Потребность в калорийности приемов пищи у людей, регулярно занимающихся спортом, и людей, не уделяющих время тренировкам, различна. Отличие связано с определенными факторами. Спортсменам необходимо большее количество энергетических ресурсов, чем работникам с сидячим образом жизни. Но не только повышенные затраты энергии обуславливают особые потребности спортсменов в питании.
Повышенная физическая нагрузка раскручивает метаболизм спортсмена, и он более интенсивно расходует калории. Чтобы восполнить потраченную на тренировке энергию, питание спортсмена должны быть сбалансированным и разнообразным.
Основные правила питания спортсменов
Для достижения поставленных целей в тренинге нужно правильно составлять тренировочную программу и восстанавливать затраченные при выполнении физических упражнений силы. Энергетические затраты восстанавливаются только при потреблении продуктов, подобранных правильно. Пища является не только источником сил, но и «строительным материалом» для мышц.
Подходящие продукты
Прежде всего, нужно понимать, что прием нутриентов для человека, занимающегося в тренажерном зале, не должен служить только для утоления голода, но и должен обеспечивать ряд определенных задач.
Требования к продуктам в рационе атлета:
- Снабжение организма необходимыми питательными веществами, макро- и микроэлементами, нутриентами и витаминами.
Калорийность приемов пищи прямо зависит от поставленных перед спортсменом задач. Например, при похудении необходимо создавать дефицит калорий к уровню базового обмена организма. Соответственно, при наборе мышечной массы должен наблюдаться профицит калорий.
- Нормализация и активация обменных процессов, происходящих в организме
Эту задачу полностью выполняют натуральные источники пищи и активные биологические вещества. Важно при составлении рациона уделять должное внимание приему овощей и фруктов, которые содержат клетчатку, необходимую для нормальной работы кишечника.
- Регулирование массы тела
Вес тела зависит от приоритетов спортивных целей атлета. Если он сосредоточен на увеличении силы, то масса тела может увеличиваться. Если задачей ставится уменьшение процента жира в организме, то только физическими нагрузками поставленной цели добиться нельзя, поэтому важно правильно составить сой рацион.
- Рекомпозиция тела
Рекомпозиция тела представляет собой довольно длительный процесс перестройки тела, который заключается в одновременном увеличении мышечной массы и понижение процента жира. Это сложная задача, которую возможно воплотить в жизнь только соблюдая строгие правила при подсчете калорийности питания и правильном составлении программы для тренинга.
Полноценное питание для атлета
Тренировки требуют от спортсмена затрат большого количества ресурсов, как во время выполнения физических упражнений, так и для поддержания важных функций жизнедеятельности организма. Сюда можно отнести работу сердечно-сосудистой системы, дыхательной и системы пищеварения. Это связано с тем, что в процессе интенсивных тренировок активно работают как мышцы, так и внутренние органы организма.
При недополучении достаточного количества питательных элементов, организм будет испытывать энергетический дисбаланс, и в конечном итоге, будет истощен.
Правильный подход атлета к питанию заключается в уделении важного внимания своему рациону питания. Он должен в полной мере восстанавливать затраченную при тренировках энергию, быть сбалансированным по БЖУ и состоять из натуральных продуктов.
Рацион питания для тренировок
Ежедневный рацион питания спортсмена составляется с учетом таких требований, как употребление только качественных продуктов, богатых макро- и микроэлементами и витаминами. Также нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена, в частности, исходный вес, поставленные цели (увеличение силы или мышечной массы, улучшение рельефа и т.д.) объем и интенсивность физических нагрузок (количество тренировок и кардионагрузка в неделю).
Правильное питание по соотношению БЖУ рамках суточной калорийности для спортсмена должно быть обеспечено по формуле:
Белки – не менее 25%, жиры – не более 20%, углеводы – 55-60%.
Для употребления в пищу нутриентов и витаминов необходимо использовать в меню продукты, содержащие их в нужной пропорции, или добавлять спортивное питание. Как уже говорилось, немаловажно употреблять овощи и фрукты для грамотного сбалансированного рациона, овощи обеспечивают поступление в организм клетчатки, нужной для нормального функционирования кишечника, а также витамины и микроэлементы.
Роль белков в питании
Одним из ключевых элементов сбалансированного питания спортсмена является белки. Они разностороннее воздействуют на организм атлета.
Органические ткани организма, такие как мышцы, сухожилия и связки, состоят из протеина. Белок активизирует биологические процессы в теле, ускоряя их сотни раз. Кроме того, протеин является составной частью гормонов, необходимых для роста клеток. Ферментный белок запускает метаболические и энергетические процессы в организме.
Белок отвечает за получение клетками кислорода и других необходимых питательных элементов. Важное значение протеин имеет также для именной системы организма. Это связано с тем, что антитела являются белковыми структурами.
