Правила восстановления после тренировок с отягощениями

Правила восстановления после тренировок и силовых нагрузок имеют огромное значение для мышечного роста. Существует заблуждение, что чем больше мы занимаемся, тем быстрее достигнем желаемого результата, забывая при этом об этапах восстановления. В данной статье представлено интересное исследование, доказывающее необходимость восстановления.

Самое распространенное и ошибочное мнение заключается в том, что частота тренировок способствует наилучшему результату. Но что же происходит на самом деле? Данное исследование было проведено учеными из университета Сент Этьен (Канада), с результатами вы сможете ознакомиться ниже.

Принципы исследования

Данный эксперимент состоял из двух этапов.

• На первом этапе ученые попросили спортсменов тренироваться три раза в неделю, затем следовала неделя отдыха. И так в течение восьми недель.
• Во время второго этапа спортсмены тренировались пять раз в неделю, потом следовали две недели отдыха.

Результаты исследования времени восстановления

Ученые констатировали, что время, необходимое для восстановления, увеличивается с одного дня на первой фазе до 3,6 дней во второй фазе.

Кроме того, было выявлено, что максимальный результат достигается при сокращении нагрузок во время второго этапа.

Выводы. Занимаясь больше, вы не добьетесь желаемого эффекта быстрее! Наоборот, вы будете чувствовать усталость чаще, следовательно, возникнет риск получения травм. При силовых занятиях лучше выкладываться полностью каждый раз, но необходимо давать организму время на восстановление.

Что нужно делать чтобы восстановить свои мышцы в кратчайшие сроки?

Итак начнем самого основного после тренировочного процесса, в чем нуждается наш организм, а именно с питания.

Питание после тренировки

После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.

Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса

Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс.  Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.

Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.

Какое количество изотоников (либо минералки) пить?

При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.

Этап 2 — прием антиоксидантов

Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.

Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.

Этап 3 — прием белков и углеводов

Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.

Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.

Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?

На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.

Правильный спорт – это не только физические упражнения!

Многие начинающие спортсмены считают, что занятие спортом зависит от уровня физической нагрузки на определённую группу мышц, которую человек выполняет.

В некоторой степени это мнение правильно, но кроме нагрузки существует ещё большое количество факторов, влияющих на достижение желаемого успеха в спорте.

Должное внимание следует уделять тактике проведения тренировок и подготовке самого организма к спортивным упражнениям, а также его состояние после тренировки. В первую очередь, следует правильно определить стратегию занятий и чётко сформулировать цель тренировок, что поможет выбрать правильные упражнения и степень нагрузки на мышцы.

К тому же, немало внимания следует уделять и тому, как надо вести себя после тренировочных занятий. Как правило, после интенсивного занятия спортом не рекомендуется принимать пищу как минимум в течении полутора часа, а дальше всё зависит от цели (если целью тренировок является сжигание жира, ещё часок с приёмом пищи придётся повременить, но если тренировочные занятия направлены на наращивание мышечной массы, через полтора часа полезно было бы подкрепить свой организм 100 гр белковой пищи, в качестве которой может послужить нежирное мясо или орехи).

Должное внимание следует уделить также приёму жидкости после тренировок. Исходя из того, что, испытывая физическую нагрузку, организм обезвоживается, он требует восстановления водного баланса, но не следует делать это резко. Вместе с потом из организма выделяются и соли, а, следовательно, мгновенное употребление большого количества воды после тренировки может привести к повреждению органов и тканей организма.

Самым полезным будет употребление одного-двух стаканов сока или компота, которые содержат в себе легко усваиваемые углеводы и помогут не только нормализовать водный баланс организма, но и частично восстановят потраченную энергию. И ещё, следует также обратить внимание на температуру употребляемой жидкости. Она не должна быть слишком низкой или слишком высокой. При употреблении после спортивных занятий холодных напитков можно легко заболеть, поскольку организм является разогретым после физической нагрузки, иммунная система не успевает резко приспособиться к низким температурам. А горячие напитки просто не смогут утолить жажду.

Следует обратить внимание и на то, что после посещения спортзала не рекомендуется принимать слишком холодный или горячий душ. Альтернативой является тёплая вода. Если разогретый после тренировки организм согреть ещё и горячей водой, могут возникнуть проблемы к сердцем или же произойдёт чрезмерное обезвоживание. А холодный душ может способствовать проявлению простудный заболеваний, в некоторых случаях даже весьма тяжёлых.

Как общепринято после изнурительных тренировок, посещать баню или сауну. А чем же так полезен пар при усталости мало кто знает, ведь у многих в бане возникает чувство усталости. Так давайте же разберем в чем собственно суть и какая баня лучше подходит для восстановления после тренировок.

Каким же образом баня помогает расслабиться да еще и увеличить эффективность тренировки. Дело в том, что после физических нагрузок высокая температура придает дополнительный приток крови артериальной крови в те места мышц, где она наиболее необходима и полезна. Такой приток удаляет ненужные продукты распада и снабжает мышцу восстанавливающими веществами, которые так же необходимы и для роста. Плюс ко всему в разогретой мышцы растет объем сократительной ткани, а взамен уменьшается подкожный жировой слой, что очень полезно для рельефа. То есть сушка мышц происходит гораздо быстрее и при этом осуществляется рост и восстановление.

Польза русской бани обусловлена еще и паром он может служить и как болеутоляющее средство при боли в мышцах или сильной усталости. Все дело в том, что молочная кислота накопившаяся после тренировки вызывает эту боль. А усиленный приток крови после бани выводит лишнее количество этой кислоты. К тому же увеличивается эластичность мышцы, она становится более растяжимой, что при травмах тоже снимает чувство дискомфорта.

Для получения максимального эффекта русской бани необходимо знать оптимальное соотношение температуры и влажности, а время вам самим необходимо определить по самочувствию. Ведь стоит немного переусердствовать, к примеру при высокой влажности около 100 процентов и температуре 80 градусов, вам еще долго придется приходить в себя. Рекомендуется посещать более сухие бани, где влажность не превышает 25 процентов в то время как температура может достигать 100 градусов. Такие условия помогают максимально восстановиться с пользой для здоровья. Следует заходить в парную по 5 минут  с перерывом около 10 минут. Наблюдения показали, что такое посещение наиболее эффективно сказывается на последующих тренировках, тем самым увеличивая силу мышцы. А в случае когда растет влажность, сила уменьшалась прямо пропорционально.

Заключение

Не в последнюю очередь также следует соблюдать основные правила тренировок, организовывать передышки и перерывы с лёгкими упражнениями, что поможет избежать нежелательной чрезмерной нагрузки на мышцы и неприятной боли в них.

Тренируйтесь правильно, соблюдайте гармонию ума и тела, и ваши тренировки подарят вам превосходные результаты!