Лучшие советы как накачать грудные

Вот что вам нужно знать о том, как накачать грудные мышцы…

  1. Сделать грудные мышцы более сильными и массивными можно с помощью незначительных вариаций классического жима на грудь.
  2. Жим с нагрузкой более 80% от вашего 1-го ПМ (Повторного Максимума) нагружает каждое сокращение грудных мышечных волокон настолько тяжело, насколько это возможно.
  3. Используйте разную ширину хвата и наклон скамейки для целевого воздействия отдельно на ключичную и отдельно на грудинно-реберную части грудных мышц. Это поможет максимизировать общее развитие груди.
  4. Используя эспандеры или резиновые жгуты для сопротивления при отжиманиях можно добиться нагрузки на мышцы аналогичной, как и в жимах лежа.
  5. Выполнение отжиманий с узкой постановкой рук, когда ваши руки касаются друг друга, является гораздо более эффективными, чем при их выполнении с более широким хватом.
  6. Тренажер «Бабочка» более предпочтителен разведению гантелей, поскольку он позволяет поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Зарядите Ваши Грудные

Хотите накачать большие грудные мышцы? Постарайтесь найти упражнения, которые дают вам наибольшую отдачу от ваших усилий.

Многие пауэрлифтеры думают, что все что нужно для накачки грудных мышц это классический жим. Но вы должны будете нагружать их с нескольких сторон, чтобы получить сильную, накаченную грудь.

5 Правил как накачать грудные

  1. Горизонтальный жим лежа — базовое упражнение для груди. В жиме лежа вы можете поднимать самые тяжелые веса, то есть оно даст наибольший общий стимул к росту грудным мышцам. Оставьте где-то между 55 до 80 сантиметров между указательными пальцами. Если вы не можете точно выяснить, где именно эта ширина, хват шириной 55 см и 81 см обычно отмечен на всех стандартных грифах кольцами.
  2. Установите угол наклона в жиме лежа так, чтобы вы смогли брать максимальный вес и не испытывали дискомфорта при выполнении упражнения.. Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима на наклонной скамье смещает акцент на ключичную часть грудной мышцы. Руки ставьте на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от гладкого края штанги.
  3. Выполните отжимания с резиновыми жгутами. Поместите резиновые жгуты за спину и удерживайте их под руками. Убедитесь, что лежат на спине достаточно высоко так, чтобы они не мешали вашим локтям.Banded-Push-Up. как накачать грудные
  4. Выполнение изоляционных упражнений с большим количеством повторений наполняет мышцы кровью как насосом и растягивает мышечные фасции. В частности, тренажер («бабочка»), сведение рук в кроссовере, и разводка с гантелями отлично нагружают грудные мышцы, наполнить мышцы кровью, и держат их в напряжении на протяжении полной амплитуды движения. Поддержание напряжения при работе мышц является ключом к гипертрофии.

Пример тренировки

УпражнениеПодходыПовторы
Горизонтальный жим штанги лежа54-6
Жим штанги на наклонной скамье (30-50 °) узким хватом48
Отжимания с резиновыми жгутами3-410
Тренажер ("бабочка"), сведение рук в кроссовере или разводка с гантелями2-312-20

Грудные мышцы

Строение грудной мышцы

Хотя цель состоит в том, чтобы построить единую широкую плиту мышцы поперек груди, грудная мышца действительно состоит из по меньшей мере двух частей: ключичной и грудинно-реберной части.

В большинстве случаев они работают вместе, но каждая часть имеет несколько отличительное строением и функции. Для того, чтобы развить всю грудную клетку, разумно тренировать функции каждой части.

Верхняя часть грудной клетки

Ключичной часть грудной мышцы также известна как «верхняя части грудной клетки.» Мышца прикрепляется к грудинной части ключицы, от края грудины проходит через грудь, и прикрепляется на предплечье.

Вы могли заметить, у некоторых людей, ключичная головка отделена канавкой от грудинно-реберный части, а иногда и от дельтовидной мышцы тоже, делая ее похожей на отдельную мышцу.

Из-за того, как ключичной часть грудной мышцы крепится на грудине, она задействуется во многих движениях, а не только в  горизонтальном жиме лежа. На самом деле, ключичная часть грудной мышцы также очень активна во время движения сгибания плеча.

