Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

Занятия фитнессом и бодибилдингом приносят более удачные результаты, если в программах тренировок время от времени происходят какие-либо изменения. В результате мышечные группы получать стимул к росту в виде стрессового состояния, которого ранее не получали, будут вынуждены адаптироваться, и эффективность упражнений увеличится. Мышцы пресса и косые мышцы живота как и другие мышечные группы испытывают необходимость в разнообразии тренинга.

Брюшной пресс и косые мышцы живота относятся к группе мышц, отвечающим за стабилизацию тела в пространстве при выполнении различных действий, в частности физических упражнений.

Мышцы пресса как мышцы-стабилизаторы зачастую включаются в работу при выполнении различных упражнений, и по мере набора опыта занимающегося с отягощениями человека достаточно неплохо укрепляются. В первую очередь это характерно для базовых движений. В связи с этим, чтобы «удивить» мышцы живота и дать стимул к их росту важно использовать упражнения, которые вы ещё не выполняли либо выполняли продолжительное время назад.

Статическое упражнение «Планка»

Статический режим означает, что положение тела или нагрузки (штанга, гантели, тренажёр) удерживаются на протяжении какого-то временного промежутка, а движения суставов не происходит.

При обычных тренировках на пресс, мышцы напрягаются и расслабляются непосредственно при повторениях, планка же обеспечивает напряжение мышечных групп пресса дольше, чем например при выполнении обычных скручиваний. Это упражнение развивает прямую и поперечную мышцы живота и увеличивает их выносливость.

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, следите, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваша пятая точка не подавалась вверх.
  2. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
  3. Поясница не округлена, ягодичные мышцы также получают совокупную нагрузку. Контролируйте, чтобы локти были непосредственно под плечами. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.
  4. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание, это может вызвать повышение кровяного давления.

упражнение планкаупражнение планка

Время выполнения планки — 30-120 секунд в зависимости от вашего опыта и выносливости, количество подходов 2-4. Старайтесь как можно дольше выполнять упражнение с правильной техникой. Старайтесь постепенно увеличивать время выполнения. Со временем ваши результаты улучшатся. Выполняя планку держите концентрацию, сосредоточьтесь на цели, тогда упражнение будет максимально эффективным.

Данное упражнение требует проявления характера, однако и результат не заставит себя долго ждать. Примерно через месяц регулярных занятий мышцы живота заметно укрепятся. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Различные виды упражнения планка:

  • Планка на прямых руках  – несложное  упражнение для новичков.
  • Планка на локтях— стандартный вид планки
  • Боковая планка на локте — усложненный вид упражнения.
  • Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный.

При правильном выполнении упражнение планка принесет заметную пользу для здоровья, окажет тонизирующий и общеукрепляющий эффект.

Читайте также:
Упражнения

Поделиться:

One thought on “Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

  1. Это упражнение стало для меня открытием. После родов очень поправилась и никак не могла себя заставить взяться за упражнения.Но когда все-таки стала тренироваться,все мышцы вроде бы ничего, и ноги,и руки подкачались.Но самая главная проблемная зона-живот,не давалась ну никак. Но благодаря этому упражнению животик стал преображаться,да и талия уменьшилась,наконец стал появляться пресс.И самочувствие в целом улучшилось.Теперь спорт не бросаю,и это мое самое любимое упражнение. И не зря оно входит в комплекс почти всех тренировок, будь-то фитнес или йога. Планка конечно требует много усилий и тренировок,но я смогу.Тем более есть результат и есть к чему стремиться.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × 4 =