Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.
Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
- Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.
Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.
Советы по выполнению:
- Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
- В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.
Варианты выполнения:
- Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
- Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.
