Пояс для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга делится на повседневную и соревновательную. К соревновательной относится то, что значительно влияет на результат в упражнениях.

Это майки для жима, костюмы для приседаний со штангой, а также бинты на колени.

Повседневная экипировка для пауэрлифтинга (и фитнеса) предназначена для того, чтобы уберечь вас от травмы. Это атлетический пояс, наколенники, налокотники и бинты для запястий.

Они могут и влияют на результат, но незначительно.

В данной статье рассматриваются вопросы, посвященные использованию атлетического пояса. В чем разница у пояса для пауэрлифтинга и тяжелоатлетическим поясом?

Пояс для пауэрлифтинга (алетический пояс)

Несмотря на то, что все в целом называется «атлетический пояс», есть два вида пояса: для тяжелой атлетики и для пауэрлифтинга. Они отличаются строением. Обычно в залах можно встретить именно тежелоатлетический пояс  — спереди он уже, чем сзади.

ТА упражнения требуют достаточной гибкости, поэтому спортсмен должен иметь возможность наклоняться вперед.

В пауэрлифтинге это скорее минус (менее жесткая конструкция — меньше веса можно поднять), поэтому пояс для пауэрлифтинга одинаково широкий со всех сторон.

Вот так выглядит тяжелоатлетический пояс:

Пояс для пауэрлифтинга одинаково широкий со всех сторон. И для обычной тренировки рекомендуется именно его.

Если вы не делаете рывки со штангой, то вы получите больше пользы от широкого пояса, чем от узкого.

Материалы для изготовления атлетического пояса

Пояса различаются по материалам, из которых они сделаны. Обычно это кожа или нейлон. Нейлоновый пояс «продают» новичкам и девушкам — он легче и выглядит не так массивно. Однако будьте осторожны!

Такой пояс действительно мягкий, но это и его основной минус. Если вы будете работать с чем-то тяжелее, чем, чем 3-х килограммовые гантели, пояс будет расстегиваться и перекручиваться. С моей точки зрения эффективность такого пояса стремится к нулю.

Обратите внимание на способ крепежа: это липучка, которая проходит через карабин. Так как липучка сама мягкая, она сминается и перекручивается — в результате пояс расстегивается прямо во время подхода. Что может привести к травме.

С другой стороны, такой пояс можно носить весь день, если вы потянули поясницу. Он очень легкий, хорошо прячется под одежду.

Так что мягкий пояс для фитнеса — это скорее средство реабилитации, чем реальная помощь в тренировках.

Другое дело — настоящий пояс для пауэрлифтинга. Он равен 10 сантиметрам. Ширина установлена правилами и не меняется производителями. Толщина пояса может быть разной. Вы найдете самый разные варианты — и 7, и 10 и 13 мм.

Системы крепления ремней

Обычный — на один язычок, как обычный ремень для штанов. Самый простой и дешевый вариант, точка. Чаще всего встречается в залах.

Второй вариант пряжки — на 2 язычка. Более плотное крепление, потенциально пояс будет служить дольше. Рекомендую к использованию.

Лично мне пряжка с двумя язычками нравится больше, но это скорее личное предпочтение, чем факт. А вот факт: застегивать ремень с двумя язычками намного сложнее, чем с одним. Помните об этом, прежде чем совершить покупку.

Самый дорогой и самый удобный вариант — пояс с карабином. Очень легко затягивается.

Проблема в том, что они часто ломаются. Действительно часто. Это подвижная конструкция, с большим количеством деталей, так что там есть, чему сломаться.

Совет: для того, чтобы легко затянуть самый тугой и толстый атлетический пояс, достаточно просто лечь на спину. Попробуйте.

Пояса с рычагом очень часто ломаются, так что это однозначно не надежный вариант. У такого типа ремня есть плюс — его намного проще надевать и снимать.

С другой стороны, пояс — это не коленные бинты, весь процесс надевания в любом случае занимает 5-10 секунд.

На деле достоинства рычага довольно слабые, а вот недостатки (ломкость) — критичны.

Вывод: для начала берите пояс на 1 язычок.

Толщина атлетического пояса

Есть две базовые толщины пояса: 10 и 13 мм. Чем толще пояс, тем больше поддержки он предлагает. Это просто. Так что если вы используете пояс, пусть он даст вам максимум поддержки, правильно?

Некоторые люди жалуются, что туго затянутый 13 мм пояс причиняет дискомфорт. Тут ничего не сказать заранее.

Бывает. Если у вас малое расстояние между тазовыми костями и ребрами, то пояс может впиваться в кости. Это больно и неприятно, но такова жизнь.

Возьмите пояс у друга, чтобы погонять на тренировке и поймете сами.

Рекомендуется 13 мм пояс, потому что он дает максимум поддержки. Задача пояса для пауэрлифтинга — не только защищать, но и улучшать.

