Правильное питание для набора мышц и сжигания жира

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира. 

Еда — самая важная вещь для мышечного роста

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Питательная ценность

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет. Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами. Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Фрукты

Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивное питание

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост. Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой. Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются. Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Инсулин

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды. Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу. Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме. Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий. В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.

углеводы для мышц

Не впадайте в крайности

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.

Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.

Скорость усвоения

Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна. А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов. Такое сочетание питательных веществ замедлит усвоение углеводов, и они будут поступать в кровоток постепенно, не провоцируя чрезмерное выделение инсулина.

Продукты являются краеугольным камнем, на котором зиждется правильное питание. Если вы не едите качественные продукты, такие как нежирный белок, крахмалистые и волокнистые углеводы, вам нечего «ловить», если вы хотите улучшить свой внешний вид. И здесь вам не поможет ни одна пищевая добавка. Даже самая эффективная и дорогая. Обычных продуктов питания ничем заменить нельзя. Помните об этом.

Поделиться:

One thought on “Правильное питание для набора мышц и сжигания жира

  1. Сколько людей страдает от лишнего веса???Думаю,их достаточное количество). Если бы проблема толстяков исчерпывалась лишь эстетическим конфликтом… Атаку лишних килограммов принимает на себя не только наш гардероб: беда в том, что высокую цену за лишний вес платит наш организм. Установлена прямая зависимость между массой человека и продолжительностью жизни полных…Как повар,лично скажу,не каждый человек ,может выдержать специальное питание,или сильные нагрузки…В основном люди бросают,свои диеты или тренировки через 4-5 дней.В основе этого всегда лежит не правильный подход к тренировкам или диетам,еще лучше появились,преппараты,таблетки ,бадды,где думая,что человек выпьет таблеточку и сразу перестанет хотеть есть,и начнет худеть.Смысл моего комментария,чтоб не сразу людей запугивали,сильными нагрузками,и ,что от всего нужно отказаться!! Подавайте людям все более хитрее)))Результат будет выше)))…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 − 13 =