Основные принципы повышения интенсивности, используемые в методиках высокоинтенсивного тренинга из книги Джо Вейдера — «Фундаментальный курс» как известно практиковались его самым известным учеником — Арнольдом Шварценеггером. Какие же из разработанных методов повышения интенсивности Джо Вейдера (форсированные повторения, суперсеты и тд.) чаще всего использовал Арнольд и какие из них способны «удивить» мышцы больше всего?!
Сам Арнольд на этот вопрос отвечает так:
Я думаю, что это метод читинга. Несмотря на то, что я являюсь ярым приверженцем правильной техники выполнения упражнений, практически на каждой тренировке я использую читинг, поскольку он позволяет мне поднять больший вес, что помогает нагрузить мышцы еще сильнее, и, тем самым, заставить стимулировать их к еще большему росту.
Действительно, подумайте сами: практически каждое упражнение имеет в своей траектории слабые места. Но, используя читинг с более существенным весом, у вас есть возможность обойти эти слабые точки и более качественно проработать мышцы на их сильном участке движения.
Метод читинга
Рассмотрим, к примеру, подъем штанги на бицепс. Слабой точкой этого движения является нижнее положение, когда ваши руки выпрямлены. Если Арнольд собирался выполнить подход из 8 повторений, то использовал вес, который позволял осуществить лишь 4 или 5 повторений в идеальной технике.
Начиная с момента, когда у него не было больше сил полноценно и в строгой форме выполнять это движение, он подключал читинг, с помощью которого придавал небольшое ускорение штанге в первой четверти амплитуды. Пройдя эту слабую точку, его бицепс снова оказывался в сильной зоне и оставшуюся часть траектории выполнение было строго технично.
Стоит отметить, что Арнольд не использовал такой прием в каждом без исключения подходе. Читинг имел место быть лишь в последних двух или даже одном подходе. К тому же он всегда опасался травм.
Метод читинга не менее хорошо срабатывает на таком упражнении, как разведения гантелей в стороны для среднего участка дельты. Слабой точкой здесь является положение, при котором гантели находятся в нижней позиции у ваших бедер. Совершив легкий толчок в самом начале движения, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах, можно пройти это слабое место и дойти до той части амплитуды, в которой начинают работать более сильные пучки дельт.
Если вы попытаетесь выполнить это упражнение с полностью выпрямленными руками, не применяя небольшого читинга, то вам не только придется использовать существенно меньший рабочий вес, но вы тем самым создадите нежелательное напряжение в локтях (которые являются еще одним слабым звеном этого упражнения), тем самым провоцируя травмоопасность упражнения.
Фокус
Помимо особых тренировочных приемов, схем подходов и повторений, разделений на группы мышц и т.п.,в чем же еще заключался секрет получения максимальной выгоды Арнольда от пребывания в тренажерном зале?!
Без сомнений, ключом к успеху был ментальный фокус. Я не могу в полной мере описать его значение. Если у вас есть большие цели, вам необходимо быть предельно сосредоточенными на том. что и как вы делаете, а также — чего вы хотите достичь. Даже в тот момент, когда я впервые переступил порог тренажерного зала, я уже четко знал, что хочу быть величайшим бодибилдером всех времен. Мое мировоззрение в корне изменилось. Я не задумывался над тем, чем мне придется заниматься в будущем, да и вообще не отягощал себя никакими мыслями, не имеющими отношения к тренировочному процессу. Я практически жил в тренажерном зале и тренировки были единственным, что меня волновало. Подумайте сами: какой смысл во время тренировки волноваться о чем то таком, что не играет никакой роли в вашем тренировочном процессе? Никакого!
Несколько советов по фокусировке на тренировочном процессе
- Со своими проблемами вы ничего не сделаете в период тренировки. Над чем вы действительно властны — так это ваша физическая форма и мышцы.
- Не волнуйтесь. Все ваши задачи и обязательства никуда не денутся и вернутся в тот же момент, когда вы выйдете из зала.
- Визуализация была ключевым фактором во время тренировок Арнольда. Он не только представлял себе, что его бицепс вырастает до 55-57 см, но фантазировал, что он разрастается до просто таки невероятных размеров, заполняя собой всю комнату — как бы это нелепо не звучало. Его руки были не просто большими — это были настоящие горы со своими вершинами и впадинами — по крайней мере, представлении Шварценеггера. Его совет: во время тренировок не отделяйте разум от мышц. Вам необходимо сфокусировать всю свою энергию на том задании, которое вы выполняете. Не позволяйте чему-либо вас отвлекать.
- Не разговаривайте во время тренировок. Если кто-то отвлечет вас, задав какой-либо вопрос, это может увести настрой вашего разума от необходимого уровня интенсивности. Отрешенное поведение может показаться недружелюбным и грубым, но тем самым вы дадите окружающим понять, что вы пришли в зал для того, что тренироваться, а не разговаривать. Поберегите разговорчики до окончания тренировки, но не нужно отвлекаться на них во время занятий.