Чем толще пояс, тем лучше.

Вывод: 13 мм!

Как правильно использовать атлетический пояс

Базовое правило — на подходах затянуть, между подходами распустить. Вам нужно дышать. Пояс — обязательное средство в тренировках. Многие надевают пояс, как только приходят в зал. На разминочных подходах можно сильно не затягивать пояс, но и не давать ему слабины.

Начиная с полурабочих подходов (например, от 50% от одноповторного максимума) начинайте затягивать пояс. Пояс защищает нижнюю часть спины, а ее травмы очень долго и сложно лечатся.

Работа с поясом — активная, а не пассивная.

Вам надо сделать полный глубокий вдох, после чего активно упирать брюшную стенку в пояс, как будто вы пытаетесь его растянуть.

Почему пояс для пауэрлифтинга увеличивает результаты в упражнениях

Когда вы затягиваете пояс и толкаете животом вперед, вы увеличиваете внутрибрюшное давление. Чем выше давление, тем сильнее мышцы кора — пресс, спина, в общем все, что находится у вас между тазом и ребрами.

Чем сильнее кор, тем лучше передается усилие при движениях мышц.

Чем лучше передается усилие, тем больше килограмм вы можете поднять/потянуть.

Поэтому пояс должен быть туго затянут и вы должны давить мышцами брюшного пресса в пояс.

Положение атлетического пояса на животе

Есть три возможные позиции, как затягивать пояс: нижняя, средняя и высокая. В нижней позиции вы затягиваете пояс сразу над тазовой костью.

В верхней позиции вы затягиваете пояс сразу под ребрами.

1. Для становой тяги пояс лучше опустить на нижнюю треть живота.
2. Для приседаний и для жима стоя оптимально среднее положение пояса
3. Для жима лежа пояс лучше затянуть на верхней трети живота.

Как минимум попробуйте. В вашем конкретном случае все может ощущаться иначе, но в среднем по больнице — это рекомендации, которые работают.

Как использовать атлетический пояс в приседаниях

Приседания и становая тяга — два движения, в которых пояс дает самые большие прибавки.

На примере приседа.

1. Взяли штангу на плечи, шаг назад, встали.
2. Вдох, ВОТКНУЛИ живот в пояс. Задача — толкать мышцы брюшного пресса вперед!
3. Сели
4. При подъеме активно толкайте живот вперед. Заметите, насколько станет легче вставать.
5. Не надо постоянно сокращать мышцы живота, от этого будет хуже. Как начали толкать, так и продолжайте.

Оптимальное положение пояса для приседа — посередине. Если у вас нормальное строение тела, смело затягивайте посередине и все будет хорошо.

Если у вас очень маленькое расстояние между тазовыми костями и ребрами, пояс может впиваться в кости (особенно при классической становой тяге).

В этом случае можно брать пояс, который уже спереди, чем сзади.

Как использовать атлетический пояс для становой тяги

Хорошим вариантом является затягивание пояса в нижнем положении. Что обеспечивает оптимальную фиксацию нижней части спины и адекватное внутрибрюшное давление.

Если вы тяните в тяге сумо, то практически любое положение пояса не будет вам мешать.

Совсем другое дело, если вы используете классическую становую тягу. Если у вас большой живот или (повторяюсь) малое расстояние между тазовыми костями и ребрами, вы можете столкнуться с неприятным моментом: пояс будет впиваться в тазовые кости.

Это больно, неприятно и оставляет вполне заметные синяки, которые долго проходят.

Здесь есть несколько вариантов решения проблемы:

1. Затягивайте пояс под ребрами. Чем выше он находится, тем меньше он будет соприкасаться с костями таза
2. Используйте пояс, который уже спереди. Он будет меньше давить на кости, но и помощь от такого пояса будет намного менее значительной. Меньше поверхность пояса, меньше площадь, в которую вы будете давить мышцами пресса, меньше внутрибрюшное давление.
3. Некоторые спортсмены рекомендуют затягивать пояс наоборот — пряжка будет на спине. Не знаю насчет эффективности данного способа, но если у вас есть проблемы, определенно стоит попробовать.

Как использовать пояс для жима лежа

С жимом лежа ситуация очень неровная. Есть те, кто жмут только с поясом и клянутся, что пояс прибавляет при жиме. Есть те, кто говорит, что он только мешает — особенно тогда, когда ты умеешь делать особенно крутой мост.

Как водится, правы и те и те.

Если вы обладаете феноменальной гибкостью, то толстый широкий пояс для пауэрлифтинга действительно может помешать вам сделать правильный мост. И снизить результаты в упражнении.

Но если ваш мост не настолько крут, то поддержка, которую дает пояс, может быть очень кстати.