Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)

Подъемы гантелей на бицепс сидя — полубазовое упражнение, которое делает пики бицепсов более плотными, особенно сильно воздействуя на область от внутренних головок бицепсов до брахиалисов. Подъемы гантелей на бицепс сидя (попеременное сгибание рук с гантелями сидя) с применением супинации (поворота кистей наружу) дополнительно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы.

В начале и движения сильную нагрузку получает плечевая и плечелучевая мышца, а примерно с середины амплитуды происходит супинация и сильнее всего начинают работать бицепсы

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • наклонная скамья;

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели держите их нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Сядьте на скамье прямо. В исходном положении за счет особенностей хвата бицепс находится в более растянутом состоянии нежели в варианте со штангой.
  2. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу. В верхней точке, когда достигается пиковое сокращение, ладони обращены к груди как будто вы держите штангу. Этим вы добьетесь более впечатляющего разделения между бицепсами и дельтовидными мышцами.
  3. Начинайте движение с ладоней, обращенных внутрь, и по мере подъема гантелей выворачивайте их вверх, насколько это возможно.
  4. Разогните руки вниз и опустите их в исходное положение.
  5. Выполните упражнение рекомендуемое количество повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (Подъемы гантелей на бицепс сидя)

Советы по выполнению:

  • Если вам приходится вертеться как ужу на сковороде лишь для того, чтобы забросить гантели к плечам, значит, эти гантели тяжеловаты для вас.
  • Единственные части тела, которым позволено двигаться, — предплечья и, в меньшей степени, верхние части рук (от локтя до плеча) — это нужно лишь для того, чтобы добиться пикового сокращения бицепсов. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Чем ниже вы опустите скамью, тем сильнее изолируются бицепсы и выполнение упражнения станет сложнее.
  • Каждое повторение требует четкой формы исполнения и полной супинации кистей рук.

Варианты выполнения:

  1. Данное упражнение также можно выполнять стоя.
  2. Сгибание рук с гантелями возможно выполнять попеременно каждой рукой, что позволит вам лучше сконцентрироваться на мышцах и проработать их с большим весом. Пока работает одна рука, вторая отдыхает, но напряжение в ней остается.
Смотрите также: Упражнения на бицепс

Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс сидя:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 4 =