Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь — упражнение, которое эффективно воздействует на общий массив грудных мышц, и особенно на ее на нижнюю часть, то есть на выделение («подрезку») этой части грудных мышц. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются мышцы трицепсов.

Уровень сложности: средний

Инвентарь для выполнения упражнения:

  • Брусья
  1. Для того, чтобы принять исходное положение необходимо поддерживать свое тело на вытянутых руках (локти не защелкиваются) на брусьях.
  2. На вдохе плавно опуститесь вниз, наклонившись корпусом вперед (примерно на угол 30 градусов) с разведенными в сторону локтями до момента. Опускайтесь достаточно низко вниз, насколько позволяет плечевой сустав, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди.
  3. Когда мышцы груди полностью растянулись, на выдохе за счет грудных мышц приведите свое тело вверх в первоначальное положение. Совет: Не забудьте зафиксировать положение тела в верхней части движения на секунду, для того, чтобы прожать мышцы груди в момент их сокращения.
  4. Выполняйте 3 — 4 подхода на 8 — 10 повторений.

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь Отжимание на брусьях с акцентом на грудь

Советы по выполнению:

  • Чтобы целенаправленно смещать нагрузку на мышцы груди во время движения локти должны расходиться максимально в стороны, а не прижиматься к корпусу, иначе нагрузку будет приходиться преимущественно на трицепс.
  • При выполнении упражнения корпус должен быть наклонен вперед, при этом сам позвоночник скруглен, ноги также можно вывести вперед.
  • В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью, так как это перенесет нагрузку на мышцы трицепса и уберет ее с наших грудных мышц.

Варианты выполнения:

  1. Если вы начинающий спортсмен и у вас недостаточно сил выполнять упражнение с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон».
  2. Если вы испытываете сильный дискомфорт в плечевом или ключичном отделах при выполнении упражнения, возможно это упражнение вам лучше исключить из тренировки и заменить его аналогичным.
  3. Более опытные атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.

Видео по теме: Отжимание на брусьях с акцентом на грудь:

 

 

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + 9 =