Жим гантелей на горизонтальной скамье — прокачиваем грудные

Жим гантелей на горизонтальной скамье — составное упражнение, одно из основополагающих упражнений на массу грудных мышц. Кроме этого, упражнение прорабатывает дополнительно дельтовидные мышцы и трицепсы.

Уровень сложности: новичок;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • прямая скамья;
  • пара гантелей.

Сначала сделайте минимум два разогревающих сета с большим количеством повторений (до 20), чтобы обеспечить хорошее кровенаполнение трицепса, груди и плеч.

Техника выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье:

  1. Лягте на горизонатльной скамье, при этом руки держат гантели, которые располагаются на ваших бедер. Ладони ваших рук должны быть параллельны по отношению друг к другу.
  2. Затем, толкните бедрами гантели вверх по одной за раз так, чтобы вы смогли  держать их перед вами на ширине плеч.
  3. После того, как гантели расположены на ширине плеч, разверните ладони по направлению от вас (т. е. в пронированное положение). Вы должны держать гантели на уровне груди, а плечи рук и предплечья должны создавать прямой угол. Полностью контролируйте положение гантелей все время выполнения упражнения. Это исходная позиция.
  4. На выдохе используя мышцы груди толкайте гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части движения и сокращая грудные мышцы, удерживайте положение в течение секунды, а затем начинайте медленно опускать гантели. Совет: В идеале, на опускание гантелей должно приходиться приблизительно вдвое больше времени, чем жим вверх.
  5. Выполняйте 3 сета по 8 — 10 повторений в каждом, при этом полностью контролируйте обе фазы движения — как верхнюю, так и нижнюю.

Внимание: Когда вы закончите, не бросайте гантели на пол рядом с вами, так как это травмоопасно для ротаторной манжеты плечевых суставов ваших плеч и других людей, которые занимаются вокруг вас.

Просто поднимите согнутые ноги в коленях от пола, скрутите запястья так, чтобы ладони были параллельны по отношению друг к другу и поставьте гантели на верхние части бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, толкните верхнюю часть тела, а также выполнить небольшой толчок вперед ногами (держа гантели на бедрах). Делая это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в положения сидя при этом гантели окажутся на ваших бедрах. Затем вы можете спокойно поставить гантели на пол.

жим гантелей на горизонтальной скамье жим гантелей на горизонтальной скамье

Советы по выполнению:

  • Опуская гантелей старайтесь держать локти непосредственно под гантелями, чтобы максимально акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если уводить локти вперед или назад, нагрузка сместится на мышцы трицепсов.
  • При подъеме штанги полностью не выпрямляйте руки, поскольку создается опасная нагрузка в локтевых суставах, которая может привести к травме.

Варианты выполнения:

  1. Альтернативный способ выполнять это движение заключается в выполнении его с ладонями направленными друг к другу.
  2. Кроме того, вы можете выполнять упражнение с ладонями направленными друг к другу, а затем во время подъема скручивать запястье так, что в верхней части движения ладони будут в пронированном положении (т. е. гантели держатся прямым хватом).

Видео — жим гантелей на горизонтальной скамье:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два × 3 =