Рост мышечной массы — правила и советы

Сегодня мы с вами поговорим о правилах роста мышечной массы, а также о советах и рекомендациях, которые помогут вам увеличить объемы мускулатуры и поднять свои силовые результаты. Итак, переходим непосредственно к первому правилу роста мышечной массы.

Приход энергии больше, чем расход

Основное энергетическое правило состоит в том, что количество прихода должно быть больше, чем количество расхода. Перефразируя это означает, что количество потребляемых вами калорий должно быть больше, чем вы тратите в течение дня.

дуэйн джонсон рацион питания

Организм строит мышцы по остаточному принципу, если есть дефицит калорий он этого делать с просто-напросто не будет. Таким образом, многие советуют создавать избыток калорий, для того, чтобы уж точно создать анаболическую среду в организме, а, соответственно, и способность синтезировать белок и новые мышечные объемы.

Постепенное распределение калорий

 

Понятно, что все необходимые калории необходимо употребить не за один прием, а за несколько. Но через какие промежутки времени оптимально давать организму питательные элементы, необходимые для строительства?

Прием углеводов повышает уровень инсулина. В течение дня дня как только мы увеличиваем своиИнсулин калории за счет углеводов, в нашем организме происходит резкое повышение инсулина в крови, после этого идет такой же резкий спад. Если принимать много углеводов один или два раза в день, то в тот же промежуток времени мы получаем меньшее количество инсулина, соответственно чем меньше инсулина, тем  меньше клетка получит белка для синтеза мышц. Если принимать углеводы небольшими порциями, но регулярно много раз (4-5) за день,то мы получим  больший прирост мышечной массы

Необходимы аминокислоты

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты, необходимые для мы для строительства мышечной ткани должны постоянно постоянно присутствует в вашей крови. Так как организм постоянно обновляет клетки, к тому же как мы уяснили из первого правила, что мышцы строятся по остаточному принципу, когда организму не хватает материала на основные нужды, он может эти недостающие строительные материалы, а именно аминокислоты и белки взять из мышечных тканей.

Мышечная чувствительность

Чем лучше чувствовать целевую мышцу, в том или ином упражнении, тем большее количество мышечных волокон будет вовлечено в работу и тем большее количество волокон получат гипертрофию.

Отказ от вредных привычек

Если вы хотите нарастить мышечную массу от алкоголя придется отказаться, так как алкоголь уменьшает выработку собственного тестостерона до 50% при приеме его регулярно. А некоторые виды алкоголя на основе хмеля увеличивают количество эстрадиола (женский половой гормон) в крови.

Курение увеличивает выработку выработку гормона кортизола, так называемого гормона стресса. Этот гормон уничтожает все попавшихся ему клетки, в том числе и белковые.

бег

Жиры бывают и полезные

рыбий жир

Недостаток жирных кислот может привести к нарушению гормонального фона, а также к нарушениям мозговой деятельности. Холестерин необходим для выработки тестостерона. Поэтому если вы вегетарианец и мужчина — задумайтесь над этим.

Сон

Сон в бодибилдинге

Хотите иметь большие мышечные объемы, придется много спать. Во сне у нас вырабатывается большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста (соматотропный гормон), тестостерон. Если вы недосыпаете, то и меньше получаете гормонов, необходимых для роста мышечной массы.

Восстановление и интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна подбираться исходя из ваших ваших возможностей по восстановлению. Нельзя убиваться на тренировке, а затем всю ночь тусить и думать что ты вырастешь.Синтез белка

Чем ты толще, тем сложнее набрать мышцы

Последнее правило касается заблуждений, что якобы можно переработать жир в мышцы как многим бы этого хотелось. Увеличение жировой прослойки ведет к нарушению гормонального фона и опять же к повышению эстрадиола, что негативно влияет на рост мышечной массы.

P.S. Если материал вам понравился оставляйте комментарии и делитесь им с друзьями (кнопки соц. сетей чуть ниже статьи).  Всем анаболизма и большого бицепса!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − 17 =