Правила восстановления после тренировок с отягощениями

Правила восстановления после тренировок и силовых нагрузок имеют огромное значение для мышечного роста. Существует заблуждение, что чем больше мы занимаемся, тем быстрее достигнем желаемого результата, забывая при этом об этапах восстановления. В данной статье представлено интересное исследование, доказывающее необходимость восстановления.

Самое распространенное и ошибочное мнение заключается в том, что частота тренировок способствует наилучшему результату. Но что же происходит на самом деле? Данное исследование было проведено учеными из университета Сент Этьен (Канада), с результатами вы сможете ознакомиться ниже.

Принципы исследования


Данный эксперимент состоял из двух этапов.

  • На первом этапе ученые попросили спортсменов тренироваться три раза в неделю, затем следовала неделя отдыха. И так в течение восьми недель.
  • Во время второго этапа спортсмены тренировались пять раз в неделю, потом следовали две недели отдыха.

Результаты исследования времени восстановления

Ученые констатировали, что время, необходимое для восстановления, увеличивается с одного дня на первой фазе до 3,6 дней во второй фазе.

Кроме того, было выявлено, что максимальный результат достигается при сокращении нагрузок во время второго этапа.

Выводы

Занимаясь больше, вы не добьетесь желаемого эффекта быстрее! Наоборот, вы будете чувствовать усталость чаще, следовательно, возникнет риск получения травм. При силовых занятиях лучше выкладываться полностью каждый раз, но необходимо давать организму время на восстановление.

Что нужно делать чтобы восстановить свои мышцы в кратчайшие сроки?

Итак начнем самого основного после тренировочного процесса, в чем нуждается наш организм, а именно с питания.

Питание после тренировки

После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.

Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса

Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс.  Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.

Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.

Изотоники во время тренировки - зачем нужны и как принимать?

Какое количество изотоников (либо минералки) пить?

При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.

Этап 2 — прием антиоксидантов

Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.

vitaminC_

Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.

Этап 3 — прием белков и углеводов

Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.

Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.

Спортпит

Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?

На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шесть + двенадцать =