыбы.
Вариант 2:
— на завтрак можно скушать половину апельсина и 3-4 белка отварного яйца;
— перекус состоит из небольшой порции гречки;
— на обед приготовить борщ на основе нежирного бульона, в качестве добавки — капустный салат с луком;
— полдник состоит из геркулесовой каши, сваренной на нежирном молоке вперемешку с водой;
— на ужин — запеченная грудка курицы.
Последний прем пищи рекомендуется делать не позже 2-3 часов до сна. Если присутствует сильное чувство голода, то перед едой можно выпить 1 стакан нежирного кефира.
Использование жиросжигателей в качестве добавки к пище
Если правильно соблюдать режим тренировок и принятия пищи, то жировая прослойка со временем будет уменьшаться. Для того, чтобы сделать это быстрее, можно прибегнуть к употреблению такого вида спортивной питания, как жиросжигатели. Они являются катализаторами процесса сжигания жира и подходят представителям обоих полов. Однако, данные добавки не дают желаемого эффекта, если использовать их без тренировок и сбалансированного питания.
Какие компоненты входят в состав этих добавок?
1. Гуарана и кофеин.
2. L-карнитин и жирные кислоты.
3. Омега-3 и Омега-6.
Виды жиросжигателей:
- липотропики;
- блокаторы углеводов и жиров;
- термогенетики;
- подавляющие аппетит.
Подробрее о видих жиросжигателей и эффекте от их приема, читайте здесь.
Все эти средства практически одинаково воздействуют на снижение аппетита и дают положительный эффект. Отмечается, что данные спортивные добавки не опасны для здоровья, но перед их употреблением необходимо получить консультацию и одобрение специалиста.
Видео: Как сжечь жир, стопроцентный метод от Игоря Войтенко:
