Сегодня мы с вами поговорим о правилах роста мышечной массы, а также о советах и рекомендациях, которые помогут вам увеличить объемы мускулатуры и поднять свои силовые результаты. Итак, переходим непосредственно к первому правилу роста мышечной массы.
Приход энергии больше, чем расход
Основное энергетическое правило состоит в том, что количество прихода должно быть больше, чем количество расхода. Перефразируя это означает, что количество потребляемых вами калорий должно быть больше, чем вы тратите в течение дня.
Организм строит мышцы по остаточному принципу, если есть дефицит калорий он этого делать с просто-напросто не будет. Таким образом, многие советуют создавать избыток калорий, для того, чтобы уж точно создать анаболическую среду в организме, а, соответственно, и способность синтезировать белок и новые мышечные объемы.
Постепенное распределение калорий
Понятно, что все необходимые калории необходимо употребить не за один прием, а за несколько. Но через какие промежутки времени оптимально давать организму питательные элементы, необходимые для строительства?
Прием углеводов повышает уровень инсулина. В течение дня дня как только мы увеличиваем свои калории за счет углеводов, в нашем организме происходит резкое повышение инсулина в крови, после этого идет такой же резкий спад.
Если принимать много углеводов один или два раза в день, то в тот же промежуток времени мы получаем меньшее количество инсулина, соответственно чем меньше инсулина, тем меньше клетка получит белка для синтеза мышц. Если принимать углеводы небольшими порциями, но регулярно много раз (4-5) за день,то мы получим больший прирост мышечной массы
Необходимы аминокислоты
Аминокислоты, необходимые для мы для строительства мышечной ткани должны постоянно постоянно присутствует в вашей крови. Так как организм постоянно обновляет клетки, к тому же как мы уяснили из первого правила, что мышцы строятся по остаточному принципу, когда организму не хватает материала на основные нужды, он может эти недостающие строительные материалы, а именно аминокислоты и белки взять из мышечных тканей.
Мышечная чувствительность
Чем лучше чувствовать целевую мышцу, в том или ином упражнении, тем большее количество мышечных волокон будет вовлечено в работу и тем большее количество волокон получат гипертрофию.
Отказ от вредных привычек
Если вы хотите нарастить мышечную массу от алкоголя придется отказаться, так как алкоголь уменьшает выработку собственного тестостерона до 50% при приеме его регулярно. А некоторые виды алкоголя на основе хмеля увеличивают количество эстрадиола (женский половой гормон) в крови.
Курение увеличивает выработку выработку гормона кортизола, так называемого гормона стресса. Этот гормон уничтожает все попавшихся ему клетки, в том числе и белковые.
Жиры бывают и полезные
Недостаток жирных кислот может привести к нарушению гормонального фона, а также к нарушениям мозговой деятельности. Холестерин необходим для выработки тестостерона. Поэтому если вы вегетарианец и мужчина — задумайтесь над этим.
Сон
Хотите иметь большие мышечные объемы, придется много спать. Во сне у нас вырабатывается большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста (соматотропный гормон), тестостерон. Если вы недосыпаете, то и меньше получаете гормонов, необходимых для роста мышечной массы.
Восстановление и интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки должна подбираться исходя из ваших ваших возможностей по восстановлению. Нельзя убиваться на тренировке, а затем всю ночь тусить и думать что ты вырастешь.
Чем ты толще, тем сложнее набрать мышцы
Последнее правило касается заблуждений, что якобы можно переработать жир в мышцы как многим бы этого хотелось. Увеличение жировой прослойки ведет к нарушению гормонального фона и опять же к повышению эстрадиола, что негативно влияет на рост мышечной массы.
Можно ли быстро набрать мышечную массу?
Многие мужчины стремятся к тому, чтобы иметь красивое рельефное тело и выглядеть весьма привлекательно. Некоторым представителям сильного пола быстро удаётся достигнуть желаемого результата, а другим приходится месяцами просиживать в спортзалах без особо заметных результатов.
В чём же, собственно, проблема?
Причин безрезультативных занятий спортом может быть множество:
— неправильное питание,
— нерегулярные занятия,
— занятия спортом без присмотра и консультации специалистов,
— неправильные упражнения и многое другое.
Решение проблемы всё таки существует, требуется всего лишь немного терпения и усилий, и мышечная масса незаметно начнёт увеличиваться.
Существует четыре важных правила, которые довольно легко соблюдать. А их соблюдение приносит весьма продуктивный результат за короткое время. Для многих эти правила кажутся неправильными, поскольку принято считать, что мышцы можно нарастить те быстрее, чем больше и интенсивнее заниматься, но это мнение ошибочно.
Первое правило – здоровое и своевременное питание. Не рекомендуется употреблять пищу быстрого приготовления, транс-жиры и другие вредные продукты. Ни в коем случае нельзя голодать или переедать. Кушать нужно ровно столько, сколько требует организм. В рацион следует включить белковую пищу, витамины и комплекс макроэлементов, которые будут способствовать быстрому обмену веществ и быстрому увеличению мышечной массы.
Второе условие, которое необходимо соблюдать – выполнять не более десяти повторений по пять подходов. При малом количестве упражнений мышцы легко приспосабливаются к деформации, при этом на первые два подхода лучше прилаживать 80% усилий, третий и четвёртый подход – 95% и на пятый подход максимум усилий (поднятие максимальной массы). Такая тактика заставляет мышцы изменять свою форму и способствует их максимальную проработку.
Правило номер три – каждая тренировка должна быть предназначена для отработки всего одной группы мышц. При попытке проработать все группы мышц необходимо потратить много усилий и энергии, а результат зачастую оказывается практически незаметным. Именно поэтому, приходя на тренировку, следует чётко знать, на какие мышцы следует поставить акцент. Для всех мышц следует выполнять только разогрев, а дальше приступать к тренировке мышц груди, рук, пресса, бёдер или других типов.
И последнее, но не менее важное правило – время тренировок должно быть сокращено до минимума. Это не значит, что тренироваться нужно мало и не перегружать свой организм. Упражнения следует выполнять в ускоренном темпе (насколько хватает сил) и следить за рациональностью их выполнения. Таким образом увеличивается работоспособность организма, а мышечные волокна подвергаются стрессу, что способствует изменению и размеров и формы.
Данные правила достаточно легко соблюдать. И если стараться выполнять их всех сразу, то сами тренировки станут приятным занятием, а их результат окажется качественным и достаточно быстрым. Разве не об этом мечтают настоящие мужчины?
P.S. Если материал вам понравился оставляйте комментарии и делитесь им с друзьями (кнопки соц. сетей чуть ниже статьи). Всем анаболизма и большого бицепса!