Таким образом, пауэрлифтерский стиль жима лежа, сделанный с упором локтей, вероятно, задействует все части грудной мышцы в значительной степени, но, вероятно, с большим акцентом на ключичной головке.

На самом деле, исследования показали, что мышечная активность в ключичной головке больше во время узкого хвата жима лежа, чем во время широкого хвата жим, независимо от угла скамьи.

Средняя и нижняя части грудной клетки

Грудинно-реберную часть грудной мышцы можно отнести к средней и нижней части грудной клетки. Мышца прикрепляется вдоль грудины и проходит поперек груди. Она относится как средней и нижней части грудной, потому что мышца состоит из шести до семи различных отдельных сегментов, которые накладываются друг на друга в расположении веерообразно. Эта часть по размеру намного больше, чем ключичная часть и составляет примерно 75% от общего объема большой грудной мышцы.

За что на самом деле отвечают грудные мышцы?

Большая грудная, связывает грудины (кости в середине вашей грудной клетки) и ключицы с плечевой костью (плечом). На самом деле основной функцией грудных мышц является приведение плеча в горизонтальной плоскости.

К какому типу мышц относится большая грудная мышца?

Существует немного данных относительно типа волокон грудных мышц. Та небольшая информация, которая существует, указывает на большую часть мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). В одном исследовании сообщалось 65% Тип II и еще 58% сообщили типа II.

Хотя исследование относительно воздействия тяжелых нагрузок или легких нагрузок на гипертрофию типа I и типа II областей мышечных волокон не проводилось, многие исследователи считают, что тренировки с большими нагрузками и низкими повторениями производит большую гипертрофию волокон типа II, в то время как тренинг с легкими нагрузками и высокими повторениями вызывает больший отклик в мышечных волокнах типа I.

Это может быть объяснением почему методы старой школы бодибилдинга, построенные вокруг тяжелых нагрузок и низких повторений, дают лучшие результаты с точки зрения развития грудной клетки, чем программы в стиле пампинг.

Male-Bench-Press. как накачать грудные

Выполнение жима лежа с нагрузками с нагрузкой более 80% от вашего 1-го ПМ (Повторного Максимума) задействуют мышечных волокна ключичной и грудинно-реберной частей, при том, что мышечное напряжение имеет тенденцию к увеличению с самого начала к концу подхода.

Классический жим хорошо работает для общего построении груди.

Несколько советов,  чтобы выжать все до последней капли из данного упражнения:

  1. Вы должны изменить вашу ширину хвата и наклон скамейки для целевого воздействия отдельно на ключичную и отдельно на грудинно-реберную части грудных мышц. Это поможет максимизировать общее развитие груди.
  2. Используйте более широкий хват для целевого воздействия на грудинно-реберную часть большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкий хват, которая в первую очередь предназначен для трицепсов и ключичной головки.
  3. Обязательно используйте горизонтальный или жим лежа под углом 15 градусов на грудинно-реберную часть грудной мышцы. Для ключичной головки, используйте угол наклона скамьи около 30-50 градусов.
  4. Сочетание вышеуказанных рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для ориентации на грудинно-реберную и ключичную головку по отдельности, вы можете разделить ваш жим лежа на два типа:
    • грудинно-реберный жим лежа — горизонтальный или с наклоном 15 градусов, с широким хватом
    • ключичный жим лежа — наклона 30-50 градусом, с узким хватом

Поделиться:

2 thoughts on “Лучшие советы как накачать грудные

  1. Мне 16 лет занимаюсь уже долгое время.Не как не могу создать прорисовку грудных мышц ,хотя за это время объём значительно увеличился.Всё изза того что я всё это время отжимаясь на брусьях отпускался до самого предела,узнал о правильности отжимания только сейчас+подкожный жир.Прошу совета как создать прорисовку грудных мышц заранее спасибо.

    1. kinderok, отжимания на брусьях — хорошее упражнение, однако при такой технике его выполнения будут больше задействованы нижние отделы грудных мышц, но в то же время много нагрузки приходится на трицепс.
      Для придания же прорисовки грудным используйте упражнения воздействующие на внутреннюю часть груди такие как, сведение рук в тренажере бабочка и кроссовер, кроме того, придание рельефа возможно только при низких уровнях подкожного жира. Успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − три =