Независимо от того, как часто вам доводилось это слышать, и независимо от того, как много культуристов говорят об этом, принципы строительство «массы» незыблемы и неумолимы. Ли Прист выделяет следующие обязательные условия для роста «массы»:
- тренировки с тяжелыми весами,
- выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями,
- четкая техника исполнения,
- вы отводите достаточное время этому.
Выполнение этих условия требует от вас огромной мотивации, самодисциплины, веры с собственные силы и терпения. Если вам что-то не удается но этом пути, я вас понимаю. Построить огромную «массу» на самом деле удается не многим, и вместо того, чтобы вас осуждать, давайте лучше прикинем, какие ошибки привели вас к неудаче.
Ментальная подготовка
Прежде чем вы перешагнете порог качалки, подумайте о том, что вам потребуется очень много времени, чтобы достичь ваших целей. Многие новички надеются на то, что они станут монстрами за каких-то пару месяцев, и когда этого не происходит, удаляются на покой.
По понятиям бодибилдинга даже быстрый прогресс требует времени. Вы можете тягать штанги и гантели много месяцев подряд, прежде чем увидите в зеркале какие-то заметные перемены. Однако если бы вы тренировались на тренажерах, то вам понадобилось бы еще больше времени.
Тренировочная схема
Самая удачная схема тренировок для максимально быстрого набора “массы” — это когда вы прорабатываете на тренировке всего одну часть тела. Причем, последовательность такова: ноги, спина, грудь, плечи, руки. После этого вы отдыхаете два дня и все повторяете сначала.
Если вы полагаете, что такая нагрузка недостаточна, примите в расчет, что, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения со свободными весами, каждая часть тела получает нагрузку, пускай косвенную, куда чаще, чем раз в неделю.
Тренировка спины с тяжелыми весами вовлекает в работу бицепсы, задние дельты, а если вы делаете становую тягу, то и ноги. При проработке груди получают солидную нагрузку плечи и трицепсы. Ну а при выполнении приседаний вообще работает все тело.
Объем нагрузки
Наилучшие результаты мне всегда приносили большие числа, поэтому я рекомендую выполнять на каждую часть тела по 20 подходов. Обычно это 4 упражнения по 5 подходов в каждом. В случае с тренировкой передней поверхности бедра я советую те же 20 подходов, но всего в трех упражнениях.
Сгибатели бедра и икроножные мышцы прокачиваются тремя упражнениями, по пять подходов в каждом. Для меньших мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, я рекомендую выполнять по 3 упражнения (в каждом по 5 подходов).
Многие спортсмены ограничиваются всего 6-8 подходами для каждой части тела, но, на мой взгляд, при таком режиме работы трудно как следует разогреться. Я пробовал так тренироваться, и у меня потом возникало ощущение, будто я вовсе не тренировался.
Когда я делаю подходы с тяжелыми весами, с каждым подходом я становлюсь все сильнее, и такое наращивание весов уберегает меня от перетренированности. И вообще, если вы правильно тренируетесь, едите должным образом и как следует отдыхаете, вы не можете перетренироваться. На это способны лишь ребята, которые после тяжелой работы в зале бегут на ночную вечеринку. Конечно, это их проблемы, но такой режим не имеет ничего общего с перетренированностью.
“Масса” и рельеф — понятия несовместимые.
Дориан Ятс всегда говорил, что если вы хотите набрать “массу”, вам не стоит бояться слегка “под-заплыть”. Если вы пытаетесь круглый год оставаться в форме и при этом жестко диетите, то не нарастите те мышцы, которые могли бы, если бы давали организму то, что ему нужно для оптимального роста. Конечно, если вы наберете лишний вес, ваше лицо округлится, а пресс потеряет рельеф, однако когда вы уберете жир, то будете выглядеть намного больше и плотнее, чем те, кто круглый год выглядел хорошо.
Я не призываю вас обжираться нездоровой пищей, однако если у вас возникает потребность съесть чего-нибудь не слишком диетического — не отказывайте себе в этом. Мое правило таково: когда ты не соревнуешься, то можешь позволить себе насладиться едой.
Тренировочный настрой
У меня никогда не было какого-то особого подхода к тренингу ради самого подхода. Настоящий культурист никогда не должен думать о том, что у него крутится в голове. Ваше желание тренироваться идет изнутри, а не из мозга, поэтому вам не следует заставлять себя придерживаться какого-то жесткого режима.
Я настолько сильно люблю качаться, что эта любовь дает о себе знать всякий раз, когда я прикасаюсь к весу. Я не гримасничаю, не медитирую и не ору, работая в зале — все эти манипуляции не заставят веса двигаться быстрее. Я могу тягать 80-килограммовые гантели, а вы даже не заметите моего присутствия в зале.
Некоторым людям для стимуляции нужны жиросжигатели и кофе. Мне же хватает штанг и гантелей. Если они достаточно увесисты, вам не нужно дополнительно заводить себя, потому что вы должны использовать всю свою силу до последней капли для того, чтобы эти гантели не пришибли вас.
Мне доводилось слышать чудаков, заявлявших: “Я поднимал эти 9-ти килограммовые гантели так, будто от этого зависела вся моя жизнь!” На это я обычно отвечал: “Когда ты лежишь, а над твоей головой нависают сотни килограммов стали, вот тогда ты в самом деле поднимаешь вес так, будто от этого зависит твоя жизнь!
Ниже я представляю свою программу набора “массы” с краткими пояснениями к каждому упражнению.
