Прогрессивная программа тренировок. Период 1 — Силовой

В начале тренировочных занятий главное это не ждать быстрого немедленного прогресса, не прыгать из одной программы в другую, ища какой-то «секрет». Иначе вы мало чего добьетесь. Изучайте основные методы и принципы тренировок, чтобы достичь своей цели. Возможно ваш спортивный путь начался не так удачно, как хотелось бы. Но этот путь только начат. Как он закончится полностью зависит только от вас. Здесь главное преодолеть тренировочные плато, и в этой статье, описывается прогрессивная программа тренировок, которая действительно работает.

Взаимодействие двух методов для роста массы

Тяжелые упражнения в диапазоне 1-5 повторений, пожалуй, единственный диапазон, который отлично подходит для олимпийского подъема и пауэрлифтинга, он действительно развивает вашу силу. Но обнаружил, при этом вам нужно намного больше для того, чтобы хотите развить именно мышечную гипертрофию культуриста.

Прогрессивная программа тренировок

Кроме поднятия тяжестей, вы хотите набирать мышечную массу, которая транслируется в той же привязанности по отношению к методам гипертрофии. Так что, в этом смысле тренировки тренировки могут стимулировать и мотивировать с двух сторон.

Причина в том, что секрет для развития полной мышечной физиологии является сочетание обоих типов методов обучения. Тяжелые тренировки на силу строят плотность мышц и твердость, а методы гипертрофии, которые сосредоточены на методах объема и интенсивности повторений строят мышечную массу.

Объем и интенсивность

Объем повторений в подходе является рабочей лошадкой для наращивания мышечной массы. Тем не менее, в какой-то момент, добавление дополнительных повторений пойдет в ущерб силе, и вам придется обратиться к чему-то еще, чтобы стимулировать дополнительный рост. Вот где на помощь приходит интенсивность, и включает в себя такие методы, как супер-сеты и дроп-сеты. Подумайте об интенсивности как средстве, которое используется для приведении мускулатуры на более глубокий уровень усталости, сверх того, что можно сделать прямыми нагрузками.

Обзор прогрессивной программы тренировок

Данная программа заключается в объединении силовых тренировок с методами гипертрофии в мощную трехфазную программу, которая охватит все. Программа прогрессивна, начиная с силового этапа, последующей объемной фазы, и заканчивая фазой интенсивности. Каждая фаза имеет длину 10 дней.

Силовой период

Силовой период. Прогрессивная программа тренировок

Силовой период состоит из сложных базовых упражнений, с использованием максимального веса, при котором ваша техника (с большим количеством отдыха между подходами) не пострадает.

Цель состоит в том, чтобы просто развить как можно больше силовые характеристики. Вы начнете с тяжелых составных движений со штангой, а затем перейдете к более легким движениям. Хороший вариант начать такую тренировку с «взрывных» движений, чтобы разбудить вашу нервную систему (например, рывок, толчок) в течение 5 подходов по 3-5 повторений.

День 1 - ноги / задняя поверхность бедра

УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга88,6,6,4,4,3,3,1-2
Подъемы на бицепс бедра, ноги зафиксированы56-8
Выпады со штангой46-8
Сгибание ног в тренажере лежа58-10
Мертвая тяга на прямых ногах410
Гиперэкстензии310

День 2 - Грудь

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги на наклонной скамье74-8
Разводки гантелей на наклонной скамье58-10
Жим в хаммере широким хватом46-10
Отжимания на брусьях38-10

День 3 - Отдых

4-й день - Спина

УпражнениеПодходыПовторы
Подтягивания с отягощением84-8
Вертикальная тяга в хаммере48-10
Тяга штанги в наклоне46-8
Тяга Т-грифа36-8
Тяга гантели в наклоне38-10

День 5 - Плечи

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги сидя из-за головы64-8
Жим в Смите36-8
Разведение гантелей в стороны стоя48-10
Протяжка со штангой стоя36-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне48-10

День 6 - Отдых

День 7 - квадрицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Фронтальный присед6-84-8
Приседания со штангой на плечах44-8
Жим ногами в тренажере38-10
Выпады со штангой (узкая позиция)48-10
Разгибания ног сидя 2-310-12

День 8 - Руки

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом64-8
Франзузский жим гантелей лежа48-10
Отжимания на брусьях (руки не разводим)46-10
Разгибания рук на блоке48-10
Подъем гантелей на бицепс стоя68-10
Упражнение Молот3-46-10
Подъем гантелей на бицепс сидя2-38-10
Концентрированные подъемы на бицепс сидя2-38-10

День 9 и 10 - Отдых

Прогрессивная программа тренировок состоит из трех фаз. Наслаждайтесь этой фазой. Это основная, тяжелая работа, которая строит мышечную силу и плотность, так что будьте уверены, что этот период действительно увеличит ваши рабочие веса. В следующем периоде у вас появится возможность реализовать ваше стремление к увеличению мышечной массы путем гипертрофии.

Поделиться:

One thought on “Прогрессивная программа тренировок. Период 1 — Силовой

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один + восемь =