Прогрессивная программа тренировок. Период 3 — Интенсивный

Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой и второй частях этой трехфазной программы, мы обозначили планы тренировкок, которые используются для фазы силы и объемной фазы. Теперь давайте рассмотрим следующий 10-дневной этап: Интенсивный.

В этом периоде программы интенсивность означает суперсеты, дроп-сеты, метод «отдых / пауза», манипуляции с темпом, частичные повторения, вынужденные повторений, и рабочие до отказа — все вещи, которые приливают столько крови, сколько это возможно, к вашим мышцам, доводя их до крайней степени жжения. Чем больше памп, тем лучше!

Многие не любят пампинг и задаются вопросом, почему я должен возиться с такими маленькими весами, но эффективное влияние пампинга на физиологические процессы гипертрофии уже давно доказано в теории и на практике, поэтому используйте его.

Это может выглядеть немного сумасшедшими, но помните, что у вас есть возможность сделать эту фазу программы только одну неделю из каждых трех. Тем не менее, каждый раз, когда вы будете ее использовать, это будет шокировать мышцы вашего тела на новый уровень роста.

Вот как должен выглядеть интенсивный период:

День 1 Ноги, Поясница

УпражнениеПодходыПовторения
Гиперэкстензия325
Сгибания ног в тренажере лежа
3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза.
340
Мертвая тяга на прямых ногах210-15
Сгибание ног стоя210-15
Выпады со штангой310-12
Разгибания ног сидя в тренажере312-15
Разгибания ног сидя в тренажере
3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза.
340
Жим ногами в ГАКК-машине310-12
Сгибание ног сидя в тренажере315-20
Жим ногами в ГАКК-машине
1 двойной дроп-сет. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, и закончите с более 8 повторов. До отказа.
128

День 2 Грудь

УпражненияПодходыПовторения
Наклонный жим в хаммере
3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, и закончите с более 8 повторов. Повторите 3 раза.
336
Жим в хаммере широким хватом38-12
Тренажер «Бабочка»38-12
Тренажер «Бабочка»
2 дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, до отказа. Повторите
220
Разводка гантелей на наклонной скамье310-12
Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)38
Жим штанги на горизонтальной скамье212
Отжимания с собственным весом1100

День 3 — Отдых

Прогрессивная программа тренировок

День 4 - Спина

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания
Используйте 3 различных хвата. 8 повторений с пронацией, 8 повторений с супинацией, и 8 повторений, используя обычный хват. Это один сет. Повторите 3 раза.
324
Тяга вертикального блока широким хватом
3 тройных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, и закончите до отказа. Повторите 3 раза.
326
Вертикальная тяга в хаммере48
Горизонтальная тяга в хаммере48-12
Пуловер у блока310
Тяга горизонтального блока 310
Тяга горизонтального блока
2 двойных дроп-сета. Сделайте 8-10 повторений, сбросьте вес, 8-10 повторений, сбросьте вес, и закончите до отказа. Повторите.
2
Пуловер в тренажере1100

День 5 Плечи

УпражнениеПодходыПовторы
Подъемы(махи) гантелей через стороны
3 тройных дроп сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, сделайте до отказа, еще сбросьте вес, еще раз до отказа. Повторите 2 раза.
3
Жим в Смите310-12
Тяга блока к лицу310-12
Тяга блока к лицу
2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений. Повторите
2
Подъем гантелей перед собой310-12
Разведение рук у верхних блоков кроссовера на заднюю дельту310-12
Подъем гантелей перед собой
2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10-12 повторений. Повторите
2
Жим в хаммере1100

День 6 — Отдых

День 7 Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра

УпражненияПодходыПовторения
Разгибания ног сидя в тренажере
3 тройных дроп сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, сделайте еще 10 повторений, еще раз сбросьте вес, еще 10 повторений, а на последнем сбросе вы должны будете сделать 10 частичных повторов (работа на 1/4 амплитуды). Повторите 2 раза.
340
Жим ногами в ГАКК-машине38-12
Жим ногами в тренажере310-12
Жим ногами в тренажере
2 двойных дроп-сета. Сделайте 10 повторений, сбросьте вес, 8 повторений, сбросьте вес, и закончите до отказа. Повторите
218
Фронтальные приседания220
Выпады с собственным весом220
Фронтальные приседания
3 тройных дроп сета. Сделайте 20 повторений, сбросьте вес, сделайте сколько сможете, еще раз сбросьте вес, еще раз сколько сможете
115-20
Выпады в Смите с широкой постановкой 3
Сгибание ног лежа310
Сгибание ног стоя1100

День 8 - Руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом
3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза.
3до отказа
Французский жим штанги лежа38-12
Отжимания с собственным весом3до отказа
Разгибание рук с верхнего блока
Не важно с каким отягощением, просто сконцентрируйтесь на наполнении мышц кровью
310-12
Разгибание 1 руки на блоке обратным хватом310-12
Разгибания из-за головы на блоке310-12
Подъем штанги на бицепс стоя
3 тройных дроп-сета. Сделайте 12 повторений, сбросьте вес, 10 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза.
3до отказа
Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно310-12
Подъемы на бицепс в тренажере310-12
Подъемы на бицепс в тренажере
2 двойных дроп-сета. Сделайте 10-12 повторений, сбросьте вес, 10-12 повторений, сбросьте вес, сделайте до отказа, и закончите до отказа. Повторите 2 раза.
2до отказа
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом310-12
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке310-12
Сгибание рук в кроссовере на бицепс310-12

День 9, 10 — Отдых

Вспомогательные — Пресс & Икры

Можете сделать в любой день.

Пресс & Икры
Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Подъемы туловища с весом                            3                12-15
Подъемы ног лежа                                            3             до отказа
Подъемы на носки стоя                                    3                 12-15
Подъемы на носки в тренажере сидя             3                   20
Подъем на носки в тренажере                         3                   20

После завершения 3 этапа программы, переходите снова к 1 этапу — силовому и также повторите второй и третий этапы. В целом эта прогрессивная программа тренировок рекомендуется для тренировок на период 12 — 16 недель.

Читайте также:
Программы тренировок

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 − 2 =