Жим гантелей на наклонной скамье — на верх грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для развития верхней части грудных мышц. По сравнению с жимом штанги имеет преимущество, которое состоит в том, что руки движутся по большей амплитуде, соответственно происходит максимальное сокращение мышц и задействуется большее количество мышечных волокон.

Техника выполнения

  1. В начале важно адекватно подобрать рабочий вес снаряда, а именно гантелей и обязательно выполнить 1-2 разминочных подхода, прежде чем перейти к своим рабочим весам, что позволит избежать возможных травм и растяжений. Для принятия исходного положения, займите положение лежа на скамье с наклоном, взяв в каждую руку по гантеле. При этом ладони ваших рук направлены параллельно друг другу.
  2. Далее рекомендуем ставить гантели на колени и из этой позиции уже ногами «закидывать» их вверх, чтобы за счет ног поднять их на уровень плеч, а не мышцами бицепса пытаться поднять чрезмерный для него вес. Либо вы можете попросить помощи у партнера, который подаст вам гантели.
  3. После того как гантели подняты вверх и расположены на уровне ваших плеч, разверните запястья рук вперед таким образом, чтобы ладони ваших рук были отвернуты от вас. Следите правильным положением локтей, угол в которых между предплечьями и плечами должен составлять примерно 90 градусов.
  4. Следите за тем, чтобы максимально контролировать положение гантелей на всем протяжении движения. На выдохе плавным, но быстрым движением выжимайте гантели от груди вверх, при этом не строго вверх, а вверх по дуге сводя руки над собой. Внутренний край гантели для удобства можно немного опустить вниз.
  5. Зафиксируйте гантели в конечной точке амплитуды вверху, удерживая его в течение секунды, после чего медленно опустите руки с гантелями. Совет: Опускать гантели вниз необходимо в 2 раза медленнее, чем требуется на подъем веса.
  6. Сделайте 3-4 подхода с количеством повторений от 8 до 15.
  7. Когда подход закончен, поставьте гантели обратно на бедра, а потом уже аккуратно спустите их на пол.

Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье

Советы

  • При выполнении упражнения локти держите строго под гантелями.
  • Не выпрямляйте полностью локти в верхнем положении, они всегда немного согнуты, чтобы не переносить нагрузку на суставы локтей.
  • Не отрывайте стопы ног от пола.

Вариации:

  1. Упражнение может выполняться под разными углами наклона (от 30 до 45 градусов). Угол наклона можно регулировать, изменяя его в зависимости от того, насколько конструкция скамьи это допускает. Изменяя наклон можно добиться смещения нагрузки на верх либо на среднюю части грудных мышц.
  2. Существует вариант этого упражнения, отличающийся тем, что он выполняется держа руки параллельно, с ладонями обращенными друг к другу.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 3 =