Тренировки в домашних условиях — комплексы упражнений

Допустим, ты хочешь накачать себе здоровенные мышцы или же просто привести в порядок фигуру. Казалось бы, чего проще: запишись в тренажерный зал и качайся до посинения! Однако не все так просто. А если до ближайшего клуба добрых 10 (50, 100) километров? А если ты (как тебе кажется) выглядишь настолько неважно (слишком худой или, наоборот, чересчур толстый), что в ближайшем обозримом будущем тренировки в публичном месте тебе заказаны? В этом случае сам бог велел тебе использовать тренировки в домашних условиях.

Дома, как известно, и стены помогают. А потому тренировки на «своей» территории помимо ряда недостатков имеют и неоспоримые преимущества. Например, ты можешь здорово сэкономить время, которое не нужно тратить на длительный путь до «качалки» и обратно. И еще к вопросу о времени: как правило, любой фитнес-центр работает строго по расписанию, а дома ты можешь устроить себе тренировку даже ночью, как это делал в свое время легендарный Билл Перл. Опять же не нужно заботиться о том, чтобы не забыть взять с собой еду, когда холодильник под боком. Экономия средств, которые не нужно тратить на приобретение дорогостоящих абонементов в тренажерные залы, также очевидна. Либо пока ты не определился с выбором тренажерного зала, и принял решение пока качаться дома.

Сразу же возникает вопрос: а с помощью чего ты собираешься наращивать свою мускулатуру?

Минимальный набор снарядов для занятий дома:

Штанга Домашняя штанга. Небольшая разборная штанга необходима для занятий дома.
Пара разборных гантелей Пара разборных гантелей. Являются универсальным средством для занятий дома, позволяют выполнять множество упражнений на различные группы мышц.
скамья для жимов лежа с наклонной спинкой и приваренными стойками Скамья для жимов лежа с наклонной спинкой и приваренными стойками. Позволит выполнять упражнения на грудные и дельтовидные мышцы.
Турник настенный Турник настенный. Один из основных тренажеров для занятий дома. Необходим для проработки мышц спины
Упоры для отжиманий Упоры для отжиманий. Несложное тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий для акцентированной нагрузки на грудные мышцы.

Конечно, закупка всего этого богатства может влететь в копеечку, однако тут нужно учесть, что «железо» имеет свойство не изнашиваться десятилетиями, а за абонемент в фитнес-центр тебе придется платить каждый месяц.

Переходим к следующему, не менее важному вопросу: где заниматься? Очевидно, что это должно быть достаточно просторное, светлое и провегриваемое помещение, также неплохо повесить в своей «качалке» зеркало. Оно поможет тебе правильно выполнять упражнения. Если ты — законченный меломан, можешь установить здесь же стереосистему: по собственному опыту знаю, что хороши «качковская» музыка (обычно это хард-рок или хэви-метал) здорово повышает производительность тренировки. Кстати, это еще одно преимущество занятий в домашних условиях. В клубе тебе вряд ли дадут слушать именно то, что нравится тебе.

О том, в чем заниматься, мы говорить не будем, поскольку дома можно качаться хоть голым. Это еще один большой плюс к тренингу дома — не нужно тратиться на дорогостоящие качковские шмотки!

Переходим к самому важному — непосредственно тренировке. Обычно противники занятий в домашних условиях причитают, что, мол, дома, когда под рукой нет ультрасовременных тренажеров, накачаться весьма проблематично. Однако это совсем не так: как известно, «массу» «строят» базовые упражнения со штангой и гантелями, которые ты прекрасно можешь сделать и дома. Причем, с помощью того нехитрого инвентаря, о котором речь шла выше, можно сделать свои тренировки достаточно разнообразными как для новичка, так и для довольно продвинутого культуриста.

