Эффективная тренировка рук — избавляемся от заблуждений

В какой-то момент в течение последнего десятилетия, тренировка рук стала ассоциироваться с неправильным подходом к тренингу. Тот, кто впустую тратит драгоценное время тренировок на «не функциональные» изолирующие упражнения сразу же осуждался за то, что напрасно и нерационально составляет свои программы тренировок.  Однако давайте реально оценим ситуацию. Вот что вам нужно знать о тренировках рук:

• Аргумент, что «упражнения на руки не работают»  является полной ерундой. Вы можете тренироваться очень тяжело и очень долго прогрессировать в мышечном росте рук.
• Упражнения, которые позволяют использовать максимальный вес и создают перегрузки цнс, как правило, очень эффективны.
• Не забывайте о предплечьях! Обратный подъем на бицепс и упражнение «Прогулка фермера»  — ваши лучшие варианты для этой цели.

Непосредственная работа на руки может и должна быть частью любой хорошо спланированной  рациональной «функциональной» программы.

Для большей ясности, я не говорю, что непосредственная прямая нагрузка на руки должна вытеснить тяжелые, базовые, задействующие несколько групп мышц упражнения такие как приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания. Я говорю, что пришло время отказаться от бредовых утверждений, что изолирование волокон вашей ягодичной мышцы это хорошо, но, сделать тоже самое для трицепса плохо.

Вот некоторые рекомендации, для того, чтобы успешно встать на путь восстановления тренировкам рук их прежнего важного значения.

Упражнения на бицепс

Тренировка рук

Подъемы штанги с читингом

Некоторые могут считать уловки с читинговыми повторениями неуместной бравадой в тренажерном зале, но это не меняет того факта, что мышцы лучше всего реагируют на сильные перегрузки. И в полной мере это касается и читинга.

Арнольд, который имел, пожалуй, лучшие бицепсы в мире когда-либо, был огромным сторонником читинга и признавал их решающее значение в постройке мышечной массы бицепсов.

«Чит» — легкий толчок от бедер для придания инерции движению штанги — обеспечивает достаточный начальный импульс, чтобы преодолеть нижнюю точку подъема. Таким образом, вы можете создать оптимальное положение для развития силы двуглавой мышцы — локти согнуты под углом примерно 40 градусов — с весом, который мало в каком упражнении может быть взят. Хотя вес отягощения с использованием читинга можно назвать сверхмаксимальным для концентрической части упражнения, это зачастую приводит к максимальному стрессу мышц в эксцентрической части движения.

К сожалению, упражнения, которые специально подчеркивают эксцентрические фазы нагрузки отсутствуют в большинстве программ. Тяжелые эксцентрические нагрузки служат причиной микро-травм, которые инициируют пролиферацию (быстрый рост) сателлитных клеток, синтез белка, а также механизмов, которые увеличивают размер мышечных волокон и их силу.

Убедитесь, что вы выбираете вес достаточно тяжелый, чтобы действительно перегружать мышцы — как правило, примерно на 15-20% больше, чем ваш рабочий вес при технически правильном выполнении — но не настолько тяжелым, как в упражнениях на спину или ноги.

Подтягивания параллельным хватом с расширителями

Тренировка рук

Наряду с отличной нагрузкой на верхние части спины упражнение подтягивание с параллельным или нейтральным хватом является одним из самых эффективных упражнений для создания пика бицепсов и средней мышечной нагруженности. Проще говоря, это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать большое количество мышечных волокон и развить высокие силовые показатели.

Использование узкой ширины хвата увеличивает диапазон движения в плече и локте. Кроме того, использование 5-секундных задержек в нижней фазе при полном разгибании локтей подчеркивает максимальное растяжение мышц. Использование расширителей хвата накладывает лимит на предплечье и бицепс, гарантируя, что сила рук, а не сила спины, является ограничивающим фактором упражнения. Сила хвата играет очевидную и важную роль, которая должна становится заметной на пятом или шестом повторении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренировка рук

Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье приблизительно под углом 45 градусов. Руки должны свисать перпендикулярно к земле и слегка позади остальной части тела. Эта стартовая позиция имеет два плюса.

Во-первых, это делает практически невозможным совершить подъем с помощью какого-либо рывка спиной или за счет плеча, 100% нагрузки ложится на бицепс. В результате, вам, вероятно придется уменьшить вес, используемый при традиционном подъеме гантелей примерно на 10 — 15%.

