Гликемический индекс (ГИ)

Забудьте о моносахаридах и сложных углеводах. Диетологи сейчас классифицируют углеводы по принципу гликемического индекса.

Новый взгляд на привычные углеводы

Долгое время мы рассматривали углеводы, исходя из их молекулярной структуры, — как моносахариды, или «быстрые» углеводы, (они есть, например, в сладком, газированных напитках), и сложные углеводы или «медленные» углеводы, в чей состав входит крахмал – хлеб, паста, рис, злаковые. Подразумевалось, что «быстрые» углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови, а «медленные» всасываются постепенно. Но гликемический индекс перевернул все с ног на голову.

ГИ измеряется на основании того, как быстро глюкоза в пище растворяется в организме и всасывается в кровь (другими словами, как быстро повышается уровень сахара в крови). Поэтому деление углеводов на «быстрые» и «медленные», по сравнению с ГИ, слишком упрощено, потому что простые сахариды не обязательно бывают «быстрыми».

 

Применение ГИ на практике

Продукты распределяются по шкале от 0 до 100, где глюкоза, самый гипергликемический сахарид, естественно, занимает первое (но не лучшее) место в списке – 100 пунктов. Чем ближе продукт к отметке 100, тем быстрее он выбрасывает глюкозу. И соответственно, чем ближе к нулю, тем медленнее происходит этот процесс. Так как углеводы единственные, кто оказывают влияние на уровень сахара в крови, только они формируют группу по уровню ГИ. Конечно же, не нужно объяснять, почему в наших интересах употреблять продукты, располагающиеся ближе к нулю.

Продукт	ГИ
Глюкоза	100
Белый рис в пакетиках	85
Кукурузные хлопья	85
Приготовленная морковь	85
Картофельное пюре	80
Арбуз	75
Сахар	70
Газированные напитки	70
Печенье	70
Белый хлеб	70
Сладкие десерты с орехами	65
Хлеб из непросеянной муки	65
Мюсли	65
Варенье, джем	65
Вареный/тушеный картофель	65
Пицца	60
Спелый банан	60
Рис басмати	50
Паста из твердых сортов пшеницы	50
Киви	50
Виноград	45
Спагетти альденте	40
Сливы	40
Натуральный йогурт	35
Квиноа	35
Яблоко	35
Свежий зеленый горошек	35
Помидор	30
Сырая морковь	30
Красная ягода	25
Темный шоколад	25
Авокадо	10

ГИ = хорошая идея?

Нутрициологи и диетологи признают, что углеводы решающий фактор в наборе веса. Углеводы с высокий гликемический индекс быстро впитываются в кровь и чаще всего преобразуются в жир. Из-за того, что уровень сахара в крови сначала резко повышается, а потом резко падает, такие углеводы вызывают усталость и резкие приступы голода. Поэтому гликемический индекс необходимый инструмент в борьбе с лишним весом: если составить свой рацион таким образом, что вы будете есть преимущественно продукты с низким ГИ, то вы похудеете.

На этом принципе основывается диета по Монтиньяку. ГИ также используется в лечение диабета, а также необходим для сбалансированной диеты, если вы много занимаетесь спортом.

Не все так просто

Хоть ГИ и произвел революцию в диетологии, не стоит ему всецело доверять. Во-первых, потому что ГИ непостоянен. В зависимости от того, какую обработку прошел тот или иной продукт, гликемический индекс в нем так же меняется. Например, картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареный или печеный картофель. То же самое и с морковью, ГИ которой гораздо ниже, если она сырая, чем у вареной.

ГИ также меняется в зависимости от того, что и как вы смешиваете у себя в тарелке. Например, ГИ пищи ниже, если она приготовлена с жиром. Как правило, чем сильнее переработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Он также зависит от степени активности, мышечной массы и того, как функционирует поджелудочная железа.

Не стоит полагаться только на ГИ

Некоторые продукты имеют низкий гликемический индекс, но содержат большое количество жира и калорий (например, темный шоколад, печенье, чипсы), поэтому позволять большое количество подобных продуктов, если вы хотите похудеть, в корне неправильно.

Другие продукты, например, та же морковь, имеет высокий ГИ, но низкий уровень углеводов и жира.

Поэтому ГИ может быть полезен, если правильно его интерпретировать и учитывать другие факторы в подборе сбалансированной диеты.

Видео: гликемический индекс