Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра). Особенность этого упражнения в отличии от становой тяги на прямых ногах в том, что при его выполнении выключаются из работы остальные мышечные группы, такие как спина и ягодицы.
Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- тренажер для сгибания ног;
Преимущества упражнения
Упражнение сгибание ног лежа имеет множество положительных свойств и преимуществ. Основным моментом выступает то, что упражнение на сто процентов носит изолированный характер, т.е. направлено на развитие определенной мышечной группы, к которой в данном случае относится задняя поверхность ног.
Кроме того, упражнение можно результативно применять для работы на рельеф бицепсу бедра и ягодичным мышцам. Для этого следует снизить вес отягощения на тренажере и увеличить количество повторений в подходах.
Выполнение упражнения также имеет прочие преимущества:
- Незамысловатость выполнения упражнения, при которой даже начинающие спортсмены могут освоить его правильную технику;
- Многообразие вариантов смещения нагрузки;
- Повышение силовых показателей в базовых упражнениях, где принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы (приседания со штангой, становая тяга);
- Позволяет проработать область перехода между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями;
Многие атлеты, особенно мужчины, не уделяют должного внимания сгибанию ног лежа, однако упражнение действительно весьма эффективно. Развитые бицепсы бедер и ягодичные мышцы придают гармоничность и верное соотношение между передней и задней частью ноги. Это немаловажно как с эстетической точки зрения, так и с позиции существенного уменьшения риска причинения травмы, которые часто случаются вследствие отставания одних мышц от других.
Техника выполнения сгибания ног лежа:
- Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал длине ваших ног и лягте лицом вниз на скамейку тренажера. Ноги расположены под валиком тренажера с подушечкой на задней части ваших ноги (всего несколько сантиметров под голенями). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который расположен под углом, в отличие от плоского, так как угловое положение является более анатомически благоприятным для сгибания.
- Держите туловище ровно на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и держитесь за боковые ручки тренажера. Расположите стопы ног прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций стоп, описанных в разделе позиционирования стопы). Это ваша исходная позиция.
- На вдохе заведите ваши ноги вверх, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамейки. После того, как вы полностью согнули ноги, в этом положении удерживайте пиковое сокращение мышц бедер в течение 1-2 секунд.
- На выдохе медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног лежа, когда вы начинаете использовать покачивания и подергивания, поскольку это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.
Советы по выполнению
Для того, чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется следовать следующим рекомендациям:
- При сгибаниях ног жестко держите рукояти тренажера, чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
- Не отрывайте корпус от скамьи тренажера. При выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц бедра, а не поясницы.
- Старайтесь выполнять сгибание по максимальной амплитуде, доводя ноги почти что до касания с ягодицами.
- Удерживайте напряжение в ногах во время опускания веса, не выпрямляйте полностью коленные суставы, иначе с бицепсов бедра уйдет напряжение необходимое для полноценной их проработки.
- Еще одним советом является то, чтобы сгибание ног совершалось чуть быстрее, чем опускание.
- Не пытайтесь за счет рывка быстро поднять ноги, тем самым преодолев тяжелый участок подъема. Совершайте сгибания плавно, если вам слишком тяжело, уменьшите вес нагрузки.
Варианты выполнения:
- Движение также может быть выполнено с гантелью зажатой между ногами (партнер должен поместить его должным образом). Такой вариант подходит только для опытных атлетов.
- И, наконец, сгибания также можно выполнять поочередно использую каждую ногу для еще большей изоляции.
https://www.youtube.com/watch?v=mtuH16KHCuI
