Прогрессивная программа тренировок. Период 2 — Объемный (На массу)

Если вы хотите остановить ваше топтание на месте, и, наконец, построить некоторое количество мышц, и я имею в виду много мышц, вам нужно использовать два метода обучения: тяжелые силовые тренировки, чтобы построить силу и твердость мышц, а также метод гипертрофии, которые сосредоточен на объеме повторений и интенсивности тренировок. Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. В первой части этой трехфазной программы была обозначена программа тренировки, которые я использую для силового периода. Теперь давайте приступим к рассмотрению следующего 10-дневного этапа: объемного (Этапа на массу).

Объем

Для того, чтобы стать большим, а не просто сильным, вам нужно добавить объем вашим тренировкам в дополнение к силовым упражнениям. В этой программе будет много различных упражнений в больших объемах, а разнообразие это хорошо! Каждый раз, когда я вы делаете что-то новое в процессе тренировок, к чему ваше тело не привыкло, это оказывает положительное влияние на прирост мышечной массы и силы.

Тем не менее, разнообразие в тренинге не означает, что следует «втиснуть как можно больше бестолковых упражнений в одну программу тренировок, как вы можете.» Вам нужен стратегический план. Вы должны применить объем и разнообразие разумно в своем объемном периоде.

Прогрессивная программа тренировок — объемный период:

День 1 Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание ног лежа525, 20, 15, 12, 10
Становая тяга312
Выпады со штангой (широкая позиция)312-15
Сгибание ног стоя312-15
Мертвая тяга на прямых ногах312-15
Сгибание ног сидя220
Разгибание ног сидя420, 15, 12, 12
Жим ногами в тренажере (широкая постановка ног) 425, 20, 15, 12

День - 2 Грудь, Трицепсы

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье415, 13, 11, 10
Разводка гантелей на наклонной скамье312-15
Жим гантелей на горизонтальной скамье312-15
Тренажер Пек-Дек ("бабочка")312-15
Жим в Хаммере (На нижнюю часть грудных)212-15
Отжимания на брусьях312-15
Разгибание рук с верхнего блока312-15
Французский жим штанги стоя312-15
Отжимания от лавки узким хватом2До отказа

День 3 Отдых

Прогрессивная программа тренировок

День - 4 Спина, Бицепс

УпражнениеПодходПовторения
Подтягивания параллельным хватом412-15
Тяга вертикального блока широким хватом312-15
Тяга горизонтального блока или Хаммера312-15
Разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом212-15
Тяга верхнего Хаммера212-15
Подъемы на бицепс EZ-штанги стоя412-15
Подъемы на бицепс в тренажере Preacher312-15
Концентрированные подъемы на бицепс "Молот"212-15

День 5 - Плечи

УпражненияПодходыПовторения
Обратный Пек-дек (бабочка)315-20
Подъемы(махи) гантелей через стороны312-15
Жим Хаммера сидя415, 12, 11, 10
Подъем гантелей перед собой312-15
Подъемы(махи) гантелей через стороны сидя215-20

День 6 Отдых

День 7 Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра (Квадры акцент)

УпражнениеПодходыПовторения
Разгибания ног сидя525, 20, 15, 12, 12
Жим ногами в ГАКК-машине412-15
Выпады со штангой в тренажере Смита412-15
Фронтальные приседания2-320-25
Растягивания задней поверхности бедра312-15

День 8 - Руки

УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя312-15
Французский жим гантелей на скамье под отрицательным углом312-15
Сгибание с гантелями на бицепс "Молот"312-15
Разгибание рук с верхнего блока312-15
Жим тренажере Хаммер312-15
Жим штанги на скамье под отрицательным углом312-15
Концентрированные подъемы гантелей на бицепс2-312-15
Французский жим гантели2-312-15

День 9, 10 —  Отдых

Наслаждайтесь этой второй фазой прогрессивной программы тренировок… если вы можете. Объем сумасшедший, поэтому стоит ожидать пампа, от которого разрывается кожа. Кроме того, можно ожидать, что ваши силы будут полностью исчерпаны после каждой тренировки. Но не бойтесь затяжного характера тренировок этой фазы, поскольку суперинтенсивная Фаза № 3 еще впереди.

Поделиться:

One thought on “Прогрессивная программа тренировок. Период 2 — Объемный (На массу)

  1. Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе , 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три − один =