Подтягивания обратным хватом на бицепс

Подтягивания обратным хватом — базовое упражнение, включающее в работу в мышцы бицепсов и широчайшие мышцы спины. Чтобы акцентированно нагружать именно мышцы бицепса необходимо выполнять упражнение определенным образом, отличающимся от классических подтягиваний, предназначенных исключительно на проработку широчайших мышц спины. Особенность упражнения заключается в том, что оно является базовым, т. е. при подтягиваниях работают два сустава, а именно локтевой и плечевой.

Мышцы, задействованные в упражнении

 

Важно запомнить главный принцип — чем уже хват, тем больше задействуются бицепсы, и, соответственно, выключаются из работы мышцы широчайших.
Подтягивания обратным хватом

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча). Выполняет работу стабилизации положения корпуса, сгибает руку, притягивая тело к перекладине. Для большего смещения нагрузки именно на мышцы бицепса, выполняйте подтягивания вертикально, не отклоняйтесь корпусом сильно назад, и старайтесь использовать неширокий хват рук.
  • Широчайшие мышцы спины. В любом случае полностью выключить их работу при подтягиваниях не удасться, однако можно свести их работу к минимуму. Чтобы добиться этого, выполняйте подтягивания, используя технику, описанную ниже.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладони направлены к себе (супинированный хват).
  2. На вытянутых руках (сохраняя выбранную ширину хвата), держите туловище как можно в более прямом положении, создавая прогиб в нижнем отделе спины.
  3. На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваш подбородок не окажется примерно на уровне турника. Выполняя движение подтягивания, концентрируйтесь на сокращении двуглавой мышцы. Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Совет: Во время подтягивания верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, только руки должны выполнять движение. Предплечья также не получают никакой нагрузки, помимо того, что удерживают перекладину.
  4. На секунду задержавшись в верхней точке, удерживайте сокращение мышц бицепсов, затем медленно на вдохе опустите туловище вниз, в исходное положение, руки при этом полностью выпрямлены.
  5. Выполняйте упражнение подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Советы по выполнению

  • Сохранение туловища максимально прямым, а корпус в вертикальном положении, достигается целенаправленная нагрузка на мышцы двуглавой мышцы плеча и минимизируется участие мышц спины.
  • При подъеме корпуса выполняйте движения без использования рывков, не раскачивайте туловище, используя инерцию. Ваша задача — правильное выполнение упражнения и проработка целевых мышц, в данном случаем мышц бицепсов.

Варианты выполнения:

  • Если вы новичок и не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с весом собственного тела, используйте тренажер «Гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы облегчить подъем веса вашего тела.
  • В противном случае, если такого тренажера в вашем зале нет, попросите тренера или партнера по тренингу поддержать ваши ноги при выполнении и облегчить тем самым нагрузку.
  • С другой стороны, более опытные спортсмены могут добавлять нагрузку к собственному весу тела, используя пояс, что позволяет цеплять к нему диски для штанги.

Видео — Подтягивания обратным хватом:

https://www.youtube.com/watch?v=ssMFJK7CPa0

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три + пятнадцать =