Во-вторых, и что более интересно, ​плечевой и локтевой суставы в начале движения полностью разогнуты, тем самым растягивая проксимальное и дистальное сухожилие бицепсов. Исследования на животных показывают, что такая позиция растягивающей нагрузки может привести к гиперплазии мышечных волокон, или увеличение числа мышечных клеток путем деления одного большого мышечного волокна, распадающегося на два меньших.

Этот механизм принципиально отличается от механизма гипертрофии, в результате чего мышечные клетки просто увеличиваются в размерах. Доказательствами могут служить исследования на людях, в результате которых получены аналогичные результаты, хотя и менее убедительные.

Упражнения на трицепс

Тренировка рук

Жим штанги узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из самых популярных упражнений, которые знал когда-либо мир бодибилдинга и фитнесса. Это основной инструмент в бодибилдинге, пауэрлифтинге, и атлетических силовых программах. Подобно подтягиваниям для бицепсов параллельным хватом, это упражнение позволяет использовать совокупную мощь всей верхней части тела для развития трицепсов, поднимая гораздо более тяжелые веса и форсировать нагрузку на мышцы.

Наряду с традиционным жимом узким хватом — с опусканием стандартной штанги на грудь — вы также можете использовать EZ-гриф или положить две доски на грудь. Доски ограничивают диапазон движения и подчеркивают неподвижное положение локтей, таким образом, максимально задействуя трицепсы.
Какой бы вариант вы не выбрали, убедитесь, что занимаетесь с тяжелыми весами в диапазоне 6-8 повторений.

Французский жим на скамье используя цепи

Тренировка рук

Специфическое упражнение старой школы максимально подчеркивает пиковую точку сжатия — при выпрямлении рук — при щадящей нагрузке на запястья и локти. Наряду с указанными плюсами, движение цепи также добавляет элемент динамической неустойчивости, так как звенья цепи являются нестабильными свободными весами, задействующими вспомогательные мышцы.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется две части цепи длиной 1,2 м — 1,5 м, 8-10 кг каждая, а также два стандартных браслета. Проденьте ремень через последние кольца каждой цепи, а затем обратно, это позволит сократить длину цепи пополам. Заверните оставшуюся часть ремешка вокруг ваших рук, чтобы служить в качестве ручки для петли цепи.

Упражнение на трицепс с собственным весом

TRX Overhead Tricep Extension. Тренировка рук

Упражнение на трицепс с лямками

Упражнение на трицепс с лямками похоже на французский жим, но имеет некоторые важные отличия.
Во-первых, оно позволяет более сильно отвести плечо в положение над головой. Это максимально растягивает длинную головку трицепсов, заставляя его взять на себя большую часть рабочей нагрузки.

Во-вторых, это упражнение выполняется в скованом кинетическом состоянии — вы должны переместить свое тело вокруг сопротивления, а не перемещать его через сопротивление. Наконец, есть очевидный плюс в подключении мышц кора для стабилизации положения тела. Для дополнительного отягощения при выполнении можно добавить жилет-утяжелитель.

Со всеми упражнениями на трицепс можно ознакомиться, если перейти >по данной ссылке<.

Вырасти свои руки

Пора отбросить чванливое отношение относительно тренировок рук — или другими словами к изолирующим упражнениям на мышцы рук — и вернуться к проверенным годами методам. Добавление одного или двух упражнений на руки в конце тренировки может стать отличным способом для завершения программы после базовых упражнений, получив хорошие дивиденды от ваших усилий в виде роста мускулатуры ваших рук.

Поделиться:

One thought on “Эффективная тренировка рук — избавляемся от заблуждений

  1. Тренировать руки наверное может каждый человек, есть доступные упражнения для этого. Очень важную роль здесь играет генетика человека и тот базис, который человек заложил в юности. Например, в зависимости от занятий в молодости определёнными видами спорта, могут сформироваться те или иные группы мышц рук. Допустим трицепсы у боксёров. Если затем человек переключается на культуризм, то именно трицепсы будут у него очень хорошо развиваться, так как для них была заложена база. Наверное максимальная проработка бицепсов достигается с помощью гантелей. Упражнение «3*21», три подхода по семь повторений в каждом без перерывов на отдых с помощью гантелей. Упражнение выполняется сидя на скамье, расположенной под углом. Первый подход поднимаем руки с гантелями до угла 90 градусов, второй от плеч до угла в 90 градусов и снова до плеч, третий подход на полной амплитуде. Здесь придётся потерпеть, но результаты будут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два × 5 =