Подтягивания — для мышц спины и не только

Стоит уяснить, что те подтягивания, которые называются либо классическими либо «солдатскими» не имеют ничего общего с бодибилдингом и что толку от них мало. А между тем подтягивания в бодибилдинге и фитнесе предназначены в первую очередь для развития именно спины, а точнее — ее ширины.

Техника подтягиваний

Но чтобы предельно развить широчайшие мышцы, придется в корне изменить технику подтягиваний. Для тех, кто ни разу не пробовал делать даже обычных подтягиваний, напомню, как они делаются.

  1. Вы беретесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  2. Ладони «смотрят» вперед.
  3. Из исходного положения в висе непрерывным движением, сгибая руки в локтях, подтягиваете тело вверх так, чтобы коснуться перекладины подбородком.

Это классика. при таком варианте выполнения подтягиваний нагружаются по большей части руки и немного спина.

Ну а теперь о том, как переучиваться

  • Хват придется сделать гораздо шире.
  • Голова должна быть во время движения приподнята. Иными словами, ваш взгляд устремлен вверх.
  • Вы должны прогнуть спину, то есть выпятить грудь вперед.
  • Ноги следует согнуть в коленях и скрестить.
  • Соблюдая все эти условия, подтягивайте себя вверх. В принципе, было бы идеально, если бы вы коснулись перекладины грудью, но это весьма непросто. А посему вполне достаточно подтягиваться до уровня глаз. Даже такая амплитуда позволит вам предельно развить ширину спины.

Подтягивания на перекладине широким хватом к груди

Подтягивания за голову

Они не так популярны, как подтягивания к груди. Это упражнение также нагружает широчайшие мышцы, делая их шире. Помимо этого подтягивания за голову улучшают деталировку мышц спины.

Подтягивания за голову

Они выполняются немного иначе:

  • тот же широкий хват, согнутые и скрещенные ноги, но грудь не выпячивается, а голова не задирается. Скорее наоборот: вы прижимаетесь подбородком к груди.
  • Подтягиваться нужно до касания перекладины затылком.

Подтягивания узким хватом

Это упражнение очень здорово развивает нижние участки широчайших. Оно во многом похоже по технике исполнения на подтягивания широким хватом к груди.

Подтягивания узким хватом

  • Отличие в том, что вы висите поперек перекладины, обхватывая ее так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  • Часто на перекладину вешается специальная рукоятка.
Ваша задача в этом упражнении: дотянуться грудью или даже солнечным сплетением до перекладины. Когда я освоил эти варианты подтягиваний, моя фигура начала меняться (понятно, что в лучшую сторону) прямо на глазах. Широчайшие мышцы стали напоминать самые что ни на есть крылья. Так что рекомендую.

Объем нагрузки

  • Выполняйте 3 подхода подтягиваний к груди широким хватом по 8-12 повторений,
  • Затем столько же — узким хватом.

Если у вас не хватает сил сделать хотя бы 8 полноценных подтягиваний?

Тут есть несколько вариантов.

Во-первых, во многих залах сейчас установлены специальные тренажеры, имитирующие подтягивания (называется такой тренажер — гравитрон). Они оснащены противовесами, которые снимают часть нагрузки. Очень удобно. Допустим, ваш вес 80 кг. С этим весом вы способны подтянуться без посторонней помощи 3 раза. Однако выставив на противовесе груз в 40 кг, вы как бы становитесь легче вдвое и можете подтянуть себя не 3, а все 10 раз. Наступит момент, когда противовес вам не понадобится и вы сумеете спокойно подтянуться 10 раз.

Подтягивания - для мышц спины

Тем же, у кого нет под рукой подобной чудо-техники, дам другой совет.

Скажем, ваша задача: выполнить три подхода по 8 подтягиваний. Итого выходит 24 раза. Постарайтесь в любом случае достигать этой цифры, даже если для этого вам понадобится 24 подхода. Проверено: очень помогает! Постепенно число подходов сократится до 15, потом до 12 и, наконец, до 3!

Как вариант можно попробовать сначала увеличить до максимума результаты в тяге верхнего блока к груди, ну а потом переходить на перекладину. Кстати, даже если вы, как и я, основной упор делаете на подтягиваниях, о блоках забывать все равно не стоит. Все-таки они задают несколько иную нагрузку мышцам.

Подтягиваний для проработки бицепсов

Просто это будут немного другие подтягивания, только и всего.

Делаются они так:

  1. Вы беретесь за перекладину хватом где-то сантиметров на 20 уже ширины плеч, ладони «смотрят» назад, ноги согнуты в коленях.
  2. Из этого положения тяните себя вверх силой бицепсов.

Говорят, что по эффекту воздействия такие подтягивания не уступают сгибаниям рук со штангой, а это о чем-то говорит! Трех подходов по 8-12 повторений вам будет вполне достаточно. Понятное дело, что бицепсовые подтягивания следует разумно сочетать с упражнениями, выполняемыми со штангой и гантелями.

А вот если подтягивания с собственным весом даются на удивление легко, вешайте на пояс дополнительный груз. Никакого криминала тут нет!

Вот, собственно, и все. Надеюсь, что мои советы вам пригодятся. До скорых встреч!

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

9 − 6 =