Тренировки в фитнесе и бодибилдинге идентичны с работой архитектора, где вы лично творите собственный наружный вид.
У вас есть возможность изменить форму либо рельеф мышечной структуры, уменьшить талию, проявить мышцы пресса и т.д.
В целях безопасного проведения тренировок, а также для наибольшей целесообразности и действенности занятий, все мышечные группы должны нагружаться равномерно без перекоса в какую-либо сторону.
Для определения наиболее сильных и слабых мест в вашем теле, и последующего укрепления отстающих мышечных групп при помощи целевых упражнений, существуют определенные способы, которые рекомендуется принимать на вооружение как новичкам так и опытным спортсменам.
3 теста для определения своих сильных и слабых сторон:
Необходимо определить насколько вы удачно справляетесь с выполнением самых базовых упражнений: отжиманиями, приседаниями и выпадами. В результате этой проверки вы узнаете, хорошо ли вы гибки, подвижны и устойчивы. Важно, чтобы эти характеристики были максимально развиты и скоординированы друг с другом, вследствие чего занятия с упражнениями, задействующими как несколько так и только одну мышечную группы будут иметь наибольший результат.
Тест 1. Приседания (без отягощения)
Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки немного в стороны. Сведите лопатки и с прогнутой спиной выполните приседание, желательно ниже параллели бедра по отношению к полу, задержитесь в этом положении около 20 секунд. Спина находится в вертикальном положении. При этом контролируйте, чтобы колени находились непосредственно над ступнями. Руки вынесены вперед перед туловищем.
Если у вас с трудом получается удерживать равновесие либо ваши колени ходят ходуном и не фиксируются, то ваша гибкость и устойчивость недостаточно развиты. Спина, коленные либо голеностопные суставы недостаточно гибки, а мышечным группам, отвечающим за устойчивость положения туловища, таким как четырехглавой мышце бедра, мышцам пресса не совсем хватает силовых качеств.
Для корректировки и совершенствования гибкости и подвижности суставов ног используются сгибания и разгибания ног в тренажере в положениях сидя и лежа, многоповторные приседания с собственным весом и гакк-приседания.
Что касается нагрузки при выполнении упражнений в тренажерах, то на начальном этапе следует использовать небольшой вес отягощений, акцентируя внимание на технически правильном выполнении упражнений.
Контролируйте целенаправленное растяжение и сокращение мышечной группы, над которой вы работаете, темп выполнения упражнений — медленный, без использования рывков. Для придания лучшей устойчивости делайте приседания в максимальной амплитуде, садитесь ниже параллели с полом, держите равновесие и следите за коленями. После выполнения упражнений аккуратно растягивайте мышечную группу для скорейшего ее восстановления и снятия с нее напряжения, не переусердствуйте, поскольку это может привести к травме.
Для совершенствования гибкости и устойчивости туловища следует выполнять упражнения развивающие мышцы поясницы и пресса (кора), а также пуловер с использованием лавки. Наиболее эффективным упражнением усиливающим мышцы кора (пресс, поясница, ягодичные мышцы и др.) может служить планка, задействующая кроме того спину, гибкость которой также облегчает приседания. Пулловер с гантелью поперёк лавки увеличивает подвижность спины и расширяет грудную клетку. Указанное движение можно выполнять в связке с классическим жимом штанги либо жимом штанги/гантелей на наклонной скамье.
Тест 2. Отжимания от пола
Упритесь руками в пол, держите туловище прямо, смотрите в пол, расставьте руки на ширину плеч, слегка расставьте ноги. Корпус держите прямо, также медленно отожмитесь до почти полного распрямления рук, стараясь держать локти ближе к туловищу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина не выгибалась в дугу и не прогибалась вниз, а была полностью прямой, не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину Локти при этом должны оставаться на одном и том же месте, а не расходится в стороны от туловища.
Отжимание в основном происходит за счет локтей и плечевых суставов, всё остальное тело неподвижно зафиксировано. Выполните несколько упражнений, проанализируйте ваше выполнение, если какое-либо требование к технике не выполнено, значит у вас есть слабые места, над которыми надо работать. (Подробнее о технике выполнения отжиманий от пола).
Корректировка выполнения отжиманий: при расхождении рук в стороны, необходимо укрепить мышцы рук, в частности трицепс, для того, чтобы у него хватало сил контролировать положение рук и положение корпуса. Для развития трицепсов рук используются жим штанги узким хватом либо жим гантелей из-за головы одной либо двумя руками одновременно (французский жим), а так же выпрямление рук на вертикальном блоке книзу. При регулярном выполнении вышеназванных упражнений трицепсы обязательно укрепятся и не будут ограничивать выполнение отжиманий.
При выгибании спины в ту или иную сторону ваша поясница нуждается в укреплении до такой степени, чтобы при выполнении отжиманий спина фиксировалась и была неподвижна. Для укрепления низа спины и поясницы следует выполнять следующие упражнения: гиперэкстензии, планка на развитие спины, становая тяга.
Тест 3. Выпады
Сделайте выпад на правую ногу, поставьте руки на талию либо держите вдоль корпуса, смотрим вперед, спина держится прямо.
Находитесь в нижнем положении около 20 секунд. Если вам с трудом удается удержать равновесие, то вашим ногам недостает силовых показателей для стабилизации тела в таком положении либо гибкости в коленных и голеностопном суставах.
Для корректировки и совершенствования гибкости и подвижности суставов ног как и в первом тесте используются сгибания и разгибания ног в тренажере в положениях сидя и лежа, многоповторные приседания с собственным весом и гакк-приседания.
Таким образом, со временем выполняя данные рекомендации вы будете с легкостью выполнять эти упражнения и повысите функциональность своего тела. Желаем вам удачных тренировок.