Сгибатели бедра
Сгибание ног в станке лежа
Чтобы закачать достаточно крови в области сгибателей бедра, я начинаю тренировку с этого упражнения. Выполняйте движение в полную амплитуду и не елозьте задницей по тренажеру. Держите при этом позвоночник прогнутым. Выполняйте 5 подходов по 6-8 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах
Советую использовать здесь солидные веса, стараясь, конечно же, делать движение технически правильно. Держите поясницу прогнутой 5 подходов по 8-10 повторений.
Икроножные
Подъемы на носки в тренажере стоя
Выполняйте по 5 подходов из 15 повторений, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения.
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Спина
Подтягивания
Когда мой вес доходит до 130 кг, я подтягиваюсь только с весом собственного тела. Вам следует стараться работать в диапазоне 10-12 повторений. Если вам это легко удается — используйте дополнительное отягощение.
Тяга штанги в наклоне
Используйте вес, поднимая который, вы будете испытывать утомление примерно к восьмому повтору. Тяните штангу мощно, так, чтобы гриф ударялся о талию.
Тяга блока
Полностью растягивайте широчайшие, опуская вес и полностью сокращайте их, подтягивая вес к животу. 5 подходов по 6-8 повторений
Гиперэкстензии
Это мое заключительное упражнение для мышц спины, так как это оно нагоняет кровь в область спины и “забивает” всю спину от разгибателей до ромбовидных мышц. Опять же 5 подходов, но число повторений выше — от 8 до 15.
Грудь
Жим гантелей лежа вверх головой
Наиболее распространена ошибка, когда во время выполнения жима атлеты опускают гантели недостаточно низко. На самом деле гантели должны касаться вашей груди. Кроме того, выжимая вес, старайтесь делать это за счет сокращения мышц груди, а не за счет дельт и трицепсов.
Жим штанги лежа
Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно п о может вас травмировать, а думайте больше о том, как бы посильнее сжать грудные мышцы навстречу друг другу. Опускайте гриф до самой груди.
Разводка гантелей лежа вверх головой.
Для разводов крайне важно замедлять темп выполнения при опускании веса. Поднимая же вес, не полагайтесь на руки и плечи. Вместо этого все больше сокращайте мышцы груди по мере подъема веса. 6 подходов по 10-12 повторений.
Отжимания от брусьев
Отжимайтесь очень четко. Опускаясь вниз, не проваливайтесь и не виляйте телом — это может привести к травме локтей или плеч.
Плечи
Разводка гантелей в наклоне
Это лучшее упражнение для накачки задних дельт. Упражнение прямиком воздействует на задние пучки и прорабатывает целиком все задние дельты. От случая к случаю я использую специальный тренажер для разводки на заднюю дельту, поскольку он дает возможность достичь лучшего пикового сокращения, но ничто не может сравниться с разводами стоя в наклоне в плане той нагрузки, которую они задают дельтовидным мышцам, особенно когда выполняются в полную амплитуду!
Жим штанги с груди или жим гантелей
После разводки я готов приступать к тяжелым жимам, так что перехожу к жимам штанги с груди или к жимам гантелей. Обычно я чередую эти два упражнения от тренировки к тренировке, поскольку каждое имеет свои преимущества: жим штанги укрепляет плечевой пояс в целом, а жим гантелей — боковые пучки дельтоидов.
Разводка гантелей.
Это упражнение, которое строит боковые пучки дельтоидов. Как правило, я использую в нем вес, который утомляет меня где-то к 6-му-8-му повторению. Если я чувствую, что моим плечам нужна встряска, я беру пару более легких гантелей и 1 продолжаю работать до “отказа”, не ведя счет повторениям.
Шраги
Независимо от того, насколько сильно вы раскабали остальные части тела, вы не будете выглядеть по-настоящему массивным, если не накачаете трапециевидные мышцы. По этой причине я всегда заканчиваю тренировку плеч тяжелыми шрагами с гантелями или штангой. Для меня вес — не главное, поэтому я беру парочку гантелей по 67,5 кг или соответствующего веса штангу и делаю 5 подходов, выполняя повторения до тех пор, пока оказываюсь не в состоянии сделать хоть одно движение.
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Это главное строящее “массу” движение среди всех упражнений для бицепсов. Я делаю его всегда, точно так же, как и сгибания рук с гантелями. Порядок выполнения этих упражнений я меняю от тренировки к тренировке. Основное при работе со штангой на бицепс — это вес.
Я беру, как правило такой, с которым дохожу до точки “отказа” к шестому — максимум восьмому повторению. Конечно, приходится немного помогать себе корпусом, но от этого только увеличивается нагрузка на бицепс. Заметьте: это — не читинг!
Сгибание рук с гантелями
Когда мои руки находятся в нижней точке, около бедер, ладони “смотрят” внутрь, а большие пальцы рук обращены вперед. По мере сгибания рук ладони разворачиваются наружу — это так называемая супинация. Не увлекайтесь ею особенно сильно, а то заимеете проблемы с запястьями.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
Четко контролируйте выполнение этого упражнения, подконтрольно опуская вес и делая это лишь на 80%. Если вы будете полностью разгибать руки, вы можете порвать бицепсы. При подъеме веса полностью сгибайте руки и дополнительно напрягайте бицепсы в точке пикового сокращения.
Трицепс
Разгибания рук на блоке
Тщательная разминка — едва ли не самая важная вещь в тренировке трицепсов, причем, даже не столько для самих мышц, сколько для локтей, на которые, если вы мечтаете набрать “массу”, ложится огромная нагрузка. В этом упражнении я делаю в каждом подходе по 15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
Французский жим с гантелью
Если вы думаете, что французский жим со штангой с изогнутым грифом больше подходит для наращивания “массы”, делайте его. Но лично я добиваюсь лучшей накачки и сильнее выкладываюсь, работая с гантелью.