Ниже идут примерные комплексы упражнений, выполняемых в домашних условиях:

Для новичков:

  1. Приседания со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
  2. Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи: 2 подхода по 20 повторений
  3. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 15 повторений
  4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне: 2 подхода по 15 повторений
  5. Жим гантелей сидя: 2 подхода по 15 повторений
  6. Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
  7. Сгибания рук со штангой стоя: 2 подхода по 15 повторений
  8. Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 2 подхода по 20 повторений
  9. Подъем колен к груди, сидя на скамье: 2 подхода по 20 повторений

Молоток с гантелями

Тренировки в домашних условиях для атлетов среднего уровня подготовленности:

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Жим гантелей лежа под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 3 подхода по 10-15 повторений 
  4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Жим штанги сидя или стоя с груди: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Разводы гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  7. Скручивания» лежа на полу: 3 подхода по 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Приседания со штангой за спиной: 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Выпады со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Становая тяга штанги на прямых ногах: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Французский жим со штангой лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
  7. Французский жим с гантелью сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  8. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке: 3 подхода по 10-15 повторений

Из приведенных выше программ видно, что со штангой и гантелями можно выполнять довольно много упражнений, дающих нагрузку всему телу. К примеру, в комплексе для новичков первое упражнение нагружает бедра, второе — грудь и спину, кроме того, выполнение пулловеров после приседаний без отдыха (в суперсерии) отлично расширяет грудную клетку, третье — грудь, четвертое — спину, пятое — плечи, шестое — трицепсы, седьмое — бицепсы, восьмое — икры, девятое — пресс. Эту программу следует проделывать 2-3 раза в неделю в течение 1-3 месяцев до тех пор, пока ты не почувствуешь, что вышел на более высокий уровень готовности.

Программу, предназначенную для атлетов со средним уровнем подготовленности, следует выполнять несколько иначе: к примеру, в понедельник идет тренировка 1, в среду — тренировка 2, в пятницу — снова тренировка 1, в следующий понедельник — тренировка 2, и так далее. При этом на тренировке 1 ты прорабатываешь грудь, спину, плечи и пресс, а на тренировке 2 — бедра, икры, бицепс и трицепс. Обрати внимание, что комплекс для атлетов среднего уровня состоит из совершенно других упражнений, чем комплекс для новичков.

Если и эта программа кажется тебе слишком легкой, у меня в запасе есть еще одна схема, предназначенная для достаточно опытных атлетов.

Тренировки в домашних условиях для опытных атлетов

ТРЕНИРОВКА 1

  1. Жим штанги под углом (головой вверх): 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Отжимания от брусьев: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жимы гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Сгибания рук с гантелями сидя под углом: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Сгибание рук с гантелями в стиле <молот > (большие пальцы рук «смотрят» вверх): 3 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

  1. Подтягивания на перекладине за голову широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга штанги за один конец: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Подъемы ног лежа на скамье: 3 подхода по 20 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

  1. Жим штанги сидя из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Махи гантелей сидя или стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Французский жим со штангой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА 4

  1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Подъемы на скамью с гантелями в опущенных руках: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Сгибание ног стоя (с привязанным к ступне грузом): 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы на носки сидя (штанга лежит на коленях): 3 подхода по 10-15 повторений

Работая по этой программе, ты прокачиваешь каждую часть тела всего раз в неделю. Скажем, в понедельник работаешь над грудью и бицепсами, во вторник над спиной, в четверг — над плечами и трицепсами и в пятницу — над бедрами и икрами. При этом в среду, субботу и воскресенье даешь организму полный отдых. Обрати внимание, что и третья программа основана на использовании принципиально новых упражнений. Так что перетренированность, вызванная рутиной и однообразием тренировок тебе не грозит. Единственное, чего не стоит делать, тренируясь в домашних условиях — это работать с запредельными весами, поскольку в тренажерном зале в этом случае тебе всегда на помощь придет страхующий партнер, а дома ты будешь вынужден бороться с тяжеленной штангой один на один. Понятно, что в одиночку тебе будет сложновато выполнять вынужденные повторения, разве что при работе од-ной рукой ты можешь помочь себе свободной рукой.

Ну и еще об одном неудобстве: если ты работаешь приличными весами в жимах гантелей сидя и лежа, закинуть их к плечам без посторонней помощи будет сложновато. Так что либо замени эти упражнения на движения со штангой, либо поставь в видеомагнитофон тренировочную кассету Шона Рэя и поучись технике подъеме гантелей к плечам у чемпиона — он-то привык всю жизнь качаться в одиночку, и ничего, до сих пор входит в призовую пятерку на «Олимпии»!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × 2 =