К источникам белка в питании атлета относятся такие продукты:
- Курица, телятина, индейка, кролик и другие виды нежирного мяса;
- Яичный белок. Степень усваиваемости аминокислот из яичного белка организмом около 95%, что выше других источников протеина;
- Рыба. Кроме белка в ней присутствуют полезные омега-3 жирные кислоты;
- Молочные продукты (творог, кефир, молоко, нежирный йогурт, сыр и т.д.).
Роль углеводов при занятии спортом
Углеводы необходимы для обеспечения энергетических и метаболических процессов в теле атлета. В организме человека углеводы накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. В результате интенсивной физической нагрузки гликоген расходуется намного быстрее.
Углеводы в продуктах питания можно разделить на быстрые и медленные. Людям, занимающимся спортом, нужно отдавать предпочтение медленным углеводам.
К источникам медленных углеводов относятся следующие продукты:
- Крупы –гречневая, овсянка, перловая, пшенная, бурый рис, басмати, киноа, булгур.
- Макаронах из твердых сортов пшеницы.
- Бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут.
- Цельнозерновой хлеб.
- Овощи – капуста, морковь, помидоры, огурцы, редис, укроп, лук, петрушка, болгарский перец, шпинат, репа, брокколи, сельдерей, кабачки, баклажаны и др.
- Фрукты – яблоки зеленые, грейпфрут, груша, персики,
Быстрые углеводы в избытке содержатся в выпечке, сладостях, газированных напитках. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров – моносахаридов, которые организм сразу же расщепляет и моментально получает энергию. При этом резко увеличивается уровень сахара в крови, но и резко снижается, т.е. энергии хватает только на короткий промежуток времени.
Быстрые углеводы необходимо употреблять в ограниченном количестве, в зависимости от поставленных целей перед спортсменом. Данный вид углеводов может быть необходим спортсменам, которые выполняют тренировки с высокой интенсивностью. Восполняя запасы гликогена, быстрые углеводы снабжают тело «быстрой» энергией и увеличивают выносливость.
Необходимость жиров в организме
Жиры могут выступать энергетическим источником, а также являются неотъемлемым элементом важнейших гормонов, необходимых для достижения результатов в спорте. Для сжигания жиров в организме необходима длительная однообразная кардионагрузка, например, медленный бег с частотой сердечных сокращений, рассчитываемый по формуле 170 – возраст.
Жиры выполняют функцию поддержания устойчивой работы различных систем организма и стабильного температурного состояния.
Жиры в продуктах питания делятся на два вида: животные и растительные. К животным жирам можно отнести сало из свинины, говядины, баранины и др., а также сливочное масло. К растительным жирам относятся подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и горчичное масла. Различие растительных жиров от животных заключается в большом содержании полезных ненасыщенных жирных кислот.
Людям, испытывающим физические нагрузки, требуется потреблять продукты питания, в состав которых входят как животные, так и растительные жиры.
Меню для спортсменов
В качестве примера сбалансированного меню для спортсмена можно привести следующий набор продуктов:
- куриное филе – 400 г;
- творог обезжиренный – 300 г;
- овсяная каша – 300 г;
- куриные яйца – 4 шт.;
- хлеб цельнозерновой – 100 г;
- овощи – 300 г;
- фрукты – 200 г;
- оливковое масло – 30г.
Для увеличения силовых показателей
Чтобы увеличить силовые результаты и набрать мышечную массы, атлету необходимо потреблять протеин в расчете минимум 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Лучше, если белок будет поступать в организм в виде натуральных продуктов. Но также можно использовать специальных спортивных добавок, например, сывороточный протеин. Кроме того, для поддержания мышц во время сушки можно использовать добавку BCAA, состоящую из трех основных незаменимых аминокислот.
Кроме медленных углеводов, рацион должен содержать клетчатку и мононенасыщенные жирные кислоты. В течение суток можно делать 3-4 приема пищи. Перерывы между приемами пищи должны составлять около 3 часов.
Правила питания спортсменов не меняются от того, на какой период составляется рацион – на месяц или на полгода. Основным требованием к питанию является выбор натуральных качественных и полезных продуктов, в этом случае и спортивные результаты будут соответствующими.
Лучше избегать потребления обычной поваренной соли, тем более в больших количествах, лучше заменять ее на морскую соль. Она содержит большое количество микроэлементов, полезных для организма. В рацион регулярно занимающегося физическими упражнениями желательно не включать жареную и острую пищу, алкогольные напитки, полуфабрикаты, газированные напитки с большим содержанием сахара.
Заключение
Питаться нужно ровно столько, чтобы не переедать. Заблуждением является мнение, что на наборе мышечной массы есть нужно с сильным избытком. Принимать пищу нужно не спеша, хорошо пережевывая пищу. Для достижения поставленных спортивных целей нужно вести дневник питания, регулярно взвешивать свой вес и следить за самочувствием.
Читайте также: правила питания для жиросжигания.
Видео: Бесспортные правила питания от спортсмена Дениса Семенихина